24式簡(jiǎn)化太極拳基本功這樣練

□ 劉愛(ài)會(huì)

本文作者傾情執(zhí)教太極拳

學(xué)習(xí)太極拳，扎實(shí)的基本功是必不可少的。因此，在教學(xué)拳架的同時(shí)，筆者特別強(qiáng)化基本功的訓(xùn)練，并根據(jù)自己多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)把24式太極拳基本功分為身型、步型和步法三大類，現(xiàn)將教學(xué)心得分享如下：

一、身型

上肢：頭虛領(lǐng)頂勁，下頜微收，胸微含；兩肩自然松開(kāi)下沉；肘下垂，腕松舒。

下肢：斂臀立腰，胯根松沉，腹部沉實(shí)，谷道內(nèi)提。弓步膝不過(guò)腳尖，不外擺、不里扣，兩腳舒展，全腳掌著地，弓步后腳掌不掀地，跟步不拖地。

二、步型

24式太極拳出現(xiàn)的主要步型是馬步、弓步、虛步、仆步、獨(dú)立步和并步。馬步要求斂臀立腰，松胯圓襠；弓步前后兩腳間距同肩寬，前弓腿垂直地面，后支撐腿自然蹬直，后腳尖與行拳方向呈45°；虛步分兩種：一是虛腳腳掌著地，如“白鶴亮翅”；二是虛腳腳跟著地，如“手揮琵琶”。兩種虛步做法要求一樣，都是后腿實(shí)，前腿虛，胯根放松，提膝不提胯。仆步要胯根放松，屈蹲腿腳尖稍外展，仆腿伸直與地面平行，腳尖內(nèi)扣，全腳掌著地。獨(dú)立步則要求胯根放松，支撐腿微屈，尾閭下插，提膝腿盡量抬高，胯微扣，腳尖自然下垂，上體中正。并步要求屈膝兩腳平行向前，相距約20厘米。

三、步法

24式太極拳出現(xiàn)的步法有前進(jìn)步（如“野馬分鬃”）、后退步（如“倒卷肱”）、側(cè)行步（如“云手”及跟步）。連續(xù)前進(jìn)步做法是：兩腿屈膝下蹲，右腳外擺45°，左腿輕提出腳，腳跟著地，碾（右）腳左轉(zhuǎn)腰成左弓步，斂臀立腰，重心后移，擺（左）腳，重心前移，右腳提至左腳踝，出右腳，碾（左）腳右轉(zhuǎn)腰成右弓步。連續(xù)后退步做法是：左腳提收向左后方退一步，45°落腳，碾前腳掌后移重心；提腳撤步，碾腳后移重心。后退步要求重心平穩(wěn)，不能忽高忽低。側(cè)行步預(yù)備式屈膝半蹲，左腳腳跟外撐橫開(kāi)一步，固定左膝，旋左胯收右胯，右腳腳跟外撐，于左腳橫開(kāi)一腳處落腳，兩腳尖向前，兩眼平視前方。旋右胯，出左腳（腳跟外撐），以此類推。在做“白鶴亮翅”和“手揮琵琶”前都有一個(gè)跟步，做法相同。后腳向前跟半步，45°落腳。

24式太極拳是國(guó)家本著弘揚(yáng)國(guó)粹編制的一套入門(mén)級(jí)太極拳，動(dòng)作簡(jiǎn)練，很適合中老年人學(xué)習(xí)。教師在教學(xué)中只要吃透教材，化繁為簡(jiǎn)，由易到難，幫助學(xué)員弄懂拳理、夯實(shí)基本功，就一定會(huì)收獲預(yù)期的教學(xué)效果。