老年人覺少，生活調(diào)養(yǎng)是關(guān)鍵

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人各項(xiàng)身體機(jī)能進(jìn)入衰退期，體內(nèi)褪黑素分泌減少，新陳代謝減慢，從而出現(xiàn)失眠癥狀。長(zhǎng)期失眠可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，增加高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究證明，在腦卒中患者中，有1/3的人在發(fā)病前就存在不同嚴(yán)重程度的睡眠障礙，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難，并導(dǎo)致白天出現(xiàn)各種不適，如出現(xiàn)無力、疲勞、精神不集中、情緒不穩(wěn)定、易怒等。

Q老年人睡眠質(zhì)量差，有哪些影響因素？

A中醫(yī)認(rèn)為，老年人的睡眠時(shí)間減少與自身腎精不足、陽(yáng)氣虛衰等因素相關(guān)。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人整體生理功能逐漸減退，血管也開始逐漸老化，腦細(xì)胞數(shù)量開始減少。

另外，一些不良生活習(xí)慣也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。很多老年人白天愛睡覺，或晚上睡得早，到了該睡覺的時(shí)間卻再也睡不著了。如果不糾正這種生活習(xí)慣，晚上的睡眠質(zhì)量也會(huì)變得越來越差。

如果白天愛睡覺，一定要控制好時(shí)間，否則可能到凌晨三四點(diǎn)就醒了，讓身體吃不消。不少老年人都有早醒的習(xí)慣，且年齡越大，越容易早醒，這種情況和身體機(jī)能衰退相關(guān)。

Q長(zhǎng)期失眠會(huì)加重哪些基礎(chǔ)性疾病？

A只有晚上正常睡覺，五臟六腑才能夠得到充分休息，第二天精力充沛，才不影響正常活動(dòng)。老年人失眠，會(huì)加重高血壓病、糖尿病、腦卒中等心腦血管疾病，或使這些疾病提前發(fā)生。同時(shí)，心腦血管疾病也會(huì)加重失眠的癥狀，如腦供血不足會(huì)使患者經(jīng)常感到頭暈、頭痛等，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差，可能會(huì)造成失眠。

但需要注意的是，如果本身患有一些基礎(chǔ)性疾病，比如有腦卒中的老年人，部分會(huì)有頭暈、麻木等癥狀。這類人群睡眠不宜太深，如果入眠太深可能會(huì)出現(xiàn)一些風(fēng)險(xiǎn)，比如口水一旦嗆到氣管里，就會(huì)有窒息的危險(xiǎn)。所以，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)家中老年人睡眠有異常，也應(yīng)提高警惕。另外，有慢性阻塞性肺病的患者，如果睡眠太深，對(duì)于病情的恢復(fù)也是不利的。

Q是否可以吃安眠藥助眠？

A偶爾失眠時(shí)，不要輕易口服安眠藥。人的睡眠和樹木結(jié)果實(shí)有點(diǎn)類似。打個(gè)比方，今年有棵桃子樹結(jié)了非常豐盛的桃子，但明年的果實(shí)不一定有今年的多，可能會(huì)少一些。睡眠也是如此，今天睡眠特別好，但是明天睡眠可能就差一些，過兩天又變好了，這是正常現(xiàn)象，不要過分擔(dān)憂。

如果確實(shí)是嚴(yán)重失眠的患者，比如一周都睡不著，可以偶爾服用一次安眠藥。但是如果長(zhǎng)期服用安眠藥，容易產(chǎn)生依賴性，一旦成癮會(huì)引發(fā)一系列不良反應(yīng)，而且效果越來越差。一旦停下來，又會(huì)出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，比如心跳加速、出汗多、血壓波動(dòng)、焦慮不安、容易激惹、肢體震顫等。所以，我不主張長(zhǎng)期服用安眠藥。

此外，長(zhǎng)期失眠的患者，多少伴有焦慮癥、抑郁癥等。這時(shí)，需要適當(dāng)?shù)嘏浜峡菇箲]藥、抗抑郁藥來治療。另外，對(duì)癥服用中藥也是有顯著效果的，且不會(huì)成癮。中醫(yī)認(rèn)為，失眠、焦慮共病，主要病位在心，且與肝、脾、膽等密切相關(guān)，中醫(yī)藥在治療上常著眼于養(yǎng)心安神、健脾疏肝，隨癥靈活加減藥味，且副作用較小。

Q如何通過改善生活方式來促進(jìn)睡眠？

A第一，要保持健康的飲食習(xí)慣。飲食結(jié)構(gòu)要多樣化，注意不要過食肥甘厚味。清淡飲食并不是指把肉食完全戒斷，而是不能吃得太油膩。蔬菜、水果、堅(jiān)果都可以搭配起來吃，但是飲食總量要控制好。而且，食材要保持多樣化，每天的食材品種起碼要超過12種；每周的食材品種起碼要達(dá)到26種以上。老年人注意以清淡、易消化的飲食為主。

第二，要合理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式有很多種，比如五禽戲、八段錦、太極拳等。我平時(shí)最喜歡的是五禽戲。五禽戲包括熊戲、虎戲、猿戲、鹿戲和鳥戲。總體來說，其有增強(qiáng)腰腹力量、鍛煉周身肌肉、增強(qiáng)四肢靈活性、拉伸肌肉、靈活下肢關(guān)節(jié)等多種作用；也有利于調(diào)節(jié)脾胃、打開肺氣、緩解腰背疼痛以及改善生理機(jī)能。

比如，五禽戲中的熊戲，主要通過腰部力量帶動(dòng)全身晃動(dòng)，使身體各項(xiàng)機(jī)能活躍GUeACedmhu9AG2E79ZUGYQ==起來，同時(shí)能調(diào)節(jié)脾胃功能、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腰腹力量。在熊戲中，下肢步伐的變換，可有效疏通下肢經(jīng)絡(luò)，改善腿部血液循環(huán)，從而消除局部水腫。

再比如，虎戲在訓(xùn)練過程中會(huì)搭配一定的發(fā)音來幫助打開肺氣，也可鍛煉周身肌肉。而虎戲中的各種步伐變換，對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)也有積極的作用，可有效防止關(guān)節(jié)疼痛。而且，虎戲也有助于鍛煉肌肉。老年人容易發(fā)生老年肌少癥，這也是老年人發(fā)生跌倒的危險(xiǎn)因素。模仿老虎的動(dòng)作，對(duì)幫助增強(qiáng)肌肉是有幫助的。強(qiáng)化肌肉力量，可以預(yù)防跌倒等可能危害健康的突發(fā)情況。

第三，要保持良好的情緒。人都有七情六欲，有時(shí)候有些悲觀情緒或者表達(dá)一下憤怒很正常，但不要過度。過度憤怒、焦慮、抑郁就會(huì)導(dǎo)致身體出問題，所以情緒的調(diào)控很重要。怎么控制情緒呢？這里教大家一個(gè)方法：當(dāng)情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，大哭一場(chǎng)，或大吼幾聲都可以。通過這種聲音的轉(zhuǎn)化，能使體內(nèi)激素的分泌達(dá)到一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)。因此，這種情緒的自我轉(zhuǎn)化、自我“消化”非常重要。

第四，要適應(yīng)氣候變化。老年人及時(shí)適應(yīng)氣候變化是非常重要的，可以幫助保持身體健康和精神愉悅。平時(shí)可以通過關(guān)注天氣預(yù)報(bào)和空氣質(zhì)量指數(shù)來安排出行；早晚時(shí)段，注意增加衣物來保暖；避免過度疲勞和情緒波動(dòng)而對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

責(zé)任編輯/王志翔