中學(xué)生減壓秘訣：只減可減之壓

云臺(tái)

有人說(shuō)，給中學(xué)生減壓就是減少作業(yè)，甚至取締中考高考。對(duì)此，我不敢茍同，因?yàn)楂@取知識(shí)和參與選拔是成長(zhǎng)的必經(jīng)之路，也是社會(huì)進(jìn)步的根本，不可削弱，中學(xué)生真正應(yīng)該減輕的，是心理壓力

我的兒子小冬參加中考和高考前，我分別給他做了一次心理輔導(dǎo)，效果不錯(cuò)，愿與家長(zhǎng)朋友們分享。

方舟濟(jì)河的故事，以寓言的形式揭示了一個(gè)真相——很多壓力，其實(shí)是我們自己造成的

小冬升入初三不久，我經(jīng)常聽(tīng)到他在家大聲嘆氣。我知道，因?yàn)樽鳂I(yè)增多、考試頻繁，他開(kāi)始感受到中考?jí)毫Γ覜](méi)有馬上介入，他應(yīng)該學(xué)會(huì)適應(yīng)這種壓力，否則難以應(yīng)對(duì)來(lái)年的中考和四年后的高考。

一個(gè)周六的下午，我又聽(tīng)到小冬在自己的房間里大聲嘆氣，聲調(diào)之高就像是怒吼，接著是撕碎紙張的聲音。我覺(jué)得，是時(shí)候給他做一次心理輔導(dǎo)了。

我走到小冬房間的門(mén)口，關(guān)切地問(wèn)：“怎么了？啥事把少俠氣成這樣？”我倆曾一起讀過(guò)金庸的武俠小說(shuō)，我稱(chēng)呼他“少俠”，他稱(chēng)呼我“前輩”。

“該死的作業(yè)！該死的中考！”小冬大聲咒罵，“你們成年人就不能消停點(diǎn)，放過(guò)我們這些孩子嗎？把我們都折騰傻了，你們開(kāi)心嗎？”

我低頭不吱聲，平靜地聽(tīng)著。我不覺(jué)得這是晚輩對(duì)長(zhǎng)輩的冒犯，甚至挺喜歡他拿我當(dāng)替罪羊來(lái)攻擊，因?yàn)閼嵟钩鰜?lái)，他會(huì)好受些。

果然，小冬罵了一陣，像是過(guò)了癮，癱坐在椅子里喘粗氣，眼睛里有淚光。

我在他對(duì)面坐下，柔聲問(wèn)：“《莊子》里有一個(gè)‘方舟濟(jì)河的故事，可能對(duì)你有啟發(fā)，想不想聽(tīng)聽(tīng)？”

小冬沒(méi)好氣地回答：“想說(shuō)就說(shuō)，只要不是‘懸梁刺股‘鑿壁偷光之類(lèi)的雞湯故事就行。”

我給他講，方舟濟(jì)河的故事是這樣的：有一個(gè)人乘船渡河，河面濃霧彌漫，隱約看到前方有一只船撞過(guò)來(lái)。這個(gè)人大聲呼喊，向?qū)Ψ降拇沂揪珱](méi)有得到回應(yīng)，船失控似的緩緩逼近。這個(gè)人慌了手腳，破口大罵，但無(wú)濟(jì)于事。兩條船慢慢靠近，沒(méi)有發(fā)生想象中的猛烈相撞，而且對(duì)方的船上空無(wú)一人。這個(gè)人的緊張和憤怒頓時(shí)消失了。

“故事結(jié)束了？真沒(méi)意思！”小冬說(shuō)，“不過(guò)是一場(chǎng)虛驚。”

我說(shuō)：“你剛才發(fā)火的樣子，就像故事中那個(gè)破口大罵的人，你的緊張和憤怒，其實(shí)也可能是虛驚一場(chǎng)。”

小冬猛地轉(zhuǎn)過(guò)臉，定定地看我：“前輩，這話怎么講？”

