大學(xué)生頸椎病的預(yù)防保健策略

頸椎具有負(fù)重、減震、保護(hù)、連接及運(yùn)動(dòng)五大生理功能。作為連接頭和軀體的重要部位，頸椎起著維持頸部靈活運(yùn)動(dòng)、保護(hù)脊髓神經(jīng)等作用。如果頸椎壓力負(fù)荷過大，如長(zhǎng)時(shí)間低頭、長(zhǎng)期伏案工作、枕頭過高或過低等，可能造成頸椎損傷，甚至引發(fā)頸椎病。

頸椎病的類型及臨床表現(xiàn)

頸型頸椎?。阂话銥轭i椎病早期，主要表現(xiàn)為頸肩部疼痛、僵硬，X線片顯示有頸椎曲度改變，磁共振成像顯示有頸椎間盤膨出或突出。

神經(jīng)根型頸椎?。侯i椎間盤突出壓迫了頸神經(jīng)根，使手臂出現(xiàn)放射疼痛癥狀，還可能伴有上肢麻木或無力，甚至?xí)霈F(xiàn)上肢肌肉萎縮等情況。

脊髓型頸椎?。菏亲顕?yán)重的頸椎病，主要癥狀表現(xiàn)為四肢疼痛、麻木、無力。患者可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、走路不穩(wěn)等癥狀，甚至需要拄拐杖或坐輪椅。

其他型頸椎病：主要癥狀表現(xiàn)為頭痛、頭暈、眩暈、耳鳴、看東西模糊?；颊呖赡軙?huì)出現(xiàn)突然暈倒、心動(dòng)過速、面部疼痛麻木等不典型癥狀，這可能是頸椎供血不足或其他原因?qū)е碌摹?h3>大學(xué)生頸椎病的誘發(fā)因素

不良生活習(xí)慣：長(zhǎng)時(shí)間低頭學(xué)習(xí)、使用各種試驗(yàn)儀器，以及頻繁使用電子產(chǎn)品，使得越來越多的學(xué)生成為“低頭族”。這些行為可能會(huì)使頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于前屈狀態(tài)，導(dǎo)致頸椎軟組織過度牽拉，容易引起機(jī)體組織的勞損和變形，甚至?xí)?duì)頸椎產(chǎn)生持續(xù)性機(jī)械損傷。此外，睡覺時(shí)使用過高或過軟的枕頭可能會(huì)改變頸椎正常生理曲度，導(dǎo)致頸椎局部組織出現(xiàn)缺氧或缺血情況，從而造成頸椎間盤出現(xiàn)退變。

環(huán)境因素與意外損傷：在日常生活中，頸部長(zhǎng)時(shí)間暴露于潮濕環(huán)境或受到刺激時(shí)，可能出現(xiàn)肌肉局部痙攣或張力增加，導(dǎo)致血管痙攣，降低頸椎局部的供氧和供血能力，進(jìn)而加快頸椎間盤軟組織的退變速度。此外，在參加體育活動(dòng)的過程中，過度環(huán)轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn)或屈伸頸椎等動(dòng)作，也可能造成局部組織受損，導(dǎo)致頸椎失穩(wěn)。

大學(xué)生頸椎病的預(yù)防措施

保持正確體態(tài)：①保持正確的體態(tài)有助于緩解頸椎壓力。建議在坐、站或行走時(shí)，盡量保持背部挺直，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭。②長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)可能導(dǎo)致頸部肌肉僵硬，從而增加頸部壓力，因此應(yīng)堅(jiān)持勞逸結(jié)合，避免久坐不動(dòng)。③建議每隔一段時(shí)間進(jìn)行一次頸部活動(dòng)，如向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部或前后點(diǎn)頭等，以伸展和放松肩頸部肌肉。④定期鍛煉頸部肌肉也很重要，可以通過一些簡(jiǎn)單的頸部運(yùn)動(dòng)，如緩慢旋轉(zhuǎn)頭部、點(diǎn)頭抬頭、聳肩等動(dòng)作，提高頸部力量和穩(wěn)定性，從而更好地保護(hù)頸椎。

