花樣跳繩對青少年身體素質的影響及訓練策略

程鵬飛

摘 要：跳繩是非常具有特色的體育項目之一。研究表明，青少年的身體素質和其體育訓練興趣之間有著緊密聯系，為了探索與青少年身心發展情況相符的花樣跳繩訓練方式，以及身體素質和跳繩運動之間的關系，文章簡要論述了跳繩運動和身體素質的概念，并對青少年跳繩運動項目中身體素質訓練的策略與應用進行了詳細說明，以供參考。

關鍵詞：青少年；跳繩；身體素質

1 花樣跳繩概述

1.1 花樣跳繩的特點

跳繩是一種通過繩索環擺做出體育動作的運動項目，與其他運動項目搭配，能達到鍛煉目的，營造運動氛圍。同樣，跳繩也是我國民族傳統體育項目之一。隨著跳繩運動的發展，花樣跳繩進而出現，因其魅力獨特受到人們的關注。花樣跳繩將雜技、體操以及舞蹈等動作融入跳繩中，讓跳繩項目的觀賞性更強。本文所指的花樣跳繩，是在傳統跳繩動作的基礎上，添加現代化運動元素，巧用身體技巧，根據動作難度、繩體類別等展開多維度和多層次的體育運動。

1.2 花樣跳繩對青少年身體素質的影響

1.2.1 靈敏素質

靈敏素質是人體綜合素質的重要組成部分，在人體完成各類復雜運動項目中有著重要作用。當青少年身體素質良好的時候，可以很好地完成復雜動作，頭腦也更為靈活。靈敏素質是指個體在新環境中為適應環境刺激而做出的改變，主要體現在兩個方面：“快”和“變”。靈敏素質與肢體靈活性之間存在差異性，靈敏素質包括速度變化、爆發力、協調性和力量等方面。靈敏素質表現在復雜環境中個體能否準確并迅速將動作姿勢和運動方向改變，以上的反應和青少年大腦皮層的活躍時間、神經反應時間息息相關。經過一段時間的學習和鍛煉，最終能夠提高青少年身體整體素質。

1.2.2 協調素質

協調素質也是身體素質的重要組成部分，可分為一般協調和專項協調兩種。其中，前者主要是人體運動期間所需要的基本協調能力，這類能力在任何體育項目中都很重要；后者需要匹配體育項目技術的特點，也是完成項目本身技術動作所需的能力。青少年神經系統發育迅速，具備較強的可塑性。個體神經機能綜合表現在運動的協調能力方面，也是機體通過運動展現出的能力。協調素質包括反應時間、本體感知、節奏控制、空間定向、平衡控制等方面的能力。良好的協調能力可以快速在中樞神經、大腦皮層當中建立聯系，提升訓練者動作學習、掌握等能力，對外界環境刺激形成更好應對能力，短時間內掌握動作技巧。協調能力主要表現在動作豐富性、完成情況、方向變化、按照特定節奏有序完成等方面。6—12 歲青少年身體節奏感相對較強，7—11 歲青少年反應能力、空間方位感相對較強，以上特點為其身體協調能力發展創造良好條件。青少年身體協調能力和靈敏素質之間也有緊密聯系。因此，要重視此時期青少年靈敏素質和協調能力的培養。

2 青少年花樣跳繩訓練的策略

2.1 合理選擇跳繩訓練內容

教練員要針對青少年的身心特點，設計與之發展規律相符的跳繩動作，并圍繞青少年靈敏素質、協調素質等展開跳繩訓練內容的設計，以確保內容難度契合青少年的能力，對于其身體素質訓練具有針對性。研究表明，青少年喜歡通過集體方式跳繩，也喜歡速度跳繩和花樣跳繩，教練員要根據以上特點，設計跳繩練習動作。為鍛煉青少年速度素質，選擇單搖跳、雙搖跳等訓練內容，跳繩訓練時間為30 秒；并腳跳訓練，時間為一分鐘。花樣跳繩項目包括放繩纏繞、交叉花樣跳、節奏變化跳、反搖花樣跳等內容。集體跳繩項目包括長繩繞“8”字、一帶一單搖、長繩集體跳、車輪跳、交互跳等訓練內容。以上訓練內容豐富，且具有趣味性特點，有助于青少年身體素質的提高。

