如何預防肌肉拉傷

■延立娟（山東省聊城市莘縣中心醫院外一科）

很長時間不運動，偶爾做高強度運動、搬重物后，總會有肌肉酸痛的感覺，或是做某個動作之后突然感覺某個部位像筋被抻到了一樣，這有可能是肌肉拉傷了。

肌肉拉傷是一種很常見的運動損傷，肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

有些健身動作容易造成肌肉拉傷。如舉重運動彎腰抓提杠鈴時，豎脊肌由于強烈收縮而拉傷；在做前壓腿縱劈叉等動作時，如果突然用力過猛，可使大腿后側群肌過度被動拉長而發生損傷；橫劈叉動作可使大腿內側肌群過度被動拉長而發生拉傷。日常生活中長跑、引體向上和仰臥起坐練習也容易發生肌肉拉傷。

在體育運動中，大腿后側群肌的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位。

肌肉拉傷的原因

發生肌肉拉傷的主要原因有：準備活動不充分。在肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動；體質較弱，訓練的水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞或負荷過度；運動技術低，姿勢不正確，動作不協調，用力過猛，超過了肌肉活動的范圍；氣溫過低、濕度太高、場地太硬等。

如何治療肌肉拉傷

1.休息 停止或減少活動，給予受傷肌肉足夠的時間休息和恢復。

2.壓迫 使用壓縮帶或繃帶固定傷處，以減少腫脹和提供支持。

3.抬高 將受傷部位抬高，有助于減輕腫脹。

4.藥物治療 非處方藥物如布洛芬可以緩解疼痛和減輕炎癥。

5.物理治療 在適當的時候，物理治療師可能會進行肌肉拉傷的康復訓練，包括熱敷、按摩、伸展運動和逐漸增加的力量訓練。在受傷后的前48 小時內，可以用冰袋或冷敷物來減輕疼痛、腫脹和炎癥。

如何預防肌肉拉傷

1.熱身和拉伸 在進行任何運動或體力活動之前，進行適當的熱身運動可以增加肌肉溫度和血液循環，在熱身后，進行全身和目標肌群的拉伸有助于增加肌肉的靈活性，減少拉傷的風險。

2.逐漸增加運動強度 避免突然增加運動強度或頻率。要循序漸進，逐漸增加運動的強度和持續時間，給身體足夠的時間適應。

3.平衡肌肉力量 通過全面的訓練計劃，確保身體各個肌肉群之間的平衡發展。

4.使用正確的姿勢和技術 學習正確的姿勢和技術，尤其是對具有高風險的運動，要主動尋求專業指導，確保掌握正確的技巧，減少受傷的風險。

5.適當的休息和恢復 給予肌肉足夠的休息和恢復時間，避免過度訓練和在疲勞狀態下進行活動。

6.使用適當的裝備和器械 確保使用適合自己身體情況的裝備和器械，并定期維護設備。

7.注意身體信號 關注身體信號，如果感到不適或疼痛，及時停止活動并休息。

8.維持良好的身體健康 保持健康的生活方式，包括均衡飲食、充足睡眠和適度水分攝入，這有助于維持肌肉和身體的整體健康。