打工人帶飯指南

無論是為了省錢還是健康，帶飯上班已經成了越來越多打工人的選擇。自己帶飯不光可以減少外賣和外食的次數，節約伙食費，還能吃得營養更為均衡、更符合自己口味，這樣的一餐也能在緊張忙碌的工作間隙為我們提供一些“生活在此處”的實感。每天帶飯上班是否過于煩瑣？如何保證自己帶飯能兼顧營養、美味和省事三者的均衡？哪些食物更適合當帶飯的食材？有沒有百搭的方便食譜？帶飯又如何保證衛生和安全呢？

搭配膳食猶如配置資產

吃上一頓省心的好飯到底有多難？如果要讓每天忙忙碌碌的打工人來回答這個問題，那么答案一言以蔽之：“難！”即便我們擁有設備齊全的廚房、預算充足、時間充裕，依舊無法保證每頓飯都能色香味俱全，更不用說那些沒有家人的支持與幫忙，必須在工作和通勤的間隙擠出時間為自己準備辦公室午餐的職場人士了。對當代打工人而言，我們并非意識不到自己帶飯上班對健康與錢包的種種好處，但現實狀況有時候迫使我們不得不選擇外食和外賣，甚至有些人干脆用速食或者面包、水果、酸奶和火腿等等搭配的“白人飯”來解決午餐問題。

很多人光是想到要花時間和心思去自己準備辦公室午餐，就已經準備好轉身撤退了。試想下完班回到家里，大部分人都更樂意洗個澡躺在沙發上玩手機，而不是穿上圍裙去冰箱里翻找明天午餐需要的食材。對廚房新手來說，本來就對做飯存在畏難情緒，思考食譜、處理食材到完成制作，都是對廚藝小白的考驗，看上去還不如去平臺上搶幾張外賣券更有性價比。

事實上，只要掌握幾個帶飯的核心技巧，抓住機會實踐幾次，很快就能摸索出一套適合自己節奏的辦公室帶飯攻略——帶飯上班這件事，可能并沒有我們一開始想得那么難。

首先需要解決的就是準備飯菜占用太多閑暇時間的問題。要準備好一頓均衡營養和口感的飯菜，需要從構思食譜開始，購買食材、處理食材、烹飪制作這一整套流程下來，確實可能會給人“做飯一小時，吃飯五分鐘”的挫敗感。很多人干脆選擇帶前一天晚上的剩菜作為第二天的午餐，這樣雖然省事，但從營養、口感和安全性上來說并非是最好的選擇，畢竟辛苦工作一天，誰也不想天天都吃剩菜。

在簡化做飯流程、壓縮做飯時間方面，我們可以采取一些“投機取巧”的方法。有人習慣早上起來做好中午要吃的飯菜，有人習慣前一天晚上做好次日要吃的飯菜，還有些人則習慣于一周備菜一次冷凍在冰箱里。這幾種方式只是習慣上的差異，并沒有特別的優劣之分，我們可以像控制工作流程那樣，控制準備飯菜的流程。

首先，沒有必要追求每一頓飯都實現營養的均衡，必須要葷素搭配到黃金比例。要是肉食派的上班族，可以在自制的午餐里多放雞蛋或者大蝦，適當搭配一些素菜，而在晚上回家后補足500克左右蔬菜的攝入量，喜歡吃素的人則可以反其道而行之。其次，在準備肉菜時，可以每次多準備幾天的量，分裝成小份凍在冰箱里，需要時取用即可，因為肉菜的烹飪需要花費的時間遠遠超出素菜，每頓都重新做肉菜對于自力更生的打工人而言不太實際。此外，我們也可以在休息日集中備菜，將一些比較方便儲存的蔬菜如洋蔥、西藍花、荷蘭豆、蒜薹等按照需要切成相應的形狀，分裝成小份儲存在冰箱里，需要配菜時直接取出下鍋，可以大大減少烹飪所需時間。最后，可以適當使用某些預制菜或者成品調味料來減少烹飪工序。近來成為食品工業熱點的預制菜品雖然仍處于爭議之中，但食品工業誕生的初衷就是為了把我們從日復一日煩瑣的廚房勞動中解放出來，因此合理利用預制菜而不是依賴預制菜，可以在幫助我們節約時間的同時豐富菜品，減少“翻車”概率，提升做飯的信心。以黃燜雞米飯為例，目前市面上不僅有黃燜雞米飯料理包，還有可以“一醬成菜”的黃燜雞米飯調料，如果對預制菜有顧慮，可以選擇調料包或者只取用料理包里的調料。

