祝卓宏：自我覺(jué)察，正念養(yǎng)育

祝卓宏 付洋

采訪對(duì)象

祝卓宏，中國(guó)科學(xué)院心理研究所教授、注冊(cè)督導(dǎo)師，中國(guó)科學(xué)院心理健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授，中國(guó)科學(xué)院心理研究所應(yīng)急心理行為應(yīng)用研究中心主任，國(guó)家公務(wù)員心理健康應(yīng)用研究中心主任，中央國(guó)家機(jī)關(guān)職工心理健康咨詢中心主任。著有《來(lái)自星星的你：送給孤獨(dú)癥家庭的禮物》，譯有《正念養(yǎng)育》《正念小孩》。

主要觀點(diǎn)

在養(yǎng)育孩子的過(guò)程中，父母要學(xué)會(huì)關(guān)照自己的身心，平復(fù)自己的情緒，處理消極的想法，以平和的態(tài)度去對(duì)待孩子出現(xiàn)的各種壓力情境。

在多年的心理咨詢和治療中，我看到太多身心出現(xiàn)問(wèn)題的父母。他們情緒焦慮、抑郁，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、頭痛、身體疼痛、消化系統(tǒng)問(wèn)題等各種癥狀。為什么會(huì)這樣呢？

壓力山大，情緒失控

在當(dāng)今社會(huì)，父母承受著很大的養(yǎng)育教育壓力。

在經(jīng)濟(jì)上，撫養(yǎng)孩子需要花費(fèi)巨大的資源。父母對(duì)孩子的照顧要一直持續(xù)到18歲，甚至是大學(xué)畢業(yè)，這是一種巨大的負(fù)擔(dān)。而且，社會(huì)給予父母養(yǎng)育孩子的支持是不夠的。在進(jìn)化過(guò)程中，人類是合作喂養(yǎng)孩子的。農(nóng)業(yè)社會(huì)，祖輩、父輩一大家族聯(lián)合養(yǎng)孩子，大孩子也能幫忙帶帶小的。隨著社會(huì)發(fā)展和生活節(jié)奏加快，現(xiàn)代家庭以核心家庭模式為主，由一對(duì)夫妻和一兩個(gè)孩子組成。大多數(shù)工薪家庭頂多是在孩子入園之前，請(qǐng)老人或保姆幫忙。父母尤其是母親付出的代價(jià)更大，面對(duì)很多挑戰(zhàn)，容易耗竭內(nèi)在資源，感到疲憊易怒，甚至出現(xiàn)身心障礙，影響?zhàn)B育質(zhì)量。

另外，自動(dòng)化的情緒反應(yīng)也會(huì)讓人過(guò)度焦慮。從進(jìn)化角度來(lái)看，恐懼讓我們把注意力放到潛在危險(xiǎn)中。當(dāng)潛在危險(xiǎn)不確定時(shí)，焦慮自然而然就產(chǎn)生了?？謶趾徒箲]都是為了幫助人類避開(kāi)威脅，更好地生存下來(lái)。現(xiàn)代人面對(duì)更多更頻繁的社會(huì)性威脅，但我們的情感系統(tǒng)仍傾向于自動(dòng)化的反應(yīng)。

在養(yǎng)育過(guò)程中，父母會(huì)出現(xiàn)這種自動(dòng)化的情緒反應(yīng)。比如看見(jiàn)孩子早上吃飯磨磨蹭蹭，有的媽媽就開(kāi)始擔(dān)心了：孩子上學(xué)會(huì)不會(huì)遲到？如果遲到，老師會(huì)不會(huì)不高興？老師要是不喜歡孩子，孩子會(huì)不會(huì)自卑？會(huì)不會(huì)影響孩子升學(xué)……媽媽越想越焦慮，情緒就有可能失控，沖孩子吼起來(lái)：“快吃！別磨蹭！”

