青少年籃球運動員體能訓練的研究

方秦漢 江宇翔 劉旭

摘 要：籃球是一項集體對抗性運動，團隊合作和身體對抗是其重要的特點。對于籃球運動員而言，技能、體能和戰術協同發揮作用極為重要。因此，籃球運動員應該在青少年階段打好體能基礎。然而，當前青少年籃球運動員在體能訓練方面還存在一些問題。文章探討了青少年籃球運動員體能訓練理論研究和實踐探索中存在的不足，以期為今后的研究和訓練提供策略和方法。

關鍵詞：青少年；籃球；體能訓練

籃球是一項對抗性強的運動。青少年通過籃球運動能很好地鍛煉身體、提高競技水平、提升應變能力。青少年開展籃球運動，不僅要強調對運動技能的掌握，而且要強調對自身深層的意識、心態、氣質的全方位提高。

1 青少年籃球運動員體能訓練存在的主要問題

1.1 對訓練安全有顧慮

籃球運動是一項高爆發、高強度且多對抗的運動，比較容易出現意外受傷的情況。許多家庭在培養孩子時特別注重安全因素，一般會更傾向于選擇碰撞較少、對抗較低、安全系數相對較高的運動項目，因此，一些籃球教練在組織青少年進行籃球訓練時會降低訓練強度和難度，導致訓練計劃難以完成。

1.2 重戰術輕體能

當前，以戰術培養為主導致體能弱化的現象在青少年籃球運動員的培養中較為常見。例如，在青少年籃球運動員的籃球專項課程中，體能訓練時間僅占總訓練時長的四分之一。青少年籃球運動員在專項技能水平和整體綜合素質提高方面受到限制，這主要是由教練員理論認知以及實踐水平缺乏造成的體能訓練輕視行為所導致的。

1.3 訓練方法不夠科學

一些籃球教練存在認識誤區。主要表現為兩個方面：一是訓練方法單一，缺乏多樣性和創新性；二是過于盲目地加重訓練負荷。例如，體能訓練中，隊員的訓練方式過于簡單，力量訓練僅限于杠鈴的推舉和蹲舉，缺乏多元化的訓練項目；耐力訓練也缺乏新意，僅僅是讓隊員做田徑式的跑圈，教練簡單地以速度和距離為訓練標準，忽略了對日常訓練內容的量化和評估。正確的訓練刺激是機體得到強化的前提，如果訓練內容不能被科學地量化和評估，訓練強度過低或過高，都難以達到理想的訓練效果。因此，從專業的體育角度來看，只有合理和科學地進行訓練，才能在有效時間內提高球員的綜合體能水平。

1.4 缺乏專業教練指導

部分籃球訓練隊沒有配備專業的體能教練，而是由主教練負責運動員的體能訓練，這樣不僅主教練的工作壓力比較大，而且很難確保每項工作的完成質量，難以達到預期目標。教練應注重訓練內容的規范性和訓練的細節，并確保對訓練計劃和內容的嚴格執行。

2 加強我國青少年籃球運動員體能訓練的對策

針對青少年籃球運動員體能訓練中存在的問題，我國青少年籃球運動員體能訓練需要規范訓練內容、創新訓練方法、優化訓練模式、加大青少年籃球運動員專業教練配備力度。柔韌、協調、速度、靈敏、力量、耐力六大運動素質構成的人體基本運動能力，可稱之為體能。基于運動生理學、運動解剖學、運動訓練學視角，青少年籃球運動員的體能訓練應包括專項力量素質訓練、專項速度素質訓練、專項耐力素質訓練、專項靈敏素質訓練、專項彈跳素質訓練以及專項柔韌素質訓練。

2.1 力量素質訓練

在籃球運動中，力量訓練對于青少年籃球運動員來說是必不可少的，它對運動員其他素質水平的提高起著非常大的作用。對于青少年籃球運動員來說，從運動解剖學和運動生理學的角度考慮，力量素質必須得到全面發展。因此，在訓練中不能只對個別肌群進行練習而忽視其他力量能力的提升，必須注重全要素發展。

2.2 速度素質訓練

基于動作過程，速度被細分為動作速度、移動速度以及反應速度，其是籃球運動員在比賽中所必備的進行快速轉換的能力。在激烈的籃球競賽中，連續、反復的快速沖刺能力是青少年籃球運動員速度素質的有力體現。籃球速度素質要求運動員能對復雜的運動狀況作出快速判斷，對籃球技術動作特點精準識別，對對手技戰術預判準確，同時能控制時間、空間范圍及球速等。

2.3 耐力素質訓練

青少年籃球運動員的耐力素質不容小覷，它能夠抵抗運動員長時間運動造成的肌肉、神經疲勞。青少年籃球運動員的耐力素質主要表現在速度耐力方面。優秀的運動員可以展現出強大的有氧能力，能夠提高身體在比賽和訓練中的恢復效率。糖酵解供能則滿足了青少年籃球運動員在比賽中保持長時間高強度運動的需要。

2.4 靈敏素質訓練

運動員在遇到各種突發變化的情況下，能否迅速、準確、協調、高效完成動作是由其靈敏度決定的。青少年籃球運動員這項能力受到寬廣的視野和大腦皮質的興奮與抑制狀態的影響，其對籃球運動有著至關重要的作用。

2.5 彈跳素質訓練

良好的彈跳素質是青少年籃球運動員身體素質不可或缺的部分，運動員通過身體力量的協調，以提升快速跳躍的能力。彈跳素質其實是一種綜合素質，在訓練中要結合籃球技術訓練，發展速度、力量、協調性等幾個關鍵因素。

