肩關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練

■凌雁 王權(quán)（山東省運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心康復(fù)醫(yī)學(xué)科）

肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)之一，可以進(jìn)行多軸運(yùn)動(dòng)，使人能夠完成各種日常活動(dòng)，如舉物、抱孩子、打籃球等。然而，正是因?yàn)閺?fù)雜的結(jié)構(gòu)和頻繁的使用，肩關(guān)節(jié)也容易受到損傷。肩關(guān)節(jié)損傷不僅會(huì)導(dǎo)致疼痛和不適，還可能對(duì)生活質(zhì)量造成嚴(yán)重影響。因此，預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷以及康復(fù)訓(xùn)練變得至關(guān)重要。

預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷

1.保持健康的體重

體重過(guò)重會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肌肉和韌帶承受更大的應(yīng)力，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。保持健康的體重有助于減輕關(guān)節(jié)壓力。

2.強(qiáng)化肩袖肌肉

肩袖肌肉是維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的關(guān)鍵組成部分，通過(guò)強(qiáng)化肩袖肌肉，可以減少肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。以下是一些有助于強(qiáng)化肩袖肌肉的鍛煉方法：

（1）側(cè)臥外旋練習(xí)：側(cè)臥位，底部的手托住頭部，上方的手持啞鈴，肘部彎曲至90 度，向外旋轉(zhuǎn)手臂以舉起重物。

（2）內(nèi)旋練習(xí)：側(cè)臥位，下方手臂持啞鈴，屈曲肘關(guān)節(jié)至90 度，緩慢內(nèi)旋，然后緩慢放下。注意在內(nèi)旋過(guò)程中不要旋轉(zhuǎn)軀干。

（3）提肩練習(xí)：抬頭挺胸、雙手自然下垂，然后提起雙肩（注意不要縮頸），感覺(jué)到肩部有酸脹的拉伸，保持15 秒鐘，再將兩肩用力下沉，放松肩膀。

3.適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠?/h3>

熱身可以提高肌肉和韌帶的溫度，使它們更容易拉伸和適應(yīng)活動(dòng)。常見(jiàn)的熱身活動(dòng)包括手臂擺動(dòng)、旋轉(zhuǎn)和輕度的有氧運(yùn)動(dòng)。

此外，進(jìn)行一些針對(duì)肩部肌肉的拉伸練習(xí)，如交叉手臂拉伸、前臂拉伸和頸部伸展，可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，減少肌肉緊張。

4.維護(hù)正確的姿勢(shì)

正確的姿勢(shì)對(duì)于肩關(guān)節(jié)的健康至關(guān)重要。坐下和站立時(shí)，保持脊椎直立、肩部放松，避免圓肩和駝背，可以減少肩關(guān)節(jié)的不正常壓力。不良姿勢(shì)可能導(dǎo)致肌肉和韌帶的緊張，增加肩關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

康復(fù)訓(xùn)練

1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

（1）主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：幫助患者恢復(fù)正常的肩關(guān)節(jié)動(dòng)作范圍。

（2）被動(dòng)運(yùn)動(dòng)：在康復(fù)的早期階段，物理治療師會(huì)協(xié)助患者進(jìn)行被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以防止關(guān)節(jié)僵硬。

（3）抗阻力練習(xí)：包括使用輕負(fù)荷啞鈴的或彈力帶進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，以增強(qiáng)肩部肌肉。

（4）平衡和穩(wěn)定性訓(xùn)練：幫助提高肩部的穩(wěn)定性，降低再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.熱敷和冷敷

熱敷是通過(guò)應(yīng)用熱源來(lái)松弛肌肉和增加血流，幫助減輕肌肉緊張和疼痛，促進(jìn)傷口或疼痛部位的愈合。熱敷有助于擴(kuò)張血管，使血液更容易流動(dòng)，為受傷區(qū)域提供氧氣和養(yǎng)分，有助于促進(jìn)康復(fù)。冷敷通過(guò)收縮血管和減少血流，有助于減輕腫脹和炎癥，從而減輕疼痛，特別適用于急性創(chuàng)傷，例如扭傷、淤血或腫塊。

3.漸進(jìn)性訓(xùn)練

（1）初始階段：在康復(fù)的早期階段，重點(diǎn)通常是疼痛管理、肌肉放松和恢復(fù)基本的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

（2）逐漸增加強(qiáng)度：隨著康復(fù)的進(jìn)展，鍛煉的強(qiáng)度逐漸增加，包括增加重量、增加重復(fù)次數(shù)或增加練習(xí)的難度。

總之，通過(guò)適當(dāng)?shù)目茖W(xué)訓(xùn)練，可以降低肩關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，恢復(fù)肩關(guān)節(jié)功能。