核心力量訓練對田徑運動員平衡功能的影響

唐劍

摘 要：核心力量訓練對提升田徑運動員的平衡功能具有顯著影響。通過增強脊柱穩定性和腹部、腰部肌肉力量，核心力量訓練顯著提升了運動員的靜態平衡能力，使其更容易維持正確的身體姿勢。同時，核心力量訓練增強了運動員的身體協調性，助力其在靜態姿勢中保持平衡。在動態平衡方面，核心力量訓練通過提升身體的抗旋轉能力、肢體協調性以及反應速度，幫助運動員在運動過程中更好地控制平衡，并能迅速應對各種突發情況。

關鍵詞：核心力量訓練；田徑運動員；靜態平衡；動態平衡

核心力量在田徑運動中扮演著至關重要的角色，特別是在平衡能力的提升上。平衡功能對于田徑運動員的表現有著直接的影響，它關系到運動技能的執行、動作的穩定性以及對復雜動作的控制能力。

1 核心力量訓練的重要性

核心力量訓練不僅對運動員至關重要，而且對日常生活中想要保持健康體態的個體同樣重要。核心肌群是一系列深層肌肉的總稱，它們圍繞著身體的中心區域，如腹部、背部、臀部和骨盆。這些肌肉的協調收縮為身體提供了基礎的穩定性，這對執行日常活動至關重要。在運動表現方面，一個強壯的核心對維持整體運動鏈條的穩定性和力量輸出起到了橋梁的作用。例如，在跑步時，一個穩定的核心可以幫助運動員維持良好的姿勢和有效的步幅，減少能量浪費，同時減少下肢受傷的風險。在力量訓練中，如舉重訓練，核心肌肉的穩定性能夠保護運動員的脊柱不受傷害，使舉重者更安全地舉起更重的重量。對于非運動員來說，核心力量訓練同樣重要。核心肌肉的強度直接關系到其日常活動的效率，如抬高貨物、彎腰或是轉身。一個強健的核心可以降低人們因為這些常規活動而導致受傷的風險，尤其是腰背部。此外，核心訓練還有助于提高生活質量，因為它可以增強整體體能和個體在進行各種活動時的信心及獨立性。核心訓練還有助于改善身體姿勢，對抗由于久坐而導致的肌肉失衡和骨骼錯位問題。良好的姿態不僅可以減輕脊柱和頸部的壓力，還能提高呼吸效率，因此增強核心肌肉對于預防慢性疼痛和提升整體健康狀況都是極為重要的。

2 核心力量訓練對田徑運動員平衡功能的影響

2.1 核心力量訓練對靜態平衡的影響

2.1.1 核心力量訓練有利于增強脊柱穩定性

核心力量訓練在提升田徑運動員的靜態平衡能力方面起著決定性的作用。靜態平衡是指在靜止狀態下維持身體穩定的能力，其對于田徑運動員來說是基礎，特別是在進行精確技術動作時。在此過程中，脊柱的穩定性顯得尤為重要。脊柱是人體的主要支撐結構，其穩定性直接關系到身體的平衡維持狀況。核心力量訓練通過加強對腹直肌、斜肌、橫腹肌以及多裂肌等的訓練，能顯著增強脊柱的穩定性。加強核心肌群的力量訓練，不僅能增強肌肉的耐力和力量，而且能提升脊柱的運動協調性和控制力，這對于執行精確的技術動作至關重要。此外，通過專項核心力量練習，田徑運動員可以在不同程度上增強肌肉對脊柱的保護作用，從而減少運動中的受傷風險。例如，平衡訓練中常用的獨腳站立、瑜伽姿勢等，都能有效地增強核心區域的穩定性和力量。核心肌群的強化，使得運動員在進行起跑、跳躍、投擲等動作時，體干能保持穩定，減少不必要的擺動和能量浪費，進而提高運動效率和表現力。通過這種方式，運動員在比賽和訓練中的表現將更加穩定和可靠。在田徑運動中，靜態平衡的提升能夠帶來立竿見影的效果。例如，跳高運動員在起跳前的靜態平衡，決定了其起跳時的身體位置和力量傳遞效率；投擲運動員在準備階段的穩定性，直接影響了投擲物的起始速度和角度的控制。因此，核心力量訓練不僅為運動員帶來了更好的靜態平衡能力，而且間接提高了其整體的運動表現。

