拒絕精神內耗，提升自我價值

□ 高 娜

小張在單位辦公室任職，主要負責文件的接收與下達、政務網文件的辦理以及后勤、接待、宣傳等工作。小張平時工作認真，心思細膩，每件工作總會反反復復地思考、核對，領導夸贊小張行事周全。今年是小張在辦公室工作的第三個年頭，工作越來越熟悉，他卻漸漸感到力不從心。每晚當他躺在床上，所有的工作就會像電影播放一般，在他眼前一一展開，然后陷入一場思考大戰，久久難以入眠。夜晚睡不好，導致白天精神恍惚，他害怕工作出現紕漏，做每一件事之前總是想了又想。日積月累，他感到工作效率低下，身體也受到影響，經常莫名焦慮、心慌，渾身乏力。用小張的話說，今年的工作格外使他“心累”。

這種“心累”，是心理上的疲勞感，來自長期將心理能量耗費在一些無關緊要的事情上，比如因長期從事單調乏味、令人厭煩或者沒有創造性的事務而引起的精神倦怠。

小張的“心累”不僅來自重復枯燥的日常事務，更來自他的過度思考。如果出現過度思考傾向仍然不斷給自己增壓，必然會導致身心俱疲。這就是精神內耗，是一種無法抑制的情緒狀態，面對事情人們會過度分析、評價、擔憂或反思，甚至引發焦慮、抑郁等情緒，對身體產生傷害。

一

是什么導致精神內耗呢？主要有兩大原因。

一是自身誘因。很多人天生就比其他人更容易焦慮，比如女性比男性焦慮的概率高很多。但基因并不是唯一的誘因，這一部分人都有一個壞習慣，就是“過度思考”。他們把思考當作是在解決問題。但事實是，思考一旦開始便永無休止，但過度思考者會認為思考讓事情有進展，于是陷入了難以停止的惡性循環。

精神內耗若是自身原因造成的，要想改善，就相對困難一些，必須改變自身認知，從思想層面徹底解決問題。

二是環境問題。環境問題會涉及兩個方面：首先，人們所處環境的整潔度和安靜度。如果長期處于雜亂、昏暗和嘈雜的環境，人們的心智會受到影響，容易焦躁。其次，環境中的互動體驗。比如，受到孤立、威脅、侮辱和身體的侵害，都會讓受害者產生高度焦慮和自我懷疑。

要解決職場中的精神內耗，環境原因是非常好解決的，最好的方式是——離開。李女士有這樣的經歷，一踏入單位的走廊，就覺得眼前的樓梯像山一樣高，每走一步，腿上就像綁了鉛塊一樣沉重。那些日子，她都在低落、焦慮中煎熬度過，工作效率非常低，健康也亮起紅燈。后來她主動要求調離崗位，到了新的環境。新的單位讓她感到安全、舒心，同事關系融洽，精神內耗不治而愈。

如果是環境骯臟、嘈雜等原因造成的精神內耗，最優的做法是——斷舍離。斷，是斷絕自己過剩的欲望，不需要的不購買、不添置；舍，是舍棄已經擁有的不再使用的物品；離，是脫離對物品的依賴。如果我們每天拿出一點時間來整理雜亂的辦公室，把臟亂差變成干凈整潔簡單，亂七八糟的念頭會隨著物品的丟棄而去除，身心會變輕松。

二

我們黨員領導干部在工作中出現精神內耗、工作倦怠的情況，常見的有以下三種：

一、工作目標之虛無。一些人進入體制內工作后，安穩的工作環境、按部就班的工作日常讓他們漸漸喪失了初入職場的“熱情”，有的人就會工作不積極不主動，不愿意擔責任，更不愿意冒風險，選擇舒舒服服地“躺平”。其實，這樣“躺平”的日子并不舒坦，違背心理發展的自然規律。經年累月，會因為失去目標感而產生迷茫。

要改變這種“心累”的萎靡狀態，就要不斷加強學習，提高工作能力，從而充實自己，為工作注入活力。還要持續進行“初心”教育，充分認識到自己的職責使命，真正認識到工作背后的巨大價值。崗位雖小責任不小，職位不高價值高。通過認知的調整，重新樹立新的工作目標，不斷實現小目標，開拓大目標，重拾工作的“掌控感”。

