青少年乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練方法

文 / 肖國利

作者單位：淄博市體育運動學(xué)校。

◆ 青少年運動員是我國乒乓球運動發(fā)展的后備主力軍，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段運用科學(xué)的方法進行專項體能訓(xùn)練，對提高青少年運動員的爆發(fā)力、靈敏度、身體素質(zhì)等方面都具有重要的現(xiàn)實意義。基于此，本文對青少年乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練方法進行了探討，分別從力量、速度、靈敏度及耐力訓(xùn)練四個方面，展開了專項體能訓(xùn)練研究與討論，以期為青少年乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練提供一定參考。

◆ 體能訓(xùn)練；運動損傷；能量支持；反應(yīng)速度

乒乓球運動兼具球小、速度快、趣味性高、靈活等特點，深受民眾喜愛，其供能方面以有氧、ATP-CP為主。自2000年起，國際乒聯(lián)對乒乓球的比賽規(guī)則進行了一系列的修改。例如，球拍使用無機膠水、采用“無遮擋式發(fā)球”、在乒乓球比賽中統(tǒng)一使用40mm直徑的大球等，以上規(guī)則促使球體旋轉(zhuǎn)能力減弱、對接速度變慢、比賽回合增多，這對乒乓球運動員的體能素質(zhì)提出更高的要求。青少年是我國乒乓球運動的重要儲備力量，是后備人才梯隊建設(shè)的重要組成部分，因此，加強青少年乒乓球運動員的專項體能訓(xùn)練對促進我國乒乓球事業(yè)的發(fā)展具有重要的促進作用。青少年運動員的各項身體機能尚未發(fā)育成熟，骨骼不易過度彎曲、身體各關(guān)節(jié)的牢固性較差、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展不均衡，導(dǎo)致其注意力不夠集中、動作不協(xié)調(diào)。本文基于青少年體能發(fā)展的敏感期，有針對性的提出青少年乒乓球運動員的專項體能訓(xùn)練方法，旨在進一步促進青少年乒乓球訓(xùn)練的系統(tǒng)化、科學(xué)化和規(guī)范化發(fā)展。

1 乒乓球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的概念

體能是指人體在運動過程中所表現(xiàn)出來的身體形態(tài)、身體機能及身體素質(zhì)的綜合狀態(tài)，是運動員完成一切運動項目所必須具備的基礎(chǔ)條件。乒乓球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練是指通過科學(xué)、針對性地訓(xùn)練，使乒乓球運動員在比賽中具備出色的身體素質(zhì)和良好的競技狀態(tài)的訓(xùn)練過程，其目的是增強乒乓球運動員的耐力、力量、速度、敏捷性、靈活性和協(xié)調(diào)性等方面的能力，以便在乒乓球比賽中更好地發(fā)揮自身水平以及應(yīng)對各種突發(fā)情況[1]李靜.運動員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].新體育,2023(04):110-112.。乒乓球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)具體情況進行科學(xué)的訓(xùn)練安排，結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，進行全面的體能訓(xùn)練，提高運動員在比賽中的綜合實力和競技水平。

2 乒乓球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的作用

首先，乒乓球作為一項技術(shù)性、速度性、反應(yīng)性和策略性相結(jié)合的球類運動，其運動強度高、動作幅度大，導(dǎo)致運動員的體力消耗過快，同時，比賽過程中巨大的心理壓力也會使運動員自身感到疲憊，因此需要對運動員進行適宜強度的專項體能訓(xùn)練，提高其身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，增強比賽中的耐力和抗壓能力，從而更好地掌控比賽局面；其次，專項體能訓(xùn)練可有效減少運動損傷，有助于提高運動員的身體適應(yīng)性和耐受力，乒乓球比賽的持續(xù)時間相對較長，易導(dǎo)致運動員的肌肉損傷，通過定期的專項體能訓(xùn)練，可以逐漸提高運動員的肌肉力量、心肺功能和耐力等多個方面的體能素質(zhì)，減少因運動損傷而導(dǎo)致的比賽缺陣或退役；最后，專項體能訓(xùn)練對運動員的技能訓(xùn)練具有非常重要的促進作用，其中最為顯著的一個作用就是為乒乓球技能訓(xùn)練提供能量支持[2]趙劍宇.新時代青少年乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練方法創(chuàng)新發(fā)展[J].田徑,2021(12):79-81.。青少年是人體生長發(fā)育的敏感期，此時身體的各個神經(jīng)系統(tǒng)及運動中樞都十分活躍，且細胞代謝能力較為旺盛，為不斷提高自身的運動能力提供了足夠的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，在青少年時期加強專項體能訓(xùn)練，有助于提升青少年的身體運動水平，確保后續(xù)高強度專項技能訓(xùn)練的順利進行。