具體理論依據如下：（1）從運動解剖學角度分析，人體運動屬于復雜的協調系統，各個動作都需要大腦參與和反射系統支持，以確保運動系統整體正常運行。不同跳繩動作需要青少年不同骨骼肌之間協同作用，也需要穩定肌和拮抗肌的功能調節，加上神經系統協調，才能確保跳繩動作質量，以提高跳繩訓練效果。（2）從生理學視角分析，早青少年時期，生理系統還未完全形成，青少年骨骼內大多為軟骨成分，雖然骨密度相對較差，但是骨骼彈性十足，堅固度不足，在訓練過程中容易疲勞、但不易骨折。同時，青少年時期，機體對于氧氣的利用能力相對較弱。如果訓練強度過高，那么會使青少年心室壁加厚，導致心臟每搏的輸出量減少，影響了青少年身體發育。（3）從心理學視角分析，青少年雖然個性初步形成，但是在集體生活中仍渴望他人認可，表現欲望強烈。針對青少年以上的心理特征，在跳繩訓練方面，可以設計具有游戲屬性的比賽內容，通過比賽調動青少年對跳繩訓練的熱情。注意跳繩動作不可以簡單重復，這樣才能達到激趣的目的，實現提高身體素質的目標。

2.2 花樣跳繩訓練原則

花樣跳繩項目可以在訓練、比賽以及健身等多個領域應用。因此，為提高青少年身體素質，在跳繩訓練內容設計方面要遵循如下幾點原則：

第一，安全性原則。無論是體育鍛煉內容，還是運動方式選擇都要考慮到安全問題。青少年的身體發育和素質成長都處于上升期，他們的安全問題應受到高度重視。在跳繩訓練過程中，如果動作技術難度大，那么不適合應用，可能導致青少年受傷。在訓練前后，教練員要做好提示工作，落實安全教育，保證青少年順利參與訓練過程。

第二，特異性原則。青少年身體機能和素質在發展關鍵期，在此階段，對于其訓練過程進行干預，能夠促進其身體素質迅速提高，有助于青少年的健康成長。青少年時期，訓練者的運動技能、動作可塑性等均相對較高，在跳繩訓練方面，可以選擇與青少年身心特點相符的內容，促進其身體素質協調發展，體現訓練內容設定的針對性。

第三，趣味性原則。青少年的好奇心較強，具有強烈的表達欲望，敢于嘗試新鮮事物。因此，在跳繩動作設計方面，可以融入花樣跳繩內容，讓訓練過程更有趣，模擬游戲、比賽、接力等場景，根據不同動作內容，利用組合訓練方式，調動青少年訓練的積極性。

第四，協同性原則。花樣跳繩訓練對青少年技術動作有明確要求。同時，青少年還可結合具體訓練目標和任務，選擇訓練內容，與同伴之間相互配合，從而提高集體凝聚力。

2.3 制訂跳繩訓練計劃

在身體素質訓練過程中，將青少年花樣跳繩訓練分為四個階段：

第一階段，持續時間為兩周。要求青少年學習基本跳繩姿勢，練好跳繩基本功，學習一級跳繩步法，包括開合跳、雙腳交換跳和并腳左右跳等動作，從無繩練習逐漸向有繩練習方向過渡。第一階段訓練可以添加低級繩操方面的練習內容，如雙腳單搖跳動作，練習三組，每組練習時間為30 秒，還可以選擇雙腳單搖跳練習，訓練時間為一分鐘，以提升青少年身體協調能力。

第二階段，練習時間持續為三周。主要練習甩繩動作，訓練前后弓步跳、勾腳點地跳以及交叉跳等動作，每個動作練習三組，各組動作為4×8 拍；青少年車輪跳動作，兩人一組，跳躍過程中互換位置，選擇一級跳繩的成套練習內容，練熟之后跟隨音樂一起舞蹈；單搖跳動作3 組，每組持續時間30 秒，計時單搖跳訓練三組，訓練時間為一分鐘，最后組織單搖跳比賽，鞏固跳繩技能，以提高青少年靈敏素質。

