高校籃球體能訓練技巧分析

文/ 李益，李艷梅

◆ 籃球運動是具備較強娛樂性與對抗性的運動項目，備受大學生青睞。而在籃球運動過程中，參與者需要持續性地在場地奔跑、跳躍，且時常需要搶斷球或投籃。籃球運動中，不但對參與者提出掌握基本技術與戰術的要求，較佳的體能也是不可或缺的，是保證籃球比賽順利開展的關鍵，所以體能訓練至關重要。本文在闡述高校籃球體能訓練重要性的基礎上，探討了體能訓練技巧及優化建議，旨在幫助高校學生增強體能。

◆ 高校；籃球運動；體能；訓練技巧

目前，國內小、中、大學校已基本完成籃球體育教育課程的普及，也有不少學生參與籃球實踐鍛煉，自身籃球技能得到一定的提升。籃球運動需要具備一定的速度和靈敏性，特別是比賽中需要跑跳、站位、搶球及投籃等較高難度的技術動作，需要足夠的身體素質支撐。所以，籃球運動中，參與者本身體能會對運動情況構成一定的影響，是保證籃球戰術有效運用的基礎。所以，高校教師及學生愈加重視體能訓練。

1 高校籃球體能訓練重要性

首先，籃球比賽或運動中，要求學生必須具備良好的體能。對抗性相當激烈的籃球運動，在體能方面有著極高的要求，高校生在接受籃球技能訓練時，要想能夠有效提升自身力量及速度，離不開一定的體能支撐。同時，體能充沛時，參與運動的高校生能夠有效作出進攻性動作，使籃球運動及比賽呈現出更高的觀賞性。其次，高校在訓練籃球體能時，能幫助學生逐步形成更強的身體素質。學生參與體能訓練的目標盡管是更好地參與籃球運動及比賽，但訓練過程中身體素質的增強是堅定不移的出發點、落腳點，能幫助學生形成更強的身體素質，在籃球運動中維持良好的身體狀況[1]劉鹿鋒.高校籃球體能訓練中的技巧與方法研究[J].文體用品與科技,2022,21(21):168-170.。同時，學生長時期參與訓練，會有良好的鍛煉習慣養成，助力身心健康發展。再次，同步鍛煉身體與心理素質。籃球運動深受高校學生喜愛，而籃球訓練是以提高身體素質、保持積極陽光的人生態度及促進身心健康發展為最終目標。學生在參與各項訓練后，不僅能夠形成更強的運動能力，且在經受諸多考驗后同樣能夠增強心理素質，因此參與籃球體能訓練能夠同步發展學生的身體素質與心理素質。最后，能為學生運動提供安全保障。高校籃球運動或訓練中，安全始終是首要要素。包含體能素質在內的諸多因素都會對學生人身安全構成一定的影響，當學生具備越高的體能素養時，參與訓練時也會有更強的自我保護能力。籃球體能訓練是以籃球運動特征為根據開展的專項訓練，在發展學生體能素質、促進運動靈活性提升的同時，也能間接推動運動安全系數的提升。

2 高校籃球體能訓練技巧

2.1 專項訓練

籃球這一運動項目盡管相當普及且深受學生喜愛，但不可否認的是此項運動具備一定的激烈性，要求學生具備良好的體能、足夠的肢體力量，特別是要著重鍛煉下肢力量，以免運動或比賽中因與其他碰撞引起摔傷的情況。基于此，高校在訓練籃球體能時，必須貫徹落實基礎專項訓練，保證學生具備足夠的下肢力量，更好地維持穩定性。同時，籃球運動也離不開一定眼力、手臂力量的支撐，運動中的學生時刻都需要分析籃球及其他球員位置，對籃筐與自身的間距丈量，保證運球時手臂力量充足[2]冉志鋼.高校籃球體能訓練中的技巧與方法研究[J].當代體育科技,2019,9(14):92-93.。此外，平衡訓練同樣是至關重要的專項訓練內容。具備良好平衡能力的學生，跑跳中身體穩定性更高。在具體訓練中，可采取俯臥撐、跑步等方法進行，可促使專項訓練中取得更好的成果。

2.2 力量訓練

籃球運動整體涉及較長的時間，為保證整場運動能夠順利完成，面向學生提出較好體能和力量的要求。學生在運動過程中涉及快跑、搶攻及跳躍等多種大幅消耗體能的動作，且投籃強攻等動作離不開一定力量的支撐確保能夠得分。加之學生長時間運動后難免會有肌肉酸痛現象出現，因此在訓練中也有必要充分鍛煉肌肉，結合相關訓練器材或肢體運動提高學生肌肉力量。同時，要組織學生合力訓練全身肌肉，盡可能規避僅對上肢或下肢訓練的情況，以免降低自身平衡性。具體訓練中，可組織學生參與舉鈴抓舉運動，每周進行3～4次訓練；可采取杠鈴負重轉體或八字體環繞練習等方式增強腰腹力量，并促進學生身體平衡能力的提升；采取蛙跳、立定跳等方式鍛煉下肢力量。具體訓練中，學生應當提前了解訓練中涉及的相關器械設備基礎情況，以免訓練時有意外情況發生。在沒有可用器械時，可采取肢體運動的方式訓練力量。值得一提的是，教師還需以籃球運動特點為根據，指點學生訓練爆發力。