培養(yǎng)良好行為習(xí)慣：保持良好的生活和行為習(xí)慣十分重要。在日常學(xué)習(xí)過程中，應(yīng)保持正確的頭部和頸部姿勢(shì)。坐姿時(shí)，頭稍微向前傾，維持胸、頸、頭等的正常生理曲線。若連續(xù)使用電子產(chǎn)品或長(zhǎng)期低頭伏案學(xué)習(xí)超過1小時(shí)，建議起身運(yùn)動(dòng)，以緩解韌帶和頸部肌肉的疲勞。同時(shí)，還需要注重頸部保暖，尤其在冬季寒冷天氣中，可佩戴圍巾來進(jìn)行取暖，避免寒邪侵襲；夏天空調(diào)或風(fēng)扇不要直吹頸部，防止肌肉痙攣。

選擇合適的枕頭：枕頭太高或太低均不利于頸椎病的康復(fù)，應(yīng)將枕頭置于符合頸椎生理曲線的位置。頸椎的正常生理曲度是向前凸出的，仰臥時(shí)，需確保頸部得到充分支撐，避免懸空；側(cè)臥時(shí)，枕頭高度應(yīng)與肩同高，頸部外緣至上臂外緣的長(zhǎng)度即為枕頭的高度。另外，頸椎生理曲度變直或者反張的大學(xué)生頸椎病患者，在仰臥時(shí)，可在頸部凹陷處墊一條毛巾，其厚度應(yīng)以患者能承受且能對(duì)頸部施加適度壓力為宜，這樣做能有效緩解和恢復(fù)頸椎的生理曲度。選擇枕頭時(shí)，需兼顧高度適宜、彈性與硬度適中，避免彈力過大導(dǎo)致頸部肌肉疲勞和損傷。

創(chuàng)造合適的學(xué)習(xí)條件：應(yīng)根據(jù)人體力學(xué)原則，適當(dāng)調(diào)節(jié)桌子和座椅之間的高度。若桌子過高，會(huì)導(dǎo)致肩膀聳起，容易造成肩部和頸部肌肉疲勞；若桌子過低，學(xué)生在學(xué)習(xí)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)屈頸的情況，不利于頸椎的內(nèi)外平衡，容易誘發(fā)頸椎病。

加強(qiáng)頸部保護(hù)：大學(xué)生在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，必須加強(qiáng)安全防護(hù)措施，注意運(yùn)動(dòng)的安全性。學(xué)校應(yīng)完善校內(nèi)救護(hù)設(shè)施，確保學(xué)生在發(fā)生頭頸部外傷時(shí)，能夠在第一時(shí)間得到救治。若學(xué)生發(fā)生外傷，應(yīng)立即保護(hù)好頸部，以免受到二次傷害。此外，學(xué)校應(yīng)加強(qiáng)校園安全的宣傳教育，多組織安全宣教活動(dòng)，提高學(xué)生的安全意識(shí)，從根本上降低頭頸部外傷安全事故的發(fā)生率。

避免過重負(fù)荷：提拿重物時(shí)，物體的重量通過手臂傳導(dǎo)到頸椎，會(huì)牽拉頸部和上肢肌肉，容易造成頸部損傷。建議頸椎病患者盡量避免搬運(yùn)過重的物體。

減輕壓力：如果長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)，會(huì)使頸部肌肉緊繃，進(jìn)而增加頸椎病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)出現(xiàn)緊張等不良情緒時(shí)，應(yīng)積極進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)全身肌肉和韌帶力量，提高身體穩(wěn)定性。可以根據(jù)個(gè)人喜好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、游泳、瑜伽等。

合理飲食：大學(xué)生應(yīng)該注意補(bǔ)鈣與維生素D。多喝牛奶、吃豆制品、綠葉蔬菜，預(yù)防骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松會(huì)影響頸椎穩(wěn)定性，可能導(dǎo)致頸椎病。還要適當(dāng)曬太陽促進(jìn)維生素D合成，有助于骨骼健康。