3 青少年乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練方法

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

進行力量素質(zhì)訓(xùn)練是為了提高青少年運動員的力量水平和爆發(fā)力，幫助其在比賽中更好地發(fā)揮自身的技能水平，針對力量素質(zhì)的訓(xùn)練可分為手臂力量訓(xùn)練和腿部力量訓(xùn)練。男子手臂力量的發(fā)育期為13～14歲，腿部力量的發(fā)育期為10～12歲；女子手臂力量的發(fā)育期為11～12歲，腿部力量的發(fā)育期為10～11歲，應(yīng)根據(jù)男子、女子上下肢的發(fā)育期不同選擇適合的訓(xùn)練方式，具體訓(xùn)練方案如下。

手臂力量訓(xùn)練主要發(fā)展上臂二頭肌、韌帶、前臂肌群、肱骨旁肌群的力量，運動員進行啞鈴彎舉動作可有效鍛煉上肢肌群，每組進行10～15次，每周3～5次，每次訓(xùn)練時間25～35分鐘，具體做法如下：(1)兩腿站直，膝蓋微微彎曲，雙腳岔開40～50cm左右，保持與肩同寬，雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；(2)上臂貼近身體，肘關(guān)節(jié)保持不動，將啞鈴向上提升至肩部高度，同時呼氣；(3)在達到最高點時，稍作停頓，感受韌帶及肩帶各肌群的收縮狀態(tài)[3]彭文,劉俊民.乒乓球訓(xùn)練方法創(chuàng)新的動因與路徑分析[J].新體育,2022(16):38-40.。(4)緩慢放下啞鈴，恢復(fù)到起始姿勢，同時吸氣。

腿部力量訓(xùn)練是提高運動員爆發(fā)力和速度的關(guān)鍵訓(xùn)練之一，具體做法包括以下幾個方面：(1)運動員利用健身器械訓(xùn)練腿部肌肉，包括腿彎舉、腿屈伸、坐姿腿推等動作，每組進行12～15次，每周2～3次，每次訓(xùn)練時間20～30分鐘；(2)自重訓(xùn)練：運動員利用自身體重進行訓(xùn)練，包括深蹲、跳躍等動作，每組進行15～20次，每周3～4次，每次訓(xùn)練時間20～30分鐘；(3)爬樓梯訓(xùn)練：運動員進行爬樓梯訓(xùn)練提高腿部力量，每周3～5次，每次訓(xùn)練時間20～30分鐘；(4)跑步訓(xùn)練：運動員進行短跑、爬坡跑等方式提高腿部爆發(fā)力和速度，每周4次，每次訓(xùn)練時間30～40分鐘。需注意，運動員在進行腿部力量訓(xùn)練時應(yīng)注意安全，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。

力量素質(zhì)的測試方法有以下兩種：(1)靜態(tài)握力測試，測試者需要握住一個標準的手握器，盡可能多地維持握力不松開，測試的時間一般為50秒，測試者握力越大，表示其手部力量越強；(2)深蹲力量測試，測試者雙腳并攏站立，之后屈膝下蹲，保持大腿與地面平行，再站起來，測試者需要在規(guī)定的時間內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，根據(jù)完成的次數(shù)和體重計算出每公斤體重的深蹲重量，作為評估力量素質(zhì)的指標之一。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練有助于提高運動員身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度，使運動員在比賽中能夠更加流暢地完成各種技巧動作，提高運球、傳球、跑動等方面的表現(xiàn)，從而提高整體的運動水平。男、女生速度素質(zhì)的發(fā)育期不同，男生為12～13歲，女生為13～14歲，應(yīng)基于男生、女生不同的發(fā)育敏感期，有針對性的進行速度素質(zhì)的訓(xùn)練。速度素質(zhì)訓(xùn)練可分為移動速度訓(xùn)練、動作速度訓(xùn)練和反應(yīng)速度訓(xùn)練。