2.3 彈跳訓練

籃球體能訓練中，彈跳訓練同樣是一個重點，學生彈跳能力提升后，自然能夠取得精準度更高的投籃。運動中，通過全身肌肉的調度進行彈跳時，如果彈跳技巧出現偏差，可能會拉傷韌帶，或平衡性消失導致摔倒。在具體訓練中，可采取跳遠、跳高或原地彈跳等方式開展彈跳力基礎訓練項目，并以學生實際情況為根據合理調整訓練強度，規避過大訓練強度拉傷學生肌肉的情況。在完成訓練項目后，需要組織學生適當放松肌肉。

2.4 靈敏度訓練

籃球運動中，運動員自身靈敏度較高時能夠搶占防御或強攻的先機，且能迅速完成防守區域和籃球落點的判斷并抉擇。所以，高校籃球體能訓練中，也有必要著重練習學生位置感、距離感和球感等，促進學生身體協調能力的提升[3]許諾,劉曉云,滿丹丹.關于籃球體能訓練中的技巧探討[J].文體用品與科技,2021,23(23):49-50.。例如，可采取根據信號迅速快跑等方式，促進學生迅速起勁、沖刺、緊急停止、轉身等速度的提升，并借此鍛煉學生在籃球運動中各類情況的靈敏度與響應能力，助力學生形成更快的進攻速度、更強的防守能力，為取得籃球運動勝利做好鋪墊。

2.5 速度素質訓練

籃球運動中，速度占據的位置相當重要，在具體訓練中采取加強速度練習等方式，幫助學生提高傳球速度、增加進攻次數并做好各類突發狀況的準確應對。具體訓練中，可采取小步快跑、高抬腿、后蹬跑及原地快頻小跑等方式訓練，并叮囑學生堅持天天練習，通過長時間練習還能促進身體平衡能力與重心掌控能力的增強。同時，快速進攻能力訓練也很重要，當運動員具備越強的快速進攻能力時，也能更好地掌握主動進攻權，進攻主動性相應提升，運動及比賽中能更好地占據主動地位，從而更好地贏取得分。快速進攻能力包含快速變向、滑步、后退等，攻防轉換中越快的速度把握進攻主動權的機會也更大。因此，體能訓練也要著重訓練快速進攻能力。

2.6 其他訓練

一是背部肌肉的訓練。在該方面訓練中，可采取的方式包含：①俯立側平舉法。該方法幫助學生練習肩部的同時，在塑造三角肌方面也能體現一定作用。具體訓練中可結合啞鈴這一工具進行；②單臂拉力器劃船法。該方法側重于背闊肌的鍛煉，能使學生支配神經系統的效果提升，保證背闊肌伸展、收縮自由；③反握胸前下拉法。該方法側重于背闊肌塊頭的鍛煉；④單臂啞鈴劃船法。該方法側重于背部與兩側肌群的鍛煉，能幫助學生背部形成更強的厚實度。二是柔韌性訓練。人體關節活動幅度及韌帶、肌腱、肌肉的伸展性與彈性即為柔韌性，在柔韌性訓練中參與者會有全身舒展的感受，具體訓練時通常采取戶外慢跑的方式。三是訓練胸大肌。該訓練中所使用的方法通常包含：①臥推舉呼吸。該方法能夠增加儲氧的肌紅蛋白、供能的肌糖原數量，并助力學生力量的提升；②杠啞鈴訓練。在對啞鈴重量、舉起的角度、速度和次數等方面調整后鍛煉胸大肌肌肉；③平臥推。該方法旨在訓練胸肋部肌肉，促進其彈性的提高[4]蒙曉涵.高校籃球運動員體能訓練中存在問題及對策研究[J].灌籃,2022(5):1-3.；④臥推舉。上舉和收縮還原中，3s左右是最佳的時間，過慢或過快的上舉與還原都會導致訓練效果受影響，甚至還會引起身體受損的情況；⑤肱三頭肌訓練。該訓練有利于胸大肌發達程度的提高；⑥俯臥撐。該方法雖然相當簡單，但學生如果能夠堅持較長的時間，自然能夠很好地保持胸肌的體積。

