身心兼顧，幫更年期女性渡“難關”

一提到女性更年期，常有人將其與暴躁易怒、歇斯底里等聯系在一起，更有甚者認為，處于更年期的女性難以與人相處，所以無論工作或生活中，都刻意避免與其發生交集。

其實，更年期只是人生旅程中的一個特殊的階段，是每個女性從誕生到終老必然經歷的生理變化之一。在這一過程中，女性可能會出現情緒異常、身體機能下降及其他各種不適癥狀。所以，更年期女性需放平心態，理性地看待自己多方面的變化。同時，親朋好友也應給予一定的理解與關心，幫助她們安穩渡過這道“難關”。

“七七”后，女子漸虛弱

女性的更年期是指自然絕經前后的生理階段，包括絕經過渡期、圍絕經期和絕經后期。《黃帝內經》中提到，女子“七七，任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也”。女性到了“七七”四十九歲之后，調節人體陰經氣血的任脈逐漸虧虛，充養月經和胞胎功能的沖脈逐漸衰退，在此期間，女性的生育功能會逐漸減弱直至完全喪失。

許多女性在這個階段由于腎氣漸衰，沖任二脈虛憊，導致陰陽失調，可出現頭暈目眩、頭痛耳鳴、心悸失眠、烘熱汗出等癥狀。除此之外，情緒障礙也是女性更年期常見的癥狀之一，不僅表現為脾氣暴躁，還容易出現激動、焦慮、抑郁等表現，嚴重者甚至會有自殺傾向。

不過，并不是所有更年期女性都會出現這些不適，每個人的血管舒縮功能、神經遞質的調節能力都不一樣，對于平日里生活作息規律、日常注重養生或自身體質平和的女性來說，身體可能會快速適應這些生理變化，所以不容易出現特別多或特別嚴重的更年期癥狀。總之，調養好體質，平穩度過更年期，是這個階段需要關注的重點。

強骨骼，補鈣是關鍵

雌激素對骨骼具有一定的保護作用，更年期女性由于雌激素水平降低，骨量迅速流失，骨關節問題接踵而至。所以很多更年期女性都出現了關節、肌肉酸痛等癥狀，嚴重者甚至會出現骨折的情況。因此，建議更年期女性適當食用富含鈣元素的食物，如蝦皮、海魚、豆制品等，以防止骨質疏松癥的發生。

中醫理論認為，更年期女性腎氣漸衰，陰精虧虛，導致陰不制陽，陽熱偏盛，故而出現陰虛火旺的癥狀，如潮熱汗出、暴躁易怒等。平時應忌食辛辣刺激類食物，以清淡飲食為主，適當食用可充養腎氣、滋陰的食物，如百合、蓮子等。

百杞山藥棗仁粥

【用料】枸杞子、酸棗仁、百合各30克，山藥、大米各適量？

【做法】將上述用料放入鍋中，共煮成粥，每日服用。

【功效】補陰清熱。適用于五心煩熱、頭暈目眩、面熱汗出、耳鳴腰酸、煩悶易怒、口苦、多夢、便秘、月經紊亂者。

甘麥飲

【用料】小麥30克、大棗10枚、甘草10克

【做法】將上述用料用水煎煮，每日早晚溫服1次。

【功效】適用于絕經前后，伴有潮熱出汗、煩躁心悸、憂郁焦慮者。

動起來，給身體注入活力

適當運動對于人體神經系統的調節有一定的積極作用。更年期女性可以每日適當進行和緩的運動，來改善自身的不良情緒。運動時，應遵循循序漸進的原則，時間不宜過長，強度不宜過大，以防身體過度疲勞，加重自身負擔。日常可根據自己的身體狀況及適應能力，選擇適合自己的運動項目，保持每周3～4次的運動頻率。運動強度應根據心率指標和最大吸氧量來衡量，一般情況下，40～55歲女性在運動中的心率以保持在每分鐘95～100次為宜。所以，小負荷、中低強度的訓練方式更適合更年期女性。

睡眠，對于更年期女性來說也是需要關注的重點。藥王孫思邈在《備急千金要方》中指出：“養生之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳。”過度勞累，容易誘發或加重不良情緒，而充足的睡眠和良好的睡眠質量，則能緩解更年期女性的情志問題。對于出現失眠多夢、煩躁不安難以入眠等情況的更年期女性來說，睡前可以使用中藥泡腳，放松身心，幫助入睡。

深呼吸，給情緒“降降溫”

一些心理承受能力較差的女性在步入更年期時可能會出現持續性的緊張、焦慮情緒；也有一些人剛好在退休時趕上了更年期，這種突如其來的閑適，也容易給人帶來焦慮及不安感。更年期女性應當正確認識自己的生理變化，卸下不必要的思想負擔，避免對自己的身體狀況進行無端的猜疑。

暴躁易怒時，需要有意識地控制自己的情緒，可以先做幾個深呼吸，再嘗試看看書、聽聽音樂，努力轉移注意力，忘掉讓自己生氣的事情。心情郁悶時，可以選擇去戶外走走，呼吸新鮮空氣，欣賞花草樹木，或跟能聊得來的朋友聊天、交流，把心中憋著的消極情緒通過藝術欣賞、語言交流等方式釋放出去，從而疏解心中的煩悶。

需要注意的是，絕經前期也易多發婦科疾病，所以女性在此期間要做好防癌篩查和健康體檢。若出現不規律的陰道出血、不明原因的腹痛、異常增多的帶下等情況，應及時就診，以便早診斷、早治療。

責任編輯/李思涵

助眠泡腳方

【用料】生地黃、山茱萸、牡丹皮、茯神、黃芩、酸棗仁、百合各10克

【用法】水煎上述中藥，武火煮沸后，轉文火煎20分鐘。每日睡前浸泡雙腳20～30分鐘。

【適宜人群】心煩不寐或時寐時醒，心悸、健忘、頭暈耳鳴、潮熱盜汗、五心煩熱、腰膝酸軟、口干少津者。

寬胸解郁運動推薦

散步：建議每日散步30分鐘左右，可放松身心。

八段錦：每日習練八段錦，堅持3個月，可有效緩解更年期帶來的不良情緒，幫助更年期女性擺脫失眠、焦慮、憂傷、胸悶等困擾。

太極拳：太極拳強調以意領氣，習練者在運動時應排除雜念，保持注意力的高度集中，從而使大腦皮層得到充分的休息。每日習練，可有效幫助更年期女性消除煩悶、焦躁等不良情緒。