移動速度訓(xùn)練：教練員在訓(xùn)練場地上設(shè)置20個標志物，教練員用手指隨機指向其中一個標志物，運動員迅速跑到指定標志物位置，并迅速折返回起點，每組進行8～15次，間隔時間為40～80秒[4]于沙沙,李義成.關(guān)于乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法的探討[J].文體用品與科技,2022(24):160-162.。

動作速度訓(xùn)練：運動員面對教練員或隊友，距離6～12m左右，教練員或隊友突然發(fā)出口令或動作信號，運動員立即做出反應(yīng)，完成指定動作，如迅速滑步、沖刺、轉(zhuǎn)身等。每組進行7～12次，間隔時間為35～55秒。

反應(yīng)速度訓(xùn)練：(1)教練員利用發(fā)球機對青少年運動員進行反應(yīng)速度訓(xùn)練，隨機改變發(fā)球機土的發(fā)球頻率和發(fā)球力量，運動員啟用不同姿勢進行沖刺跑，如俯臥撐沖刺姿勢、后壓腿沖刺姿勢等，當(dāng)聽到教練員吹哨信號后，短時間內(nèi)迅速做出起跑反應(yīng)，訓(xùn)練間歇70～100秒；(2)反應(yīng)球訓(xùn)練：運動員與教練員或者其他運動員進行反應(yīng)球練習(xí)，教練員或運動員利用不同的方式和角度發(fā)球，運動員需要迅速反應(yīng)并打出回球。

速度素質(zhì)的測試以短距離沖刺測試為主，可進行10×5m折返跑測試，測試者在起點站立，依次在每個距離為5m的標志物之間來回跑10次，完成總距離為100m，教練員用計時器記錄用時。

3.3 靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏度是指運動員對于運動變化的快速反應(yīng)能力和判斷準確性，在乒乓球運動中，靈敏度素質(zhì)對于運動員的表現(xiàn)至關(guān)重要[5]吳華清.初中體育乒乓球訓(xùn)練的現(xiàn)狀及教學(xué)對策[J].亞太教育,2023(03):68-70.。首先，靈敏度訓(xùn)練有助于提高乒乓球運動員的協(xié)調(diào)能力，使其更容易控制自身的身體，更好地適應(yīng)比賽環(huán)境；其次，靈敏度訓(xùn)練有助于提升乒乓球運動員身體的敏捷度，使其更靈活地移動身體，更好地完成復(fù)雜的技術(shù)動作，從而在比賽中更具優(yōu)勢。青少年靈敏度發(fā)展的發(fā)育期為11～14歲，在此階段對青少年個體進行針對性的靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練，可有效提高運動員的身體協(xié)調(diào)性，具體訓(xùn)練方案如下。

(1)加強多球練習(xí)，連續(xù)發(fā)5個以上的上旋球，然后突然發(fā)不轉(zhuǎn)球或下旋球；(2)每天進行4～6盆旋轉(zhuǎn)強度不同的發(fā)球練習(xí)，每盆約150～180個球，命中50球為一組，每天要求打夠5組；(3)數(shù)字跳躍訓(xùn)練：在地面上隨機擺放10個數(shù)字牌，運動員根據(jù)教練員的指令，跳到相應(yīng)的數(shù)字牌上，指令可以是“跳到1號牌上”“連續(xù)跳到5號牌和9號牌上”等，運動員需要快速、準確地跳到指定的數(shù)字牌上；(4)掂球接力賽游戲：運動員分2個隊伍，進行10m掂球跑，并繞過目標障礙物后反向折返跑，隨即將球傳給下一位隊友，先傳遞完的隊伍獲勝；(5)反應(yīng)球訓(xùn)練：教練員手持球并指定球的落點，讓運動員快速反應(yīng)并盡可能準確地接住球，運動員站在接近或遠離教練的位置進行訓(xùn)練，逐漸增加難度。(6)搶球訓(xùn)練：指定2名運動員在一定的區(qū)域內(nèi)搶奪1個球，逐漸增加球的數(shù)量和難度，以提高運動員的反應(yīng)速度和敏捷性，幫助運動員在更快的節(jié)奏和更強的競爭中練習(xí)反應(yīng)能力。