一部分上班族帶飯是出于減肥、養生和健康的考慮。除了時間外，如何搭配上班要帶的飯菜成了令打工人頭疼的問題，其困難程度不亞于資產配置，而它也神奇地遵循著資產配置過程中“別把雞蛋放進同一個籃子”的原則。《中國居民膳食指南》是膳食營養領域的權威指南，修訂的2023年版本更新了膳食寶塔結構，提出了幾大核心建議：我們仍需堅持谷類為主的平衡膳食模式；每天的膳食應包括谷物、薯類、蔬菜水果、畜禽魚肉、蛋奶類以及豆類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上，合理搭配；平均每天攝入谷類食物200到300克，其中包含全谷物和雜豆類50到150克，薯類50到100克。比起過去的膳食指南，新修訂的指南里著重強調了水產品的重要性，提出一周至少要吃兩次魚類等水產品，這是人體重要的不飽和脂肪酸的來源。此外，指南還增加了牛奶的建議攝入量，從原來的300克提升到了500克，強調要增加優質蛋白的攝入。

參照新版的膳食指南以及世界衛生組織和歐美國家的營養建議，膳食搭配事實上有一個較為主流的公式：健康合理的膳食搭配=55%碳水+15%蛋白質+30%脂肪。這一搭配的黃金比例對于越來越關注營養均衡的人群而言可能并不陌生，但在實踐膳食營養搭配的道路上卻總會碰到一些意想不到的攔路虎。首要的問題是我們對于各類營養元素的搭配在感知與事實之間有所偏差。譬如，一顆雞蛋的蛋白質和同樣分量的谷物所包含的蛋白質孰多孰少？直覺告訴我們，應該是雞蛋的蛋白質更多，而事實上，這兩者的蛋白質含量非常接近。這種認知偏差可以通過記錄和分析攝入食物的分量和養分進行糾正，幾次記錄過后，我們就能對自己日常攝入的養分有個大致的估計。

我們通常都認同要少攝入精制碳水、多吃蔬菜和蛋白質的飲食原則，但執行過程中很可能走向極端，直接去掉主食，尤其減肥人群更是視碳水為大敵。根據上述公式，我們日常飲食中，一半由碳水構成是合理的，干重為75克的主食就能帶來300千卡的熱量，而要通過蔬菜和蛋白質達到同樣的熱量，攝入量要遠遠超出主食的重量。攝入一定量的脂肪對于人體而言也是必要的，對于女性更是如此。很多人的問題不是吃了太多的碳水和脂肪，而是沒有吃夠足量的碳水與脂肪，身體就會自動提醒我們缺乏糖分與脂肪，我們就會更饞零食與甜點，同時感到體力與耐力的下降。如果有閑心和余裕，按照一份蛋白質、兩份脂肪和大約四份碳水的比例來搭配飯菜為打工人充能是比較合理的選擇。

適合帶飯的天選食材

某些食材要比其他食材更適合成為辦公室午餐之選。它們必須在經歷各種艱難的通勤之旅后做到不變味、不腐壞、好加熱，畢竟我們沒有冷食的習慣，吃上一口熱乎乎的飯會帶給我們無與倫比的幸福感。

做熟的綠葉菜顯然不太符合這些要求，復熱的綠葉菜營養元素破壞嚴重，并且失去了鮮嫩翠綠的賣相。愛出湯的食材也不太適合用來帶飯，比如大白菜、絲瓜等等，在經歷通勤顛簸和重復加熱之后，這些食材很容易產生大量湯汁，影響口味和賣相，也可能會弄臟飯盒、便當袋甚至衣服。

適合帶飯的食材應當適合多次加熱。在蔬菜方面，茄果類更適合成為辦公室午餐的備選，比如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、南瓜、蘿卜、花菜、西藍花等等。此外，芹菜、蒜苗、蒜薹、韭黃、甘藍、蘑菇、海帶、木耳等也屬于不易出湯、便于加熱的食材。這些食材本身又都比較耐儲存，方便上班族在休息日采購一周的食材進行備菜處理。