我告訴他，方舟濟(jì)河的故事，以寓言的形式揭示了一個(gè)真相——很多壓力，其實(shí)是我們自己造成的。

“作業(yè)太多、考試太頻繁、競(jìng)爭(zhēng)太殘酷、休息時(shí)間太少……”我扳著手指一一列舉，小冬頻頻點(diǎn)頭，“對(duì)畢業(yè)班學(xué)生來(lái)說(shuō)，這些壓力客觀存在，心理學(xué)上稱(chēng)之為‘外部應(yīng)激源，但這些壓力只是你感覺(jué)到的壓力的一半。”

“另一半是什么？”小冬好奇起來(lái)。

“是你對(duì)壓力的認(rèn)知。”我解釋?zhuān)爸锌迹拖窆适轮心菞l撞來(lái)的船，如果你認(rèn)為是船上的人故意撞你，而且撞擊的后果非常嚴(yán)重，你就會(huì)憤怒、恐懼，壓力就成倍增加。反之，如果你發(fā)現(xiàn)沒(méi)人針對(duì)你，撞擊不是攻擊，不會(huì)有嚴(yán)重后果，自然就不會(huì)大發(fā)脾氣，對(duì)嗎？”

小冬說(shuō)：“前輩的意思，是我自己嚇唬自己？”

“少俠悟性好高！”我告訴他，心理學(xué)把這種來(lái)自自我的壓力稱(chēng)為“內(nèi)部應(yīng)激源”。

生活中，這樣的例子比比皆是。比如，一名學(xué)生患有考試恐懼癥，并非因?yàn)榭荚囉卸嗝纯植溃撬兄T多消極預(yù)測(cè)：“如果成績(jī)不好，爸媽會(huì)不滿意，老師會(huì)不喜歡我，同學(xué)會(huì)看不起我。”“這次成績(jī)排名如果再下滑，我就沒(méi)有前途了！”

再比如，對(duì)習(xí)慣拖延的學(xué)生來(lái)說(shuō)，家庭作業(yè)可能沒(méi)有那么多、那么難，只是他內(nèi)心有消極的念頭：“我做不來(lái)。”“完不成很丟人！”設(shè)想了100種困難，就是不愿動(dòng)手，于是越拖延壓力越大。

我說(shuō)：“這類(lèi)由‘想得太多和‘不愿動(dòng)手造成的壓力，讓本來(lái)沒(méi)那么大的學(xué)習(xí)壓力變得不可忍受，而且會(huì)反過(guò)來(lái)影響學(xué)習(xí)效率，讓人陷入惡性循環(huán)。”

“好像是這么回事。”小冬撓撓頭，“前輩有辦法救我出苦海嗎？”

“當(dāng)然有。苦海無(wú)邊，回頭是岸，苦樂(lè)只在一念之間。”我用大包大攬的方式給他信心。

我告訴他，擺脫自己嚇自己的狀態(tài)，秘訣是減少自我擔(dān)憂和期望，把焦點(diǎn)從“感到壓力很大該怎么辦”變?yōu)椤案纳颇壳盃顟B(tài)需要怎么做”。步驟如下：

第一，列出問(wèn)題。

找一張紙，把那些讓你感到焦慮的事情，按輕重次序一一寫(xiě)出來(lái)。比如成績(jī)下滑、考試時(shí)遇到陌生題型、中考落榜等。然后逐一分析，究竟是哪些消極思維給你造成了壓力，是別人否定的目光、達(dá)不到預(yù)期的成績(jī)，還是感覺(jué)自己能力不足。

第二，轉(zhuǎn)變角色。

找到來(lái)自?xún)?nèi)心的壓力源后，下一步要做的是避免多余的思慮和自責(zé)，把自己從“抱怨者”轉(zhuǎn)變?yōu)椤敖鉀Q者”。比如，與其埋怨作業(yè)太多，不如思考如何提高做題速度；與其抱怨題目太難，不如思考如何另辟蹊徑，或者向誰(shuí)請(qǐng)教……當(dāng)你的注意力用于理性分析，就不會(huì)胡思亂想，而且，從被動(dòng)轉(zhuǎn)為主動(dòng)，壓力會(huì)自然減輕，學(xué)習(xí)效率會(huì)大大提高。