二、工作回報之挫折。很多領導干部到了新的工作崗位干勁十足、信心滿滿，但由于各種主客觀原因，所在單位存在的一些問題會導致本來有干勁、有沖勁的干部在工作中屢屢受挫，最終束手束腳、如履薄冰。還有的干部非常有目標感，工作積極努力，但由于種種原因晉升無望，前途受挫，也漸漸在這種努力但得不到回報的過程中喪失了工作熱情。

高娜，青年作家、高校教育工作者，國家二級心理咨詢師，國際注冊心理咨詢師，中國科普作家協會心理學專委會委員，世界華文創意寫作協會會員，香港人工智能協會特聘研究員，香港科普科幻教育中心特聘顧問。

無論哪一種原因，如果目前你正在職場受挫，可以采取拓寬興趣的方式來改善精神內耗。將視線從工作轉移到生活中，多發展興趣愛好，鍛煉自己的專業水平，“等待”機會的降臨。某單位基層的一名普通公務員，在工作中一直平平無奇。但他將業余時間用來發展興趣愛好——攝影，自己拍攝短片剪輯制作。后來，互聯網短視頻時代來臨，他的專業得到單位重視，為單位拍攝了許多宣傳政務工作的短視頻，作品甚至榮獲國際、國內大獎。在工作上，他依然是一枚默默無聞的“螺絲釘”，但他的攝影專業水平卻實現了質的突破。在這個過程中，他也實現了自身價值的提升，豐富了生活，從枯燥、乏味、千篇一律的現實中抽身而出。

如果暫時找尋不到什么興趣愛好，可以選擇閱讀。毛姆說，閱讀是一座隨身攜帶的避難所。當我們在現實世界受到挫折，可以去更高層次的精神世界去尋求樂趣。讀史使人明智，讀詩使人靈秀，數學使人周密，科學使人深刻，倫理學使人莊重，邏輯修辭之學使人善辯；凡有所學，皆成性格。當代作家石悅就是在基層工作時利用閑暇時間，大量系統地閱讀歷史書籍，寫出了暢銷多年的歷史小說《明朝那些事兒》。

三、工作專注之缺失。很多人每天睡前做了計劃，籌劃好第二天該做的事情，計劃詳細，干勁十足?？墒且坏┑搅说诙?，執行就完全變了樣。寫著今天的稿子又記掛著明天的接待，推進著A 項目又掛念著B 項目的進展。每件事情都是調子起得高，做起來又很難堅持不分心，最終導致時間不夠、精力不足，最后草草收場。這是你的專注力出現了問題。

契克森米哈賴在《心流：最優體驗心理學》中提出了精神熵。他將精神熵形容為心流的反面，認為精神熵的產生是因為資訊對意識的目標構成威脅，導致內心秩序混亂不堪。當精神熵一步步窒息了心理能量時，人最重要的認知能量——注意力便會轉移到錯誤的方向，最終無法為任何目標做出有效的努力。所以，當人們注意力不集中，就難以有高效率的工作。

如何找回自己的專注力呢？黨員領導干部可以嘗試以下四種方式：

1.專注于自己可控范圍的事情，而非不可控的事務。

2.專注自己力所能及的小事，而非能力不及的大項目。

3.專注自己擁有什么，而非沒有什么。

4.專注于當下，而非過去，更不是未來。

日常，我們還可以利用“五感法”來鍛煉自己的專注力。選擇一個可以看到的物體，可以是一幅畫，也可以是手頭的一支筆。

第一步：看——看清楚它的質地、顏色和形狀，在心里仔細地描述它。

第二步：摸——觸摸這些物品感受它的重量、溫度、粗糙或者細膩。

第三步：聽——聽它的聲音，聽它墜落的聲音、敲擊的聲音或者本身的聲音。

第四步：聞——聞一聞它的味道，不要去判斷喜不喜歡，單純地聞到它的獨特性。

第五步：嘗——如果這個物體可以品嘗的話，體驗一秒味蕾帶來的感受。

無論是在職場上，還是在生活中，黨員領導干部陷入精神內耗，往往是因為自身的價值沒有得到充分的體現，導致生活失去了控制。無論是自身原因，還是環境因素，要跳出過度思考的陷阱，最重要的就是錨定自我價值的實現和提升。自我價值并不只存在于單位的評價體系中、別人的認可里、社會的標準上，而是源于人們的內心，源于個體對自身的認可，源于對生活最質樸的熱愛，源于對于社會真正的貢獻。