常見產后腹直肌分離修復的有效訓練方法

■陳超 沈磊 通訊作者 秦艷霞 唐雯璇 姜珊

（1 上海市唐鎮社區衛生服務中心；2 上海中醫藥大學護理學院）

產后女性可能都會有這樣一個困擾，為什么腹圍回縮不明顯？又或者為什么四肢都恢復纖細了，可肚子依舊松松垮垮？體型完全沒有恢復到產前的趨勢，甚至隨著時間的推移，出現了下腰痛及漏尿的狀況。其實，這是發生了產后腹直肌分離。

孕期時，隨著胎兒的不斷發育，孕婦腹圍逐漸增大，腹部肌肉被過度拉伸，從而使兩側腹直肌從腹白線處分離。當腹直肌向兩側分離間距大于2 厘米即為腹直肌分離。腹直肌分離后，患者腹部松弛，小腹膨隆，不僅影響體態美觀，還會直接影響脊柱的穩定性，出現腰背疼痛。同時盆底受壓增加，誘發盆腔臟器脫垂，嚴重者甚至可形成腹壁疝。

研究顯示，孕35 周后腹直肌分離非常常見。不僅如此，腹直肌分離后自行恢復的可能性很小，需要進行治療促進其恢復，若不重視原本暫時性的腹直肌功能衰弱就會逐漸轉化為永久性的衰退。

從人體力學角度分析，孕婦身體重心前移，為了維持身體穩定，腹部呈現“剪刀開口”姿勢，這個姿勢下腹橫肌被過度拉長，導致腹橫肌核心穩定性下降，致使腹直肌發生過度代償直至腹直肌分離。以下是幾種常見的產后腹直肌分離訓練方法：

1.腹部收緊訓練法 將手掌放在腹部，吸氣時，緩慢將腹壁向內收縮，保持3～5 秒，呼氣時緩慢松開。重復10～15 次，每天進行3～4 次。

2.橋式訓練法 仰臥位，雙膝彎曲，雙腳與髖部寬度相同，手臂自然放在身體兩側。吸氣時將臀部向上抬起，同時將背部向上拱起，保持3～5 秒鐘，呼氣時慢慢放下。每天進行3～4 次，重復15～20 次。

3.直腿提升訓練法 仰臥位，雙膝彎曲。吸氣時將一條腿伸直向上，保持3～5 秒，呼氣時緩慢放下。重復10～15 次，換另一條腿。

4.側平板支撐訓練法 側臥位，前臂和膝蓋支撐身體。保持身體處于一條直線，同時將腹部向內收緊，保持10～15 秒鐘，然后換另一側進行練習。

5.腹肌卷曲訓練法 平躺于地面上，雙腳彎曲放在地板上，雙手交叉放在胸前。慢慢吸氣，然后用腹部的力量將上半身慢慢向上卷曲，盡量使肩膀離地。保持姿勢1～2 秒鐘，然后慢慢呼氣回到起始位置。重復10 次，每天數次。

6.網球訓練法 平躺于地板上，雙腿彎曲，雙腳放在地板上，雙手抓住一個網球或者類似大小的球。將球放在腹部中央，在保持收腹的同時，用腹肌將球慢慢推向天花板，再慢慢將球放下。重復10 次，每天數次。

7.北極熊訓練 跪坐在地板上，雙手和雙膝著地，雙肩與雙手成直線，臀部保持平衡。然后輕輕吸氣，同時收腹，將腹部盡量靠近脊柱，保持幾秒鐘，再慢慢松開。重復10 次，每天數次。

8.骨盆底肌肉鍛煉（Kegel 運動） 骨盆底肌肉的強度對于腹直肌分離的康復至關重要。收縮骨盆底肌肉并保持3～5 秒鐘，然后放松。每天進行多組練習，逐漸增加收縮時間和次數。

9.使用產后支撐帶 產后支撐帶可以提供額外的支撐和壓力，有助于減輕腹直肌分離的癥狀。選擇合適的支撐帶，并遵循醫生或專業人士的建議，正確使用。

需要注意在進行產后腹直肌分離訓練時，每個人的情況不同，康復時間和方法也會不同。要根據自己的身體情況選擇合適的強度和方法，建議咨詢醫生或專業理療師并根據個人情況調整方案。