第三，降低標(biāo)準(zhǔn)。

執(zhí)著于“一定要有好結(jié)果才做”是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)椴蛔鲇肋h(yuǎn)不知道結(jié)果。正確的做法是把顧慮放下，積極行動(dòng)起來(lái)，邊做邊完善，先完成再追求完美。這個(gè)過(guò)程能消解許多不必要的焦慮并推動(dòng)進(jìn)步，獲得成就感、能力感，是對(duì)抗自我懷疑、自我設(shè)限的有力武器。

我不知道那次心理輔導(dǎo)幫助小冬在中考時(shí)提高了多少分，但我發(fā)現(xiàn)他的嘆息聲減少了，撕作業(yè)本的事再未發(fā)生過(guò)。

生活中不可能沒(méi)有壓力，畢業(yè)班學(xué)生承受的壓力更大，但真正困住你的，并不是目標(biāo)本身，而是你對(duì)恐懼的想象

關(guān)于減壓，我認(rèn)為減少作業(yè)量、減少考試是危險(xiǎn)的，除非打算放棄中考和高考。正確的做法是減輕心理壓力，因?yàn)檫^(guò)大的心理壓力對(duì)健康有害，而且抑制學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，是可減之壓。

所謂心理壓力，其實(shí)是內(nèi)心存在某種不滿足或不平衡，主要包括以下三個(gè)方面：

第一，期望和現(xiàn)實(shí)的差距。當(dāng)期望和現(xiàn)實(shí)存在較大的差距時(shí)，人們就會(huì)產(chǎn)生不滿足感和失落感，導(dǎo)致心理壓力。

第二，不確定性和無(wú)助感。當(dāng)面對(duì)未知或無(wú)法掌控的事物時(shí)，人們會(huì)感到無(wú)助和不安，進(jìn)而產(chǎn)生壓力。

第三，自我價(jià)值感和認(rèn)同感。當(dāng)感到自我價(jià)值受到威脅或挑戰(zhàn)時(shí)，人們會(huì)產(chǎn)生心理壓力。

奇怪的是，心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)的大腦喜歡放大恐懼，造成不必要的壓力。

小冬在高二和高三之間的那個(gè)暑假，再次被心理壓力所困，多次問(wèn)我“考不上重點(diǎn)大學(xué)還有前途嗎”“如果落榜，要不要復(fù)讀”等問(wèn)題。眼看高三要開(kāi)學(xué)，相當(dāng)于馬拉松比賽到了最后沖刺階段，我覺(jué)得有必要與他深談一次。

作為開(kāi)學(xué)前最后一次放松，我為小冬安排了一次海邊旅游。途中經(jīng)過(guò)山區(qū)，火車(chē)頻繁進(jìn)出隧道。

小冬一驚一乍：“剛才那幾秒鐘，算是至暗時(shí)刻吧？伸手不見(jiàn)五指。好在只有幾秒鐘！”

我們的談話就從“至暗時(shí)刻”聊起。我讓他閉上眼睛，想象自己在黑夜里跑10000米，身上沒(méi)有手機(jī)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)手表，路邊沒(méi)有路標(biāo)，沒(méi)有行人可以問(wèn)路，不知道跑了多少米，也不知道還要跑多少米，只能模模糊糊看到前方五六米的路面，會(huì)有怎樣的感覺(jué)？

“迷茫，恐懼，‘壓力山大啊！”小冬脫口而出。

我提醒：“你的任務(wù)是這樣跑完10000米。”

小冬大幅度搖頭：“不要啊，太難了！”