2.1.2 核心力量訓練有利于維持身體姿勢

核心力量訓練通過增強腹部和腰部肌肉，對于維護身體姿勢和提高運動表現至關重要。腹部肌肉群是核心穩定性的基石，而腰部肌肉是脊柱健康的保障。專門針對這些區域的訓練，如平板支撐能夠加強腹直肌和橫腹肌，仰臥起坐可針對腹部肌肉，俯臥挺身則能強化背部和腰部肌肉，這些練習不僅提高了肌肉功能，也增強了肌肉的耐力和力量。在日常生活中，強健的腹部和腰部肌肉還有助于改善姿勢，減少因姿勢不良導致的背痛和頸痛。對于辦公室工作者來說，長時間的久坐會導致腹部肌肉松弛，使背部負擔加重，而定期的核心力量訓練可以有效地預防和緩解這些癥狀。增強核心肌群的力量和穩定性，不僅有助于提升運動性能，而且是保持日常健康生活的重要因素。在高強度運動中，運動員常常需要進行爆發性的加速和緊急停止，這時，穩健的核心肌肉能夠為其提供額外的力量和支持，使運動員快速做出反應，同時保持卓越的身體控制。

2.1.3 核心力量訓練有利于增強身體協調性

協調性是指不同肌肉群之間的同步工作能力，而核心區域是身體運動和平衡的中樞。通過有針對性的核心力量訓練，如不同變化的平板支撐、球類訓練和功能性訓練動作，可以增強核心肌群的相互作用，提高肌肉控制的精準度和反應速度。這種協調性的提升對于維持靜態平衡至關重要，因為在田徑比賽中，運動員往往需要在起跑、跳躍或投擲前保持一定時間的平衡狀態。隨著核心訓練的深入，運動員在保持靜態平衡時能更好地調節身體重心，減少搖擺和不必要的動作，這對于執行技術動作時的準確性和穩定性至關重要。例如，跳遠運動員在助跑前的穩定性，直接影響其助跑的效率和跳躍的質量；賽跑運動員在起跑器上的穩定性，則影響其起跑的爆發力和初速度。此外，增強核心區域的協調性還能幫助運動員在面對不穩定地面或突然的身體移動時，快速做出調整和恢復平衡，從而在實際比賽中減少失誤，提高成績。核心區域的協調性提升了田徑運動員在靜態姿勢中保持平衡的能力，這種提升不僅提高了運動的穩定性和效率，而且能在一定程度上預防運動損傷。

2.2 核心力量訓練對動態平衡的影響

2.2.1 核心力量訓練能提升身體抗旋轉能力，有助于動態平衡控制

動態平衡是身體在移動或者變換姿勢時能夠維持身體穩定的能力，它對一切運動活動都非常關鍵，尤其對于田徑這種要求方向變換快、身體配合復雜的項目。核心肌肉群，尤其是橫腹肌、多裂肌等深層肌肉，對保持脊柱穩定、減少軀干非必要旋轉非常關鍵。通過特殊的抗旋轉訓練，如俄羅斯轉體、劃船練習、平板支撐變體等，可訓練肌肉在動態情境下有效地與外力作斗爭，以提升平衡控制能力。這類訓練是通過加強腰腹部肌肉來增強人體整體的穩定性，從而使運動員能在跑、跳或回頭等動態活動中迅速而準確地調節身體姿勢并保持動態平衡。動態運動時，強核心能提供一個穩固的根基，使上下肢力量更加有效地轉換與運用，提高運動效率與質量。以田徑運動員為例，奔跑中健壯的核心肌肉能夠降低軀干過度擺動，增強腳步穩定性、節奏一致性等；跳遠與投擲項目的核心肌肉抗旋轉能力有助于運動員在起跳或者投擲瞬間保持身體對稱性，避免失穩造成力量損耗或者技術失誤。在促進運動表現和提升核心肌群抗旋轉能力的同時，有利于防止因動態運動時控制不當而造成腰背部損傷。穩定的核心能有效地吸收并分散發生動作時產生的沖擊力。緩解脊椎及關節受到的壓力。