2.6 柔韌素質訓練

人體各關節活動的幅度，加之肌肉和韌帶的延展性以及收縮能力，決定了個體的柔韌素質。除肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力外，關節構造的限制是關節活動幅度的關鍵影響因素。籃球作為一項綜合性運動，在增強動作力度和協調性的同時，需要在動作中兼顧伸展和收縮。因此，必須加強關節韌帶的鍛煉，特別是腰、膝、肩和踝關節的韌帶鍛煉。增強韌帶的彈性和伸長程度，不僅可以提高運動員身體的靈活性，還對增強肌肉力量、預防受傷起到至關重要的作用。

3 青少年籃球運動員體能訓練方法

3.1 力量素質訓練方法

為了使青少年籃球運動員在力量訓練的過程中獲得較好的效果，應做到運動生理學中肌肉收縮與增強骨骼肌的收張力的結合。參加肌肉工作的運動單位、神經沖動頻率和強度，與骨骼肌收張能力具有高度相關性。增強力量的訓練途徑有兩種：一是使肌肉生理橫斷面積增加，以負荷量為指標，選擇個人最大極限負荷量的50%—80% 進行重復練習，每組6—8 次，可做5—8 組。二是促進肌肉內協調能力的提升，用個人最大極限負荷量的85% 以上強度，每組1—3 次，可做5—8 組。

3.2 速度素質訓練方法

青少年籃球運動員的反應能力主要包括兩個方面：簡單信號反應和簡單預測反應。例如，在隊友傳球后，球員能夠根據傳球的速度和落點迅速作出調整和反應。因此，從運動訓練學的角度來提高籃球技術動作速度的重要方法，是加快關鍵技術環節的動作速度。訓練的主要方法有反復強化單個動作的關鍵環節、提高組合動作的銜接速度及完成動作的速度等。青少年籃球運動員在賽場上的位移是非周期性的，運動頻率和各項技術動作的幅度決定了其移動速度。為了加快位移速度，可以通過改進技術、提高運動員素質及在一定時間內盡可能多地完成各種動作次數等方式進行訓練，如折返跑、28米距離的直線運球練習、10 秒內完成往返上籃練習等。

3.3 耐力素質訓練方法

耐力素質訓練方法主要分為持續負荷法和間歇負荷法，兩者都是圍繞著有氧和無氧進行的。持續負荷法主要有勻速跑、變速跑、8 字圍繞、28 米折返跑等。間歇負荷法主要有400 米跑、100 米快跑、100 米放松跑等。

3.4 靈敏素質訓練方法

靈敏素質是由反應、速度、力量、協調性等多種素質綜合形成的。想要提高靈敏素質水平，必須全面發展各種運動素質，所以需要進行全面身體素質的訓練，如各種基本技術和基礎配合訓練、豐富多彩的靈敏訓練游戲等。

3.5 彈跳素質訓練方法

高強度、高頻率、少次數、多組數應當是青少年籃球運動員彈跳力訓練的主要遵循策略，組間應合理安排休息時間，以期提高青少年籃球運動員起跳時的能量釋放效率，具體方法有雙腳顛跳、跳繩、50 米蛙跳等。

3.6 柔韌素質訓練方法

青少年籃球運動員進行柔韌性訓練的主要目的是加強肌肉的收張性，提高運動技術的動作幅度范圍和動作的靈活性，減少運動損傷事故的發生。可通過身體的重力、輔助器材和同伴的協助，使肌肉韌帶得到拉長；同時利用人體肌肉快速收縮時的慣性，對肌肉放松部位進行牽拉等。這些方法能夠有效地促進青少年籃球運動員柔韌性的提高，主要可分為動力性拉伸和靜力性拉伸，其中動力性拉伸主要有彎腰下探、蝎子擺尾、俯身勾腳下壓、仰臥頂髖等；靜力性拉伸主要有體前屈、坐姿觸腳、單腳跨坐、俯臥伸髖、俯身勾腳下壓等。

3.7 加強青少年籃球運動員專業教練配備

在青少年籃球運動員進行訓練的過程中，體能訓練師的配備是必不可少的。學校要加強對體能訓練師方面的人才培養，完善體能訓練師培養的體系，讓新上任的體能訓練師快速投入各個青少年籃球運動隊中進行實踐，并不斷總結經驗，使體能訓練師的團隊逐漸壯大。

4 結語

科學的指導思想和先進的體能訓練理念對于提高青少年籃球運動員的體能水平至關重要。在體能訓練過程中，要明確體能訓練的目的與意義，了解體能訓練模式等相關概念和特征。同時，針對我國青少年籃球運動員現狀進行分析，將體能訓練與籃球運動專項特點結合起來，構建完整的體能訓練模型。短期集中的訓練可以顯著提升未經過籃球專項體能訓練的青少年運動員的相關能力。除了訓練手段等因素的干擾，心理因素在訓練實施階段中的影響力也是極其重要的。

參考文獻：

[1] 熊鋒. 論青少年籃球運動員基本體能的重要性[J]. 當代體育科技，2019，9（12）：28-29.

[2] 趙偉. 關于我國籃球訓練體制改革的研究[J].當代體育科技，2016，6（6）：37-38.

[3] 孫民浩. 現代籃球高級教程[M]. 北京： 人民體育出版社，2018.

[4] 李明. 少年籃球運動員的體能訓練[J]. 少年體育訓練，2008（5）：88.

[5] 于強. 論籃球教學中專項速度素質的訓練[J].體育世界（ 學術版），2007（9）：98-100.

[6] 楊軍， 楊新生. 對籃球運動專項體能訓練的研究[J]. 科技信息（ 學術研究），2007（22）：219-220.

[7] 沃松濤. 初中女子籃球隊員的專項體能訓練方法[J]. 華夏教師，2023（8）：18-20.

[8] 高國安. 高校籃球運動員功能性體能訓練研究[J]. 黑河學院學報，2023，14（7）：173-176.