吃哪種燕麥更健康？

編輯同志：

超市里那么多種燕麥，讓人實在分不清。想要減肥和控制血糖，到底應該選哪種？

讀者 柯女士

柯女士：

市場上的燕麥，根據煮食的簡繁，可大致分為3類：

1．需要煮的燕麥米。這是市場上加工程度最低，也是營養保存最完整的燕麥，吃起來非常黏稠，飽腹感強，所含β-葡聚糖較多。β-葡聚糖有降低膽固醇、控制血糖、調節腸胃功能等功效。

燕麥米比較難煮熟，用高壓鍋至少要煮45分鐘，可以加入大米或其他五谷雜糧一起煮。

2．需要煮的燕麥片。這種燕麥片由燕麥米壓扁制成，分為傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種，后者加工得更深，壓得更薄，質地更軟。燕麥片在營養上雖不如燕麥米，但蛋白質含量仍然高達12%～15%，而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸、β-葡聚糖等營養成分。

燕麥片比燕麥米好煮，傳統燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3～5分鐘，快熟燕麥片用微波爐高溫煮1～2分鐘即可。吃的時候還可以加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類等。

3．開水沖泡即食的燕麥片。這是市場上最常見的燕麥片，加工程度比前兩種都深，看起來更散碎，但仍看得清形狀，營養價值比需要煮的燕麥片遜色一些，外包裝上通常有“即食”或“免煮”字樣。

這種燕麥片不需要煮，加入80℃以上的熱水泡5分鐘左右，可以根據個人喜好加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類等。

除了上述3種燕麥產品外，還有以下不完全是燕麥的產品：

1．冷牛奶也能泡的“谷物早餐”。這類產品大多經過膨化處理，口感非常脆爽。谷物成分除了燕麥，還有大米、大麥、小麥等，因而燕麥的健康功效比較低。不過，它強化了維生素、礦物質等營養素，而且食用方便，加入牛奶、酸奶、豆奶或豆漿等即可食用。

2．速溶的“營養麥片”。這類產品不一定是以燕麥作為主要谷物（甚至不添加燕麥），可能以小麥、大米、玉米等作為主要谷物，并加入植脂末（奶精）、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。

營養麥片的營養價值遠不如純燕麥片，蛋白質含量一般不高于5%；糖分更多，血糖生成指數升高，飽腹感降低；植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸，過量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常，升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”，從而增加心血管疾病發生的風險，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風險。

判斷是否為純燕麥片，可以先看配料表是否只有“燕麥片”“燕麥”或“100%純燕麥”等字樣，如果是，就是純燕麥片；再看看營養成分表，純燕麥片的蛋白質含量一般為12%以上。

此外，挑選燕麥片時，同類產品盡量選蛋白質、B族維生素等更高者；生產日期越近越好，有機、綠色的更佳。

醫生 施建功

【編輯：陳 彤】