所以，真正讓父母焦慮的不是吃飯磨蹭這件小事，而是擔(dān)心孩子未來(lái)生存遇到威脅：社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)這么激烈，孩子能活得比我好嗎？人工智能時(shí)代來(lái)了，孩子將來(lái)會(huì)不會(huì)失業(yè)？ 再加上網(wǎng)上全是各種優(yōu)秀孩子，父母就更焦慮了。

代際傳遞的創(chuàng)傷體驗(yàn)也會(huì)導(dǎo)致父母出現(xiàn)自動(dòng)化反應(yīng)。比如，在語(yǔ)言暴力環(huán)境下長(zhǎng)大的人，習(xí)慣用父母對(duì)待自己的方式來(lái)對(duì)待孩子，這就是一種自動(dòng)化反應(yīng)。孩子不聽(tīng)話，他就會(huì)對(duì)其進(jìn)行侮辱謾罵，罵完之后又會(huì)因?yàn)閭⒆佣蠡?。但是，下次他還會(huì)控制不住地發(fā)火，對(duì)孩子實(shí)施語(yǔ)言暴力，循環(huán)往復(fù)。

有創(chuàng)傷體驗(yàn)的父母面對(duì)養(yǎng)育壓力時(shí)，更容易情緒失控。父母的創(chuàng)傷體驗(yàn)會(huì)在與孩子的沖突中激發(fā)強(qiáng)烈的消極情緒，導(dǎo)致情緒失控，沖突升級(jí)。最典型的例子是湖北武漢14歲男孩跳樓事件。男孩和兩名同學(xué)課間玩兒撲克被抓，班主任請(qǐng)男孩的家長(zhǎng)到學(xué)校配合管教。結(jié)果，男孩的媽媽在走廊當(dāng)著過(guò)往師生的面扇了兒子兩耳光。沒(méi)想到她離開(kāi)后，男孩翻身就跳了樓。悲劇發(fā)生后，很多網(wǎng)友指責(zé)這位媽媽教育方式太粗暴，不顧孩子的自尊。其實(shí)，這位媽媽承受了多種養(yǎng)育壓力。根據(jù)新聞報(bào)道，因?yàn)檎煞虺鲕夒x婚后，她生活拮據(jù)，每天要打三份工，經(jīng)濟(jì)壓力很大。她獨(dú)自撫養(yǎng)兒子，缺乏社會(huì)支持。這才導(dǎo)致了悲劇的發(fā)生。

事實(shí)上，如果父母學(xué)習(xí)了正念養(yǎng)育， 這樣的悲劇是可以避免的。因?yàn)檎钍且环N非常有效的減壓方法。

跳出大腦，走入身體

什么是正念養(yǎng)育呢？正念減壓療法創(chuàng)始人、美國(guó)麻省大學(xué)榮譽(yù)退休醫(yī)學(xué)教授喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD）認(rèn)為，對(duì)孩子和養(yǎng)育行為有目的的、此時(shí)此刻、不評(píng)判的注意和覺(jué)知，這就是正念養(yǎng)育。在《正念養(yǎng)育》一書的序言中，我從更細(xì)的角度給了一個(gè)解釋：正念養(yǎng)育是父母在養(yǎng)育孩子的過(guò)程中能夠關(guān)照自己的身心，平復(fù)自己的情緒，處理消極的想法，以平和的態(tài)度去對(duì)待孩子出現(xiàn)的各種壓力情境。

有一位媽媽問(wèn)我：“孩子快要中考了，成績(jī)還是一塌糊涂。我都快急死了，正念能幫我解決孩子的學(xué)習(xí)問(wèn)題嗎？”我反問(wèn)她：“焦慮能幫你解決孩子的學(xué)習(xí)問(wèn)題嗎？”這位媽媽認(rèn)真地思考了一會(huì)兒，回答說(shuō)：“不能。我越焦慮，情緒越糟糕。孩子期末考試前，我倆還吵了一架，結(jié)果他考得更差了?！蔽艺f(shuō)：“正念能夠幫助你平靜。當(dāng)內(nèi)心穩(wěn)定、語(yǔ)氣緩和時(shí)，你就能夠很好地跟孩子相處，減少這些不必要的沖突了。”父母自身壓力得到緩解后，孩子從父母那里感受到的壓力自然隨之減少；壓力和控制少了，孩子的學(xué)習(xí)自主性就多了。