在肉類的選擇上，限制相對少些，豬肉、雞鴨肉、牛羊肉均可，只看個人的口味。關鍵不在于肉類本身的特性，而在于烹飪方式的選擇。肉類做成湯菜帶到辦公室相對沒那么方便，而且會有亞硝酸鹽和嘌呤超標的擔憂。

比較合適的做法是切成肉片、肉絲或者肉丁，與其他配菜一起炒熟。如果只喜歡純肉菜，那么做牛排、紅燒牛肉、糖醋排骨、水煮雞胸等等也是不錯的選擇。把肉類做成鹵菜或者醬菜亦可，經過鹵制之后，肉類更耐儲存，并且鹵汁或者肉湯可以拿來做其他配菜或者下面條，實現一肉多吃，只不過需要控鹽的人群可能不太適合帶醬肉去上班。

選擇魚類需要考慮品種問題，魚刺多不多，適不適合復熱，是否容易變質等都將成為影響它們入選辦公室午餐的考量因素。魚類復熱很容易破壞最重要的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸極易氧化，最好還是現吃。既然吃魚可能不太方便，那么蝦就成為了重要的水產品來源。蝦類處理簡單，營養百搭，可油燜，可紅燒，可鹽焗，如果實在廚藝欠佳，白水煮蝦已經足夠美味。至于瑤柱、干貝這些海產品干貨則屬于高階課題，學會將它們運用到飯菜里，可以明顯提升食物的風味。

密封飯盒+保溫袋+冰袋=安全

要實現上班帶飯自由，飯盒和保溫袋都不可少。那么，面對功能和材質各異的飯盒，究竟應該如何選擇呢？有沒有必要花大價錢購入電保溫飯盒呢？說來簡單，只要能做到耐熱、密封、安全的飯盒就是好飯盒。不需要太多科技的加持，準備兩到三個大小適中、耐熱且密封性能好的飯盒就能滿足我們的帶飯需求，玻璃飯盒是相當不錯的選擇。價格較為高昂的電保溫飯盒雖然能將食物溫度維持在60℃，理論上可以減少食物腐敗，但長期保溫會嚴重影響食物的口感，造成營養元素的流失，事實上并無太大必要。

保溫袋以及搭配的冰袋也是帶飯人必備。之所以需要這兩樣，是出于安全考慮。安全帶飯歸根到底就是跟微生物的斗爭。微生物無孔不入，可以在溫度適宜的情況下快速繁殖，造成食物腐敗，是帶飯上班主要安全隱患的來源。攜帶飯盒通勤的過程中，我們很難做到全程冷鏈的環境，因此冰袋和保溫袋能夠有效維持食物的低溫狀態，降低微生物的繁殖速度。如果發現密封的飯盒蓋子有鼓起的現象，就是微生物活動產生氣體的結果，這時候飯菜細菌超標，已經不適宜食用。

為了能在辦公室吃上一頓省心、美味又健康的午餐，大致的流程應當是這樣：首先，我們可以在休息日提前準備好一周的食譜，備好食材，可以適當多準備幾天的肉食，分裝凍在冰箱里，避免反復化凍；如果消化能力沒問題，也可以提前準備幾日份的雜糧飯，冷凍或者冷藏保存。其次，準備好幾個飯盒，一個飯盒用來裝飯，一個飯盒用來裝菜，一個飯盒用來裝新鮮蔬菜或水果，并且將調味汁單獨放置。

如果要裝熱飯或者熱菜，可以在減少翻動的情況下，將熱的飯菜裝入飯盒并密封，待降溫到50℃到60℃時再裝入冰箱。新鮮的蔬果可以在熱飯時現拌沙拉，在準備和攜帶的過程中最好不要切碎，因為切碎之后容易接觸到更多的細菌，可以在要吃時再進行處理。涼拌菜不建議作為帶飯的選項，因為涼拌菜沒有經過加熱殺菌，在室溫下放置時間太長會有亞硝酸鹽或者細菌滋生的問題。

把飯帶到工作單位之后，需要立刻放入冰箱冷藏保存，等到中午時，基本冷凍的食材也已經解凍完畢，這時可以用微波爐或者蒸烤箱徹底加熱。這樣的一頓辦公室午餐有主食、有肉、有新鮮蔬菜，是我們打工人可以切切實實掌握的幸福。