關注青少年失眠，中醫保健療法來幫忙

公眾普遍認為失眠是成年人的“專利”，事實上青少年也是失眠的高發人群。反復失眠會嚴重干擾青少年正常生活、學習，以及影響身心健康。因此，關注并改善青少年失眠意義重大。

青少年失眠的危害

《健康中國行動（2019-2030）》中倡導小學、初中和高中學生每天睡眠時間分別不少于10個小時、9個小時和8個小時。睡眠在青少年個體生理過程中發揮著極為重要的作用。充足的睡眠、較好的睡眠質量更加有利于青少年消除疲勞、增強抵抗力、提高記憶力、保護大腦功能及保持身心健康等。

中國睡眠協會發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，我國小學、初中、高中學生平均睡眠時長分別為7.65個小時、7.48個小時、6.5個小時。青少年學習壓力較大，容易出現情緒波動，如考前焦慮、抑郁等，這些因素均可能導致青少年出現失眠癥。長期失眠不僅會引起他們注意力不集中、學業成績下降等后果，還會導致青少年抑郁、焦慮、注意力缺陷、行為沖動等情緒行為問題的發生。

中醫對失眠的認識

失眠在中醫里又被稱為“不寐”“不眠”“不得臥”“目不瞑”。中醫認為，人的睡眠依靠人體“陰平陽秘”保持正常，陰陽之氣自然而有規律的運轉是睡眠的重要保障。正常生理條件下，臟腑調和，氣血充足，心有所養，心血得靜，衛陽入于陰而寐。不寐的病因多由飲食不節、情志不遂、勞逸失調、體弱病后等所致，其病機為臟腑功能失調，陰陽氣血失和，以致心神失養或心神被擾。實證由肝郁化火、痰熱內擾、瘀血阻滯而致；虛證多由心脾兩虛、心虛膽怯、陰虛火旺而發。病位主要在心，與肝、脾、腎密切相關。中醫藥膳及非藥物療法在改善失眠、消除疲勞等方面有很大優勢，有助于青少年健康成長。

失眠中醫分型及藥膳茶飲保健方法

1.心脾兩虛證

特征表現：多夢易醒，醒后不易再睡，心悸，健忘，神疲食少，面色少華，舌淡，苔薄，脈細弱。

保健方法：補益心脾，養血安神。

推薦食療方：靈芝仙棗《食治纂秘》。

制作方法：先將靈芝研成細粉備用，取紅棗洗凈，冷水泡發，去核，裝入靈芝粉，放入碗中，隔水蒸熟。每次吃3～6個，每日2次，服用2周。《神農本草經》載靈芝：“主胸中結，益心氣，補中，增慧智，不忘，久食輕身，不老延年”。靈芝可補氣養血、安神、止咳平喘；大棗可補中益氣、養血安神。二者配合，不僅有助眠的作用，還有改善記憶力的功效。

2.心陰不足證

特征表現：心煩心悸，悲傷欲哭、心煩意亂、呵欠頻作、睡眠不安、精神恍惚，舌紅少苔，脈細數。

保健方法：養心安神，潤燥緩急。

推薦食療方：甘麥大棗湯《金匱要略》。

制作方法：甘草6 g，小麥30 g，大棗6枚。將洗凈的小麥、甘草和大棗放入鍋中，加入適量的清水（約800 ml），用小火慢慢熬煮。煮沸后，繼續煎至約400 ml左右，飲湯食棗。甘麥大棗湯甘潤平補，養心調肝，適合情緒低落的青少年失眠人群。

3.心虛膽怯證

特征表現：心煩不眠，多夢易醒，膽怯易驚，心悸善太息，氣短乏力，舌淡，脈弦細。

保健方法：補氣益氣，安神助眠。

推薦食療方：酸棗仁粥《太平圣惠方》。

制作方法：先將酸棗仁9 g洗凈搗碎，加水適量煎取藥汁備用，以粳米60 g加水適量煮粥，待粥將成時，加入酸棗仁湯，同煮成粥。酸棗仁味甘性平，善補肝膽，寧心神。《本草備要》言：“酸棗仁甘酸而潤，專補肝膽，炒熟酸溫而香，亦能醒脾，助陰氣，堅筋骨，除煩止渴，斂汗，寧心，療膽虛不眠。”該方對于容易驚醒之青少年失眠療效頗佳。

4.肝火擾心證

特征表現：入睡困難，性急易怒，口干口苦，目赤，甚或頭暈頭脹，便秘溲黃，舌紅，苔黃，脈弦滑。

保健方法： 疏肝理脾，兼清郁熱。

推薦食療方：蓮心菊花茶。

制作方法：將蓮子心3 g、菊花5 g、百合9 g、甘草3 g一起放入茶杯中，用沸水沖泡15分鐘即可飲用。蓮子心味苦，性寒，歸心經，具有清心火之功效；菊花味苦、甘，性微溫，歸肺、肝經，可清熱瀉火、平肝明目；百合可清心除煩、寧心安神。蓮心菊花茶適合于急躁易怒的青少年失眠人群。

5.痰熱擾心證

特征表現：失眠心煩，多夢易醒，胸悶痰多，脘痞納呆，口苦，頭重目眩，舌苔黃膩，脈滑數。

保健方法：化痰清熱安神。

推薦食療方：花生葉湯《顏氏驗方》。

制作方法：取新鮮花生葉30 g加水適量，煎湯代茶。花生葉，味甘，性平，具有補益心脾、清熱化痰、鎮靜安神功效，適合于痰熱型肥胖的青少年失眠人群。

中醫外治保健方法

穴位按摩：每天睡前按摩太陽穴、百會穴、神門穴、安眠穴數次，可改善睡眠。

梳頭法：用木梳從前額經頭頂向枕部梳頭，先輕后重，從而保持氣血通暢，心情舒暢，解除煩惱，消除思想顧慮，緩解失眠。

填臍療法：取酸棗仁，研為細末，置肚臍中，外用橡皮膏固定，每日1次。

失眠的飲食起居注意事項

調整心態，消除壓力。失眠是與長期壓力過大密不可分，青少年需要調整自己的生活習慣和學習狀態，消除精神壓力，有助于良好的睡眠。

日常生活，細節預防。青少年睡覺之前應減少使用電子產品，尤其是打游戲、看刺激的電影。青少年在生活中還應控制白天的睡覺時間，白天過多補覺會加重晚上的失眠，容易造成惡性循環。

飲食有度，食療安神。中醫認為“胃不和則臥不安”。患有睡眠障礙的人，睡覺前不要飽食，不要進食辛辣刺激食物，晚餐可以適當吃一些有助于補心安神的食物，如小米、百合、蓮子、核桃、桂圓等。

體育鍛煉，運動導引。青少年白天可以進行適當的鍛煉，如八段錦、太極拳等，能夠刺激血液循環，放松心情，對于改善睡眠質量也有一定的幫助。

中醫食療藥膳食用時也應適量，且保健品不能代替藥物，對于嚴重失眠的青少年患者，需要到醫院完善影像學、血生化等相關檢查，排除器質性疾病，積極進行治療干預。希望青少年和家長多多關心睡眠健康，降低失眠帶來的傷害。

基金項目 ：上海市衛生健康委員會臨床研究專項（NO：202340004）；上海市醫務工會課題（NO：2024YGL11）