父母要如何緩解壓力呢？可以先記住8個(gè)字：跳出大腦，進(jìn)入身體。

剛出生的嬰兒是沒(méi)有語(yǔ)言的，他通過(guò)觀察體驗(yàn)世界，與身體連接，餓了、疼了就會(huì)哭。所以，正念是人類與生俱來(lái)的能力，這種覺(jué)知人人都有。而在語(yǔ)言、思維的狀態(tài)下，人容易失去這種覺(jué)知。因?yàn)檎Z(yǔ)言和思維讓我們產(chǎn)生了自我概念：我很聰明，我覺(jué)得自己能夠預(yù)測(cè)……往往因?yàn)檫^(guò)于相信自己大腦的預(yù)判，而忽視當(dāng)下的實(shí)際情況。在學(xué)習(xí)、工作、生活中，我們離不開(kāi)語(yǔ)言和思維，習(xí)慣化地用語(yǔ)言和思維去應(yīng)對(duì)孩子的事情。

舉個(gè)例子，父母在孩子做作業(yè)方面頻繁發(fā)生親子沖突。有的孩子放學(xué)回家想先玩兒一會(huì)兒，父母卻要求他必須先做作業(yè)，做完作業(yè)才能玩兒。父母為什么這樣要求？因?yàn)樗麄冇幸粋€(gè)預(yù)判：孩子一玩兒，心就野了。倘若父母去覺(jué)察孩子此時(shí)此刻的狀態(tài)就會(huì)看到：孩子在學(xué)校上了一天課，已經(jīng)很疲勞了，先盡情玩兒半小時(shí)再做作業(yè)，效率會(huì)更高。當(dāng)然，孩子可能會(huì)覺(jué)得沒(méi)玩兒夠，父母可以通過(guò)事先協(xié)商的方式，與孩子做好時(shí)間約定。

有的孩子不愿意做作業(yè)，父母也可以覺(jué)察一下：孩子是不是遇到了什么困難？不妨先傾聽(tīng)孩子，了解孩子的困難，再和他一起想辦法解決。而不是受到大腦的預(yù)判，先入為主地?cái)喽ê⒆泳褪秦澩鎯骸⒉豢吓?，給其貼上一堆標(biāo)簽。如果孩子不肯說(shuō)，父母更要去覺(jué)察：是什么原因讓孩子不肯把自己的困難告訴我們呢？

我們的語(yǔ)言和思維太強(qiáng)大了，可以通過(guò)數(shù)學(xué)推理出很多神奇的公式，通過(guò)物理判斷能否讓衛(wèi)星上天，通過(guò)文學(xué)演繹精彩的人生……在語(yǔ)言和思維的推動(dòng)下，人類的文明得到巨大發(fā)展。但是，我們創(chuàng)造出來(lái)的這個(gè)物質(zhì)世界、信息社會(huì)、虛擬現(xiàn)實(shí)使大腦停不下來(lái)。為了能在這個(gè)信息爆炸的社會(huì)中生存，大腦每天都會(huì)充斥著各種各樣的想法。很多負(fù)性情緒就是因?yàn)槟阆氲锰?，總想過(guò)去不好的事會(huì)帶來(lái)抑郁，總想未來(lái)不好的事會(huì)帶來(lái)焦慮。負(fù)性評(píng)價(jià)和認(rèn)知會(huì)引發(fā)更多壓力，整天與自己的各種念頭斗爭(zhēng)又形成精神內(nèi)耗。

正念就是讓我們此時(shí)此刻專注當(dāng)下，讓紛繁復(fù)雜的思緒回到身體里。每個(gè)人的心理能量是有限的，當(dāng)你去關(guān)注身體感受，回到呼吸時(shí)，對(duì)想法的關(guān)注自然斷掉了，情緒就能夠穩(wěn)定下來(lái)。

