運動減肥，不做無用功

2024-03-20 07:48:33徐峰張秦

大眾健康 2024年3期

徐峰張秦

編前：本刊在2023 年第12 期刊登了《運動減肥的五個誤區(qū)》一文，得到了不少讀者的反饋。有的讀者說，了解了誤區(qū)，那具體要怎么做才能科學減肥呢？本期，我們邀請專家從運動減肥的本質出發(fā)，談一談運動減肥應該遵循的原則，希望能幫助大家正確運動，減肥不走彎路。

運動減肥的本質，是通過運動額外增加能量消耗，并超過能量的攝入，達到負能量平衡。“減肥”減的是體內脂肪組織，而非簡單的體重或肌肉組織，更不是短時間內體內含水量的減少。所以，如果減肥是您的目標，那就建議您將控制飲食和增加運動兩者結合起來。

每個人都是不同的，所以完全相同的運動減肥計劃并不適合每個人。錯誤的運動方式會導致各類運動損傷，增加心血管意外甚至猝死的發(fā)生風險。因此，選擇正確的運動方式非常重要。把握以下幾個原則，不做無用功。

了解自己做好準備

開始運動減重之前，了解自己的身體狀況非常重要。通過測量身高、體重、腰圍、臀圍等指標，計算出身體質量指數、腰臀比等數據，可以初步評估自己的肥胖程度和類型。也可以前往體檢機構或專業(yè)減肥門診，進行身體成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和體脂率，為制訂個性化的運動減重計劃提供依據。

重度肥胖人群，尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統疾病等慢性疾病的患者，運動前應該進行全面的健康篩查與評估，必要時還要進行專業(yè)的運動心肺功能測試，以制訂安全、有效的運動處方，避免運動的意外風險。

制定目標有的放矢

肥胖者需要制訂一個合理的目標體重。目標體重需要考慮年齡、性別、身高、體脂率等因素。不切實際或過高的減重目標不僅難以實現，還可能造成身體和心理問題，最終導致減肥失敗。

一般來說，男性的理想體脂率應保持在10 ％～ 15%，而女性則為18％～ 25% 。例如，一位31 歲的男性，身高176 厘米，體重84 千克，BMI（身體質量指數） 27.1，體脂率24%。如果該名男性希望將體脂率減至12%，那么經計算，他應該減去11.5 千克脂肪，體重降至72.5 千克，BMI 則降至23.4。

評估能量差值是關鍵

在制訂運動減重計劃前，需要評估個人的能量攝入與消耗情況。通過記錄日常飲食和運動情況，可以了解自己的能量攝入和消耗情況，讓運動減重計劃更加科學、合理。

選對運動就成功了一半

每天的有氧運動是燃燒更多卡路里的關鍵，無氧運動對于減脂同樣有很大的幫助，建議大家重視平衡和柔韌性訓練。

有氧運動通常需要較長的運動時間（不少于30 分鐘）才能有燃脂效果。在無氧運動尤其是高強度間歇運動后的恢復期，為了償還運動中的“氧債”，并使處于高水平代謝的機體恢復到安靜水平，以及恢復受損的肌肉和內臟功能，身體仍會消耗更多氧氣，也就消耗了額外的能量。這個過程被稱為“運動后過量氧耗”，一般會持續(xù)12 ～ 24小時，甚至更長時間。

30 分鐘的中等強度持續(xù)運動與18 分鐘的高強度間歇運動，效果幾乎相同。而高強度間歇運動用時減少了40%，且在降低絕對脂肪量、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢。

建議大家這樣做：熱身后，非常快速地行走500 米，同時用力擺臂，然后以正常的速度走1000 米。或在室內快速騎健身自行車1 分鐘，然后以恢復速度騎1 分鐘，重復4 ～ 10 次。

柔韌性和平衡訓練集平衡、穩(wěn)定、協調、伸展為一體，能夠保持肌肉和韌帶的彈性、延伸性和靈活性，激活關節(jié)周圍的肌肉，提高運動過程中各關節(jié)的穩(wěn)定性，使身體進入最佳運動狀態(tài)。平衡訓練能夠讓大腦更好地理解和控制肌肉運動，提高神經、肌肉的協調能力，減少運動損傷的風險，同時消耗更多的能量。

不同年齡段的肥胖者，應選擇適合自己的運動方式。一般肥胖人群應綜合進行有氧運動、無氧運動以及柔韌性和平衡訓練，運動前后都要及時進行充分的熱身和整理。