“如果換一個(gè)場(chǎng)景呢？”我微笑著描述，“你在一個(gè)灑滿陽(yáng)光的跑道上跑10000米，跑道上有刻度，身邊有引導(dǎo)者，有家人、朋友、同學(xué)助威加油。你每跑完50米，裁判就告訴你：‘你又跑了50米，離目標(biāo)又近了一點(diǎn)。你每跑完100米，家人和朋友就鼓勵(lì)：‘你又跑了100米，太棒了，你跑起來(lái)真帥，加油！這樣跑步，你又是怎樣的感覺(jué)？”

小冬笑起來(lái)：“太爽了！跟在黑夜里跑步完全不一樣。”

我說(shuō)：“目標(biāo)都是10000米啊！”

小冬愣住了，半晌無(wú)語(yǔ)。

我趁熱打鐵：“所謂壓力，其實(shí)就是這么來(lái)的。當(dāng)你背著一個(gè)遠(yuǎn)大目標(biāo)，而且默默努力了很久也得不到一點(diǎn)反饋，就像在黑夜里奔跑，越跑越?jīng)]勁……”

“前輩，這道理我懂！”小冬打斷我，“別繞彎子了，快點(diǎn)告訴本少俠該怎么辦吧。”

我白他一眼，不緊不慢地給他講另一個(gè)故事：2004年雅典奧運(yùn)會(huì)上，中國(guó)21歲的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員邢慧娜贏得10000米長(zhǎng)跑金牌。記者采訪她，問(wèn)她是用怎樣的毅力跑完10000米的，她說(shuō)：“我不知道，我什么都沒(méi)想，我就想著跑一步，再跑一步，然后就這樣一步、一步、一步，不知不覺(jué)就跑完了。”事實(shí)正是這樣，她沖過(guò)終點(diǎn)線的那一剎那，并沒(méi)有意識(shí)到自己贏得了冠軍，而是悶頭接著跑，被裁判多次提醒后才停下。

小冬如夢(mèng)方醒：“不去想遠(yuǎn)大目標(biāo)，一步一步地跑下去，就能不知不覺(jué)地完成大目標(biāo)。是這樣嗎？”

“少俠悟性不錯(cuò)！”我點(diǎn)頭，接著引導(dǎo)，“但這還不夠。”

我告訴小冬，生活中不可能沒(méi)有壓力，畢業(yè)班學(xué)生承受的壓力更大，但真正困住你的，并不是目標(biāo)本身，而是你對(duì)恐懼的想象。想減輕這部分不必要的心理壓力，可以從以下三個(gè)方面入手：

1.適當(dāng)放松。可以在學(xué)習(xí)的間隙，通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、閱讀課外書(shū)、旅游、參加體育鍛煉等方式來(lái)放松身心，把壓力控制在正常范圍內(nèi)。這樣做，相當(dāng)于讓跑道灑滿陽(yáng)光。

2.尋求支持。多與同學(xué)交流，多向老師、家長(zhǎng)請(qǐng)教，以獲得情感上的支持和實(shí)質(zhì)性的幫助，共同應(yīng)對(duì)壓力。這樣做，相當(dāng)于獲得助威和加油。

3.學(xué)會(huì)自我管理。控制自己的情緒和行為，將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，緊跟老師的節(jié)奏，每完成一個(gè)小目標(biāo)都要自我獎(jiǎng)勵(lì)，“只問(wèn)耕耘，不問(wèn)收獲”。這樣做，相當(dāng)于邢慧娜的沉浸式奔跑，拋棄對(duì)恐懼的想象，也就放下了勝負(fù)心，反而更容易贏得勝利。

那次心理輔導(dǎo)后，小冬的睡眠質(zhì)量有了明顯改善。我大喜，這表明他已經(jīng)放下了內(nèi)心的一些雜念，開(kāi)始嘗試自我減壓。

高三那一年他過(guò)得很苦，曾經(jīng)成績(jī)波動(dòng)，也曾失眠驚夢(mèng)，好在他學(xué)會(huì)了自我減壓，這些挫折都被他一一化解，后來(lái)他考上了心儀的大學(xué)。

【編輯：陳彤】