第三階段，持續時間為四周。主要練習如下動作：后屈腿跳、手臂纏繞、彈踢腿跳、吸腿跳，每個動作練習三組，每組4×8 拍。練習繞“8”字跳長繩和花樣跳繩二級訓練項目，掌握特殊花樣跳繩方法，最后兩人為一組進行基礎練習，并組織跳繩比賽，要求訓練者在一分鐘之內完成“8”字跳長繩。

第四階段，訓練持續時間為三周。練習內容包括一級跳繩、二級跳繩項目，復習從第一階段到第四階段所有動作，組織青少年參與競賽游戲，包括一分鐘單手搖繩跳、30 秒單搖跳繩和10 人“8”字跳繩。設計循序漸進的訓練計劃，為跳繩訓練順利進行提供支持，以實現青少年身體素質提升目標。

2.4 跳繩訓練的技巧方法

青少年身體素質的形成與跳繩過程中的技術應用有著緊密聯系，不同類型的跳繩訓練方法不同。速度類跳繩訓練，內容包括單搖跳、雙搖跳、一分鐘并腳跳和開合跳等。其中單搖跳繩時間30 秒，練習技巧為雙手搖繩、起跳一次跳繩經過頭頂一次，通過腳下繞身體360°，雙腳交替落地，要求訓練者在30 秒之內完成以上技術動作。雙搖跳技術要領為，雙手搖繩，起跳一次以后繩體從頭頂越過，圍繞身體轉動720°，必須在30 秒內完成跳繩動作。一分鐘并腳跳要求訓練者雙手搖繩，在起跳一次之后，將繩體向前繞過頭頂，從腳下繞身體360°，雙腳落地，判斷一分鐘以內青少年練習的次數。通過對時間的控制，鍛煉青少年靈敏素質和速度素質。開合跳技術訓練，要求訓練者雙手握住繩向前搖，跳繩經過雙腳在空中時，雙腳迅速跳躍張開，膝蓋呈彎曲狀。待跳繩快打地的時候，雙腳合并跳過繩索，在一拍一動的條件下進行開合跳動作，以提高青少年的速度和靈敏素質。

花樣跳繩類項目包括反搖跳繩、變化節奏跳繩、交叉花樣跳繩和俯臥撐跳繩等方式。反搖跳繩要求訓練者雙手搖繩，起跳一次以后將繩體向后繞過頭頂，經過腳下繞過身體360°。變化節奏跳繩，要求訓練者雙手持繩逐漸向前搖升，通過雙腳并攏的方式越過跳繩，跳繩繞過身體一周，按照一拍一跳和兩拍一跳的方式進行周期變化。交叉花樣跳繩技術動作為雙手搖繩，動作共分成兩拍，一拍是雙手直接搖繩，另一拍為雙手交叉搖繩。俯臥撐跳繩，要求訓練者雙手持繩，分為4 個節拍，分別為蹲撐、雙腳后撤俯撐、雙腳收回蹲撐和雙手持繩向前搖，此項訓練能夠提高青少年的耐力和力量素質。

集體跳繩項目包括一帶一單跳、“8”字跳長繩和交互跳繩等動作。其中，一帶一單跳要求一人雙手搖繩，站在另一名訓練者的身體前或者身體后，在起跳一次之后，跳繩越過兩人頭頂經過腳下繞身體360°。“8”字跳長繩要求10 個人共同參與練習，兩人搖繩，8 人按照“8”字路線繞過搖繩者，盡可能多次完成進出繩練習。此類訓練能夠增強青少年的速度素質和耐力。交互跳繩要求三人一組，其中兩人搖繩，一人跳繩，在交互跳繩期間，青少年應盡可能使用雙腳輪換跳繩，以提高肢體靈敏素質。

3 結語

在青少年跳繩訓練過程中，身體素質訓練要注意訓練內容的選擇，制訂訓練計劃，秉承科學、趣味和安全等原則，合理設置不同階段的訓練內容，通過系列訓練，提高青少年的身體素質。

參考文獻：

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