靈敏度素質(zhì)的測試方法為2分鐘A字移動步伐測試。教練員在地面上繪制出一個A字形狀，標記線的長度約為4m，兩條線之間的距離約為1.2m，測試者站在A字的最上面，面對A字的下方，準備開始測試。當(dāng)測試開始時，測試者需要側(cè)向跑到A字的左下角，然后向右轉(zhuǎn)彎，之后快速跑到A字的右下角，再次向左轉(zhuǎn)彎，最后跑到A字的上方，完成測試。

3.4 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)訓(xùn)練是指通過特定的訓(xùn)練方法和計劃，提高運動員長時間進行體力活動時的耐受力和持久力的能力，耐力素質(zhì)訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中非常重要的一個部分，能夠提高心肺功能、肌肉力量、運動耐力等多種方面的體能素質(zhì)。以參加全國青少年乒乓球錦標賽為例，每屆錦標賽的比賽天數(shù)通常為7～9天左右，青少年運動員要承擔(dān)比賽中強大的運動量及身體負荷，必須進行專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練，可以將實際訓(xùn)練內(nèi)容分為以下幾個方面。

2分鐘多球練習(xí)：2分鐘內(nèi)，在高擊球準確性的條件下，要求運動員盡全力做到最快速度擊球，中間休息6分鐘，然后進行下一組練習(xí)；(2)間歇訓(xùn)練：結(jié)合高強度和低強度的訓(xùn)練，模擬比賽中的變化強度，例如，進行15組30秒全力沖刺，每組之間休息20秒。(3)30m慢跑與30m變速跑交替進行，每組9～12次；(4)4分鐘的手步法練習(xí)：如正手側(cè)接球、急速側(cè)移接球、左推右攻球、正反手削長短球等練習(xí)；(5)重復(fù)訓(xùn)練：進行多次重復(fù)的特定動作提高肌肉耐力，進行8組每組15個半蹲跳，每組之間休息40秒；(6)拉力繩訓(xùn)練：使用拉力繩進行全身綜合耐力訓(xùn)練，進行15次旋轉(zhuǎn)動作、20次向前推動動作和30次下拉動作，連續(xù)完成4組；(7)持續(xù)跑步：進行800m中跑或1500m、3000m長跑提高心肺耐力，每周3～4次。

耐力素質(zhì)的測試方法可通過監(jiān)測動態(tài)心肺指數(shù)實現(xiàn)，測試方法包括跑步、爬樓梯等運動方式，通過測量以上運動時運動員的心率、呼吸頻率、氧氣攝取量等指標來評估其耐力水平，并依據(jù)檢測結(jié)果采取相應(yīng)的訓(xùn)練方案[6]趙梓辛,王春.青少年籃球運動員體能訓(xùn)練存在的誤區(qū)及對策研究[J].冰雪體育創(chuàng)新研究,2023(04):148-151.。

4 結(jié)語

綜上所述，專項體能訓(xùn)練是青少年乒乓球運動員日常訓(xùn)練中極為重要的一個環(huán)節(jié)，專項體能訓(xùn)練對提高其身體素質(zhì)，提升乒乓球相關(guān)技能以及減少乒乓球運動帶來的損傷等方面都具有重要的實際意義。本文針對青少年乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練方法進行分析研究，提出加強青少年乒乓球運動員的力量、速度、靈敏度及耐力等方面的訓(xùn)練，以期通過以上方法的實施，促進青少年運動員的專項體能訓(xùn)練更加有效、更加系統(tǒng)。隨著新技術(shù)的不斷研發(fā)，未來青少年乒乓球運動員的專項體能訓(xùn)練方法將更加科學(xué)化和個性化，幫助教練員和運動員更好地進行訓(xùn)練和調(diào)整。