正念的核心本質(zhì)是提高自我覺(jué)察力。在每個(gè)清晨，我們都可以輕柔、和緩、專注地呼吸三次，感受氣流在身體內(nèi)流轉(zhuǎn)的感覺(jué)。通過(guò)眼、耳、鼻、舌、身和世界充分接觸，同時(shí)覺(jué)察頭腦里面的想法，不被想法所左右。比如吃水果時(shí)，可以進(jìn)行正念練習(xí)：這個(gè)水果是什么顏色？表皮是粗糙還是光滑？聞起來(lái)什么感覺(jué)？用舌頭嘗嘗是什么味道？用手捏捏，感覺(jué)柔軟還是堅(jiān)硬？心無(wú)雜念、一心一意地吃飯、做菜、拖地都可以練習(xí)正念。正念是可以生活化的，種花養(yǎng)眼，聽(tīng)音樂(lè)養(yǎng)耳，香薰養(yǎng)鼻，喝茶養(yǎng)舌，做瑜伽養(yǎng)身，這些方式都能幫助我們與身體連接，滋養(yǎng)內(nèi)心。

當(dāng)我們專注此時(shí)此刻的當(dāng)下后，還會(huì)有一個(gè)更深的體悟：我們看到的一切都是變化的。上一刻，花兒還綻放在枝頭；下一刻，微風(fēng)吹過(guò)，它輕輕飄落在地上?！傲懵涑赡嗄胱鲏m，只有香如故?！比松缤粭l河流，時(shí)時(shí)刻刻都在發(fā)生變化。孩子的人生就像一部電影，你看到、感受到不變的東西只是那一幀，電影還沒(méi)放完呢?！安慌Α薄罢{(diào)皮”“任性”“叛逆”……這些給孩子貼上的標(biāo)簽都是虛假的概念，并非真相。有些父母焦慮，恰恰是因?yàn)榱?xí)慣用不變的眼光去看待孩子，覺(jué)得孩子中考、高考沒(méi)考好，一輩子就完了。

如果能夠覺(jué)察到我們頭腦中的所有想法只是一種想法，而非事實(shí)本身，這就是正念。

正念父母，平和自在

做正念父母，我們可以從4個(gè)方面做起：有意識(shí)地覺(jué)察、接觸當(dāng)下、不做評(píng)判和愛(ài)的回應(yīng)（自我關(guān)懷）。父母需要覺(jué)察自己在養(yǎng)育過(guò)程中的一些自動(dòng)化的行為反應(yīng)。比如一看見(jiàn)孩子賴床就火大，可以停下來(lái)覺(jué)察一下：我小時(shí)候是不是也曾因?yàn)橘嚧?，?jīng)常被父母批評(píng)指責(zé)呢？

《禮記·大學(xué)》中有一句話：“知止而后有定，定而后能靜，靜而后能安，安而后能慮，慮而后能得?！毕韧Ｏ聛?lái)、慢下來(lái)，把一切看清楚，充分地理解孩子，然后才能接納孩子的現(xiàn)狀。

面對(duì)出現(xiàn)一些問(wèn)題行為的孩子，父母尤其要用正念的態(tài)度去接納。我把接納分為：接、受、悅、納四步。接，面對(duì)而不逃避；受，感受外界刺激給你帶來(lái)的各種體驗(yàn)；悅，給讓你產(chǎn)生情緒刺激的這件事情，賦予積極的含義；納，真正地容納。

比如孩子調(diào)皮多動(dòng)，不遵守課堂紀(jì)律。父母接到老師的投訴電話后，感受到一種情緒刺激。暫停，關(guān)注呼吸，調(diào)節(jié)情緒，讓自己穩(wěn)定下來(lái)。不要評(píng)判（孩子可能得了多動(dòng)癥），而是先接觸當(dāng)下，覺(jué)察一下：是不是有什么新鮮的事物引起孩子的興趣，所以他才沒(méi)有遵守課堂紀(jì)律？他看到了什么？聽(tīng)到了什么？然后看到另一面：調(diào)皮多動(dòng)表示孩子思維活躍，精力充沛，可能很有創(chuàng)造力。給調(diào)皮多動(dòng)賦予積極的意義后，父母就能接納孩子的現(xiàn)狀，和他站在一起，而非把孩子推向精神科。