3 高校籃球體能訓練優化建議

3.1 遵循科學訓練原則，突出體能訓練針對性

籃球體能訓練屬于系統工程，要求教師在擬定訓練計劃時突出科學性、合理性并保證針對性，符合運動規律。具體而言，可采取“熱身—技術—體能—拉伸”的程序進行操作實踐。而在運動開始之前，需要高度重視熱身這一準備環節，通常采取積極性或一般性兩種熱身。教師可依據現代體能理念適當變更訓練方式、拓展訓練內容，確保訓練更契合實際，并賦予訓練更強的實操性。例如，熱身中一是組織學生參與慢跑，具體可引入籃球場繞圈跑或橫向往返跑等方式，或是采取跳繩、跳槽等方式[5]董悅.高校籃球體能訓練的現狀和對策探討[J].拳擊與格斗,2022(15):34-36.。二是激活，可使用彈力帶或徒手練習的方式，激活的部位具體包含肩部、臀部等。三是行進間活動，主要由行進間直臂交叉、行進間身體側擺及行進間轉體等組成。四是拉伸，主要由靜態拉伸和動態拉伸組成，有利于肌纖維參與程度的提升，幫助學生有效規避運動中可能出現的損傷情況，并促進肌肉延展性的增強。以科學訓練程序為中心展開訓練，能夠提高體能訓練有效性，使學生在籃球運動中身體適應和恢復速度更快。

3.2 采取多元化訓練手段，提升訓練實際效果

高校籃球體能訓練中，單一的訓練方式難免會導致學生出現抵觸心理，因此教師在訓練中需從實際情況出發，引入多元化手段組織開展訓練活動，引入適當的器材道具，助力訓練實際效果的提升。在器材方面，可引入充氣干擾棒、彈力帶、泡沫軸、瑞士球、標志盤、雪糕筒、波速球、跳繩等輕器械，在無負重訓練中提供輔助的作用。在體能訓練形式方面，除折返跑一類常見訓練方式外，可引入YOYO訓練法，使參與籃球運動的學生能夠增強攝氧能力，并激發其參與訓練的興趣。無氧耐力方面，可采取徒手俯臥撐、徒手深蹲、弓箭步蹲、平板支撐等輕負重或自重訓練方式，或是結合彈力帶促進學生上肢與手臂力量的增強，也可以采取迷你帶增強學生臀肌力量，采取瑞士球促進學生核心力量的增強。此類方式不僅訓練效果良好，還能有效規避訓練及運動中出現損傷的情況。

3.3 密切把握學生心理變化，理論實踐相結合

學生個體有著參差不齊的能力，故而在籃球體能訓練實際中，個別學生由于能力偏差，在心理方面可能出現較大壓力，自身情緒受影響，且后續訓練中并沒有過度關注自己身體健康而參與過大強度的訓練，傷害自己的身體。因此，在訓練中教師需要密切關注學生心理情緒變化并予以適當的引導，例如學生體能情況不太好時，教師要及時予以充分的鼓勵，助力學生重塑信心，同時從其他訓練的擴展入手，發掘學生天賦、閃光點，使其情緒能夠保持穩定，從而提高訓練的積極性。值得一提的是，教師在訓練實際中，也要有機結合理論與實踐，從理論教學入手幫助學生明確訓練注意事項、充分保護自己的身體，結合實踐訓練助力學生增強體能、提高身體素質、熟練掌握各類技巧[6]王秋林.高校學生籃球運動體能訓練的改進策略[J].文體用品與科技,2021(2):72-73.a。通過充分規劃理論結合實踐的方法，保證學生將籃球基礎知識熟練掌握并把握更多籃球技巧。

3.4 合理把控訓練程度，避免超負荷訓練

高校籃球體能訓練中，在增加訓練強度和密度后，相應地也會縮小超負荷訓練的承受能力，此時學生如果疲憊感較重，會延長恢復正常的時間。體能訓練中，倘若學生處于超負荷狀態的時間較長且恢復不及時，不僅會降低學生的體能，且會面臨更大的體能恢復難度。之所以會有此類情況出現，主要原因在于訓練欠缺科學性、合理性。但不可否認的是，如果學生在訓練過程中根本沒有疲勞感產生，那么體能訓練結果自然也達不到預期。因此，在訓練實際中，需要著重規避超負荷疲勞堆積的情況發生，進一步突出訓練科學性、合理性，確保學生通過訓練能夠增強體能的同時避免身體受傷。教師也要關注學生承受訓練負荷能力，通過適當的訓練促進耐受性能力的提高。

4 結語

綜上所述，高校籃球體能訓練中，要求教師從學生個體實際情況出發，對訓練中可能出現的問題展開綜合、全面且充分地考慮。以學生角度為著眼點，在關注學生主體性作用有效發揮的基礎上，通過“以人為本”觀念的指導，擬定科學、合理且具備針對性的體能訓練計劃，引入多元化的訓練方式，在松弛有度、循序漸進的訓練中，提升學生包含力量、耐力、速度等在內的各項力量，助力學生塑造人格素質，保證學生在籃球運動中具備足夠的體能參與搶球、投籃從而獲取得分。在寓教于樂的過程中，還能發展并提升學生綜合能力。