2.2.2 核心力量訓練能增強肢體協調性，有助于在運動中保持平衡

核心力量訓練通過提升肌肉的控制能力，直接增強肢體運動的協調性。核心肌肉群是身體運動的中樞，當它們得到充分發展時，不僅可以提供穩定的支撐，還可以確保運動的力量有效地從身體的一個部分傳遞到另一個部分。這種力量的傳遞對于執行復雜的運動技能至關重要，如在足球或籃球比賽中快速改變方向，或在體操中完成一系列連貫的動作。在實踐中，核心力量訓練通常涉及多種類型的練習，如平板支撐、俯臥撐和各種穩定球動作，這些動作不僅能強化核心肌肉，而且能提高神經系統的反應性，使身體學會更有效、更精確地控制肌肉的活動。此外，通過不斷增加訓練的難度和復雜性，如加入不穩定表面的訓練，可以進一步挑戰和加強核心肌群，提升身體對突發運動的適應能力和控制力。加強核心肌群，不僅能夠提高運動表現，而且能預防由于肢體不協調而導致的損傷。例如，在跑步或跳躍運動中，核心的穩定性可以減少膝蓋和踝關節的不必要扭動，從而減少了受傷的風險。更強的核心肌肉同樣能夠幫助身體更好地分配壓力，減少單一肌肉群的過度使用和疲勞。

2.2.3 核心力量訓練能加快反應速度，有助于應對突發情況保持平衡

反應速度是體育競技中的一個關鍵要素，它通常是比賽勝負的分水嶺。核心力量訓練通過強化那些負責快速調整身體位置的肌肉群，進一步提升了運動員在面臨突發情況時的反應能力和穩定性。核心肌肉不僅支持身體的基本姿勢和運動，而且參與幾乎所有的動作反應。這些肌肉在迅速啟動和停止運動，以及在力量的產生和傳導中扮演著重要角色。有目的地訓練增強這些肌肉的肌力和耐力，可以使運動員在需要快速反應時能夠即刻準備好，從而增強他們對變化情況的適應性。核心力量訓練的多樣性也對加快反應速度非常重要。動態平衡練習、快速方向變化的動作，以及需要快速力量輸出的練習，都可以模擬比賽中可能遇到的突發情況。例如，使用不穩定的設備如平衡墊、瑞士球或搖擺板進行訓練，能迫使運動員在保持穩定的同時快速做出調整，這種訓練能有效地提升他們在比賽中處理不確定因素的能力。核心力量訓練還能提高運動員的自我感知，即對自己身體各部位位置和狀態的認識。這種自我感知對于快速做出決策和相應動作至關重要。在訓練中，運動員經常進行突發動作的模擬，這種訓練有助于提升神經肌肉協調能力，其是快速反應的生物學基礎。通過這樣的反復練習，運動員可以提升對突發事件的預測能力，減少反應時間，從而在實際比賽中更快地做出反應。

3 結語

綜上所述，核心力量訓練對田徑運動員的平衡功能具有重大影響。無論是在靜態還是動態平衡方面，核心力量訓練都是優化田徑運動員表現的關鍵。通過系統的訓練，運動員能夠在提高身體穩定性的同時，增強運動技能和動作的準確性。因此，應將核心力量訓練作為田徑訓練計劃的核心部分，以確保運動員在競賽中達到最佳水平。未來的研究應進一步優化核心力量訓練方案，以便更加精確地滿足田徑運動員在不同項目中的平衡需求。

參考文獻：

[1] 馬秀利. 核心力量訓練在小學田徑訓練中的應用價值與方法探究[J]. 冰雪體育創新研究，2023（8）：60-62.

[2] 解丹. 核心力量訓練在小學田徑訓練中的應用探析[J]. 體育風尚，2020（9）：51，53.

[3] 歐陽邃. 田徑運動員核心力量訓練的作用分析[J]. 體育風尚，2020（8）：34，36.