警惕頸椎亞健康：建議經(jīng)常低頭學(xué)習(xí)的學(xué)生每年定期進(jìn)行健康體檢，根據(jù)脊柱X線片可評(píng)估頸椎生理曲度變化：當(dāng)頸椎曲度減少時(shí)，通常是亞健康狀態(tài)的早期信號(hào)。如果出現(xiàn)頸椎反弓，一定要及時(shí)到醫(yī)院做進(jìn)一步檢查，以免延誤最佳治療時(shí)期。

頸肩部功能鍛煉

擴(kuò)胸聳肩：保持站立姿勢(shì)，兩腳距與肩同寬，雙臂自然下垂，全身放松，雙目直視前方，呼吸均勻。先做擴(kuò)胸動(dòng)作，再前后聳肩20次。

左顧右盼：兩眼直視前方，頭、頸在水平方向輕輕地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度要大，直到感覺到酸痛為止，共做30次。

前后點(diǎn)頭動(dòng)作：頭部先向前伸，再向后仰，在前伸時(shí)頸部盡可能地伸長(zhǎng)，反復(fù)30次。

搖頭晃腦：頭部向左-前-右-后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。

搖轉(zhuǎn)雙肩：兩只手放在肩膀上，手掌向下，兩只手從后向前轉(zhuǎn)動(dòng)20～30次，然后由前向后轉(zhuǎn)20～30次。

頭手相抗：坐直后，兩手交叉放在后腦勺最高點(diǎn)，將肩關(guān)節(jié)盡可能向后打開，下巴稍微揚(yáng)起，使脖子到肩膀到后背的肌肉全部繃緊，頭用力向后靠，持續(xù)5秒鐘后完全放松，休息5秒后繼續(xù)循環(huán)。該訓(xùn)練一次可做10～20組，每天3～4次，可以有效加強(qiáng)頸部后部的力量。兩只手交叉放在頸部后面，用力頂在頭和頸部上，然后把頭和頸部向后拉，反復(fù)10次。

頸部按摩：雙手掌心向內(nèi)，十指沿著脊椎的兩側(cè)，輕柔地按摩到第7頸椎兩側(cè)的風(fēng)池穴，可以增加按摩的力度和時(shí)間，來回10～20次。

頸肩肌肉松解：兩手交替按摩對(duì)側(cè)頸肩肌群，如此反復(fù)10～20次。

頸椎功能鍛煉注意事項(xiàng)

頸椎病的鍛煉方法較多，如果掌握不好，不但不能達(dá)到鍛煉的效果，反而有可能導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)，因此在鍛煉的過程中要注意以下幾點(diǎn)：

①動(dòng)作要慢：鍛煉時(shí)動(dòng)作應(yīng)盡可能緩慢，避免因動(dòng)作過快導(dǎo)致頭暈、頭痛。②肌肉要松：在鍛煉過程中，應(yīng)放松頸部肌肉，盡量不要用太大的力氣，讓各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉得到充分舒展，促進(jìn)血液循環(huán)，加快恢復(fù)速度。③心態(tài)要靜：鍛煉時(shí)應(yīng)摒除雜念、專心練功，保持身心舒暢。這不僅有助于鍛煉效果，還能調(diào)節(jié)身心狀態(tài)。④練習(xí)要恒：建議每天練習(xí)3次，每次都要盡自己最大的努力完成練習(xí)任務(wù)。練習(xí)結(jié)束后，可以進(jìn)行自我保健按摩，如捏一捏、揉一揉風(fēng)池穴、大椎穴、肩井穴等穴位。

大學(xué)生對(duì)頸椎的防治知識(shí)、頸椎病發(fā)病機(jī)制和臨床表現(xiàn)了解程度較低，自我保健的意識(shí)和能力較弱，對(duì)頸椎健康的重視程度不足。因此，高校和社會(huì)各方面需重視這一問題，廣泛地開展健康教育，開展全民健身活動(dòng)，以增強(qiáng)大學(xué)生對(duì)頸椎病的發(fā)病機(jī)制、臨床表現(xiàn)、預(yù)防和保健方法的認(rèn)識(shí)。在日常生活中，大學(xué)生一定要保持頭、頸部正確姿勢(shì)，及時(shí)矯正不良坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案，建議間隔 0.5～1小時(shí)可活動(dòng)或按摩頸部。若有頸部不適、頭痛、頭暈、手麻等癥狀，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。