在正念練習(xí)中，喬·卡巴金教授專門提出愛(ài)的回應(yīng)，意思是提高自我關(guān)懷，要把自己當(dāng)作他人來(lái)愛(ài)。我建議，可以把自己當(dāng)成最好的朋友來(lái)愛(ài)。想一想：假如你最好的朋友做錯(cuò)了一件事，你會(huì)怎么對(duì)待他？你會(huì)罵他“真笨”“你怎么不去死”嗎？肯定不會(huì)。你會(huì)首先安慰他，抱抱他。“自己”就是與你形影不離、一輩子都不離開(kāi)你的好朋友。這個(gè)朋友給你帶來(lái)無(wú)窮多的感受，給你用眼睛看山川，給你用耳朵聽(tīng)鳥語(yǔ)，給你用鼻子聞花香……他給你帶來(lái)的寶貝太多了。你為什么不能關(guān)懷他、愛(ài)護(hù)他，對(duì)他心懷悲憫呢？

自我關(guān)懷可以包含三個(gè)層面：第一個(gè)層面，覺(jué)察自己身上所發(fā)生的一切，實(shí)際上人人都可能發(fā)生，這是人類的共性，所以停止對(duì)自我的攻擊；第二個(gè)層面，用正念的態(tài)度對(duì)待自己，接納自己；第三個(gè)層面，充分地共情自己，關(guān)愛(ài)自己。

《論語(yǔ)·雍也》中有一句話：“夫仁者，己欲立而立人，己欲達(dá)而達(dá)人?！比适鞘裁茨?？自己要站得住，同時(shí)也使別人站得住；自己要事事行得通，同時(shí)也使別人事事行得通。父母要想讓孩子健康成長(zhǎng)，就一定要同時(shí)關(guān)照自己的身心健康，停止對(duì)自我的攻擊，該休息就休息。

孩子也可以學(xué)習(xí)正念，正念能夠提高孩子的專注力和情緒控制力。正念練習(xí)能夠激活腦前額葉皮質(zhì)功能，它是大腦各個(gè)神經(jīng)功能區(qū)的總指揮，對(duì)認(rèn)知、情緒、疼痛和行為管理等產(chǎn)生影響。它的調(diào)控能力越強(qiáng)，孩子就會(huì)越專注，情緒控制力也會(huì)越強(qiáng)。父母可以帶著孩子一起做“像青蛙一樣坐定”的正念練習(xí)，引導(dǎo)語(yǔ)如下：

青蛙是一種神奇的生物。它有很棒的跳躍能力，但它也可以非常、非常安靜地坐著。雖然它能意識(shí)到周圍發(fā)生的一切，但往往不會(huì)馬上做出反應(yīng)。青蛙靜靜地坐著、呼吸，節(jié)省它的能量，而不是被頭腦中不斷閃現(xiàn)的各種想法帶走。青蛙隨著它的呼吸靜靜地坐著，非常安靜。青蛙的肚子鼓起，落下，鼓起，再落下。青蛙能做到，你也可以做到。你只需要全神貫注。注意呼吸，關(guān)注，平和，安靜。（《正念養(yǎng)育》）

當(dāng)孩子的注意力難以集中、感到悲傷、與人發(fā)生爭(zhēng)吵或考試前感到緊張時(shí)，都可以做這個(gè)練習(xí)?！墩钚『ⅰ泛汀断袂嗤芤粯幼ㄓ螒驎?～12歲）》中還有很多為孩子專門設(shè)計(jì)的正念游戲，既有趣又高效。

為人父母不易。在養(yǎng)育過(guò)程中，我們會(huì)承受很大壓力，遇到諸多困難。正念養(yǎng)育可以幫助我們減壓并找回養(yǎng)育孩子的初心，對(duì)待孩子充分覺(jué)察而不做評(píng)判，開(kāi)放接納而不焦慮控制，重回自在心。