“睡前吃宵夜”和“餓肚子睡覺”，哪個危害更大？

◎文/阮光鋒（科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任）

“睡前吃宵夜”真的不好嗎？

很多人說睡前吃宵夜不好，最常說的理由就是會長胖。其實，長胖跟吃宵夜本身并沒有很大關系。之所以長胖，是因為攝取的熱量超過身體所需，所以，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會長胖了。

如果臨睡前已經餓了小半天，饑腸轆轆，腦子都不轉了，明顯能量缺乏，吃點宵夜豈不美哉？現在很多白領和學生，晚上要加班動腦，睡得比較晚，到了10 點鐘以后就饑腸轆轆，不吃點能行嗎？對于減肥的人來說，往往剛開始減肥的時候會一下子吃得比較少，到了晚上難免就會覺得很餓，其實適當吃一點，慢慢減少食量，也未嘗不可。

相反，如果本身就吃得很飽，能量攝入很高了，就算不吃宵夜，同樣會長胖；如果再吃點宵夜，只會更胖。

當然，也不能毫無顧忌地吃宵夜。因為晚上，尤其是太晚吃宵夜，還可能導致一些疾病的發生。有一種病就是晚上吃太多導致的，叫“夜食綜合征”。這些患者早上沒胃口、不想吃東西，但一到晚上就食欲旺盛，晚飯結束以后的能量攝入占全天的50%以上，還經常起夜偷吃零食（每周超過3次，持續3 個月以上）。他們的能量攝入遠高于常人，肥胖發生率高。

“餓肚子睡覺”會更健康嗎？

如果真的完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會對身體產生危害。最直接和明顯的就是——餓。畢竟人體每天需要的能量、營養都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會消耗殆盡。如果直接不吃晚飯，其他生活習慣照常不變，長此下去還會出現營養不良問題，比如精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡……這些都是營養不良的表現。

而一些有特殊疾患的人，不吃晚飯對他們的影響就更大，比如消化道有潰瘍的病人，可能會導致消化道潰瘍加重；而一些特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里不吃東西，就無法獲得持續順利工作的能量來源。

一般來說，有兩種人可以不吃晚餐、餓肚子睡覺。

白天吃很多的人：如果中午聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃得比平時多很多，又或者下午吃了很多零食加餐，晚上又不運動，就宅家里準備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

想控制體重的人：如果體重較大，甚至達到“肥胖”線了（身體質量指數BMI＞28），需要適當控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

如何健康吃宵夜？

從健康角度，應該盡量做到規律地安排好三餐，不要不吃晚餐，“餓肚子睡覺”，但也不能過量吃宵夜。如果想要吃宵夜，建議盡量做到：

臨睡前1～2 小時吃宵夜：臨睡前不宜吃大量食物，很容易影響睡眠，第二天精神差。建議在睡前1～2 小時吃宵夜。比如說，計劃11 點多睡覺，在9 點半之前吃完宵夜。

盡量選擇清淡、健康的食物：很多人喜歡吃方便面、餅干、蛋糕、燒烤、炸雞，基本是高脂肪、高鹽、高糖食物，不適合做宵夜。宵夜也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。建議優先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。