發酵食品能增強免疫力嗎

吳遠玨 蔡紅琳

醬油、酸奶、豆豉、腐乳……發酵食品在生活中很常見。它們是人類巧妙利用有益微生物加工制造的一類食物。據說，發酵食品不僅能充分發揮原材料的營養，還有助于減少身體炎癥、增強免疫力。那么，事實真是這樣嗎？

什么是發酵食品

發酵食品是指利用微生物生長和食品成分的酶轉化而制成的食物。在日常生活中，饅頭、面包、發糕等主食，醬油、醋、大醬、豆豉等調味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、紅茶等制品都屬于發酵食品。發酵食品在我國有著悠久的歷史，它既賦予食物獨特的風味，豐富我們的飲食選擇，又使食物中原有的營養成分發生改變，增強食物的營養價值。

生活中常見的發酵食品分類有哪些？

酒類及發酵飲料：葡萄酒、果酒、果醋等。

發酵谷物類：饅頭、面包、面醬、食醋等。

發酵豆制品：豆醬、納豆、腐乳等。

發酵蔬菜類：泡菜、酸菜等。

發酵乳制品：酸奶、干酪等。

發酵肉制品：香腸、腌肉等。

發酵就能產生額外營養嗎

確實如此，發酵食品的好處歸納起來有以下幾點：增加和改善食品的風味、香氣；通過高鹽、乳酸菌、酒精發酵等保存食物，延長食物的儲存時間；增加食物的營養價值，促進營養素的吸收和利用。以下列食物為例來說明一下。

酸奶

酸奶由純牛奶發酵而成，除了保留鮮牛奶的營養成分，發酵會使牛奶中的乳糖、蛋白質分解成為半乳糖、乳酸、小的肽鏈和氨基酸等人體更易吸收的小分子。在發酵過程中，乳酸菌還可產生人體必需的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12 等。研究發現，乳酸和鈣結合時，最易被人體吸收、利用。酸奶營造了一個胃腸道酸性環境，可以幫助鐵質的吸收。

因此，酸奶很適合正在發育的青少年或容易罹患骨質疏松癥的更年期婦女食用。另一方面， 我國乳糖不耐受的人比較多，由于缺乏乳糖酶，他們無法分解牛奶中的乳糖，喝純牛奶時會有腹脹、腹瀉等表現。這類人更適合喝酸奶，以促進食物的消化、吸收。

面制品

面制品利用酵母菌促使面粉發酵，改變面團的結構，使其變得更加松軟，在提升口感的同時，也讓食物中的營養物質更好地被人體消化、吸收。我們平常吃的面制品，有死面、發面、燙面之分。

死面：冷水和面，揉出的面團有韌性，口感筋道。常用來做手搟面、餃子皮、餛飩皮。

發面：和面的時候加入酵母粉，在一定的溫度下進行發酵。常見食物有饅頭、面包、包子、發面餅。

燙面：根據加工需要，用不同溫度的熱水和面。水溫越高，面團韌性越差、越柔軟。

對于胃腸功能較差的人群來說，吃發面做的面食更好消化，胃的負擔比較輕。死面做的食物更容易引起腹脹、腹痛，不易被消化。燙面做的食物居于二者之間。

對于健康人群來說，三者皆可食用，沒有必要刻意選擇易消化的面制品。

發酵類豆制品

發酵類豆制品，如豆醬、腐乳、納豆、臭豆腐等，是經過微生物處理后的豆制品，不僅保留了大豆本身的營養成分，去除大豆的苦澀、豆腥味和一些抗營養因子，還能將大豆中存在的不溶性高分子物質降解為可溶性低分子化合物，如蛋白質降解產生多肽和氨基酸，提高了蛋白質、礦物質的利用率。

增強免疫力一說靠譜嗎

近期有研究顯示，食用酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、發酵茶飲、發酵牛奶飲品等發酵食品的人群，腸道菌群的多樣性顯著增加。食用發酵食品能夠降低血液的促炎性細胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，這些細胞因子與風濕性關節炎、2 型糖尿病等慢性疾病和低度炎癥相關），抑制免疫細胞的過度反應。

需要注意的是，發酵食品的額外作用主要來自益生菌，而益生菌是活性菌，只有在活性狀態下才能幫助維持腸道菌群平衡，改善腸道健康。不是所有的發酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要補充益生菌的話，建議選擇益生菌補充劑。

發酵食品的亞硝酸鹽超標嗎

發酵食品的種類非常豐富，并不是所有發酵食品都可能存在亞硝酸鹽超標的問題。亞硝酸鹽超標主要出現在發酵蔬菜類食品中。

新鮮蔬菜含有較多的硝酸鹽，硝酸鹽本身無毒，但是在發酵過程中經過細菌的還原作用，硝酸鹽就變成了有毒的亞硝酸鹽。常規情況下，蔬菜發酵一周時間后，亞硝酸鹽的含量會達到一個峰值，而在之后20 天左右的時間里，會降至最低。

盡管發酵食品不等于亞硝酸鹽超標食品，但是喜歡吃泡菜和酸菜的朋友，盡量不要選擇剛腌制的蔬菜。至少腌制4 周后再食用，相對更加安全。

特別提醒

發酵食品雖好，可作為我們平衡膳食的組成部分，增加食物的多樣性，但一定要適量食用。選擇發酵食品時，應注意以下事項。

1. 發酵食品對環境衛生和制作標準有嚴格的要求，大家一定要選擇有資質的正規廠家和平臺，切記不要購買“三無”產品。

2. 部分酸奶制品為了改善酸性口感，會添加大量的糖，大家一定要注意每日添加糖的攝入量不超過50 克，最好控制在25 克以下。

3. 部分發酵食品， 如豆醬、納豆、腐乳等屬于調味品，鈉含量普遍較高，屬于高鈉食品，不可多吃。大家要警惕，食用時注意減少食鹽的攝入量。

4. 建議每天將泡菜食用量控制在20 ～ 30 克，而且至少腌制4周后再食用。

5. 食用發酵食品后身體出現不適，要立即停止進食，盡快就醫。吃過相同食品但未發病的人，也應盡早就醫。