牛奶和雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)嗎

段梅紅

最近，有兩條信息被大量轉(zhuǎn)發(fā)，一條是“牛奶+雞蛋不是最好的早餐”；另一條是“在‘優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)排行榜上，牛奶倒數(shù)第一，雞蛋倒數(shù)第二”。牛奶和雞蛋不是一直被認為是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品嗎？怎么現(xiàn)在又墊底了？

今天咱們就來說說蛋白質(zhì)，或許關(guān)于蛋白質(zhì)的知識有些枯燥，但只有推開這扇門，我們才會對牛奶和雞蛋的問題豁然開朗。

蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，生命的誕生、存在都離不開蛋白質(zhì)。

氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位。構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20多種，其中有8種是人體無法合成、需要從食物中獲得的，它們被稱為必需氨基酸。必需氨基酸包括異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。此外，還有一種特殊的氨基酸—組氨酸，對于嬰兒來說，它是必需氨基酸。

食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值取決于其所含氨基酸的種類是否齊全、數(shù)量是否充足、比例是否合適，據(jù)此分為完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。

完全蛋白質(zhì)，又被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，不但能維持成人的健康，還能促進兒童生長發(fā)育。完全蛋白質(zhì)主要包括乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白。

半完全蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸種類齊全，但有的氨基酸數(shù)量不足，比例不適當，可以維持生命，但無法促進兒童生長發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白。

不完全蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發(fā)育，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。

膳食蛋白質(zhì)的主要來源分為兩大類：植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)。營養(yǎng)學上常用“魚肉蛋奶”來概括動物性食物，它們和植物中的大豆（黃豆、黑豆、青豆）均為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高的食物。如果僅從蛋白質(zhì)含量上看（見表格），牛奶和雞蛋中的蛋白質(zhì)含量確實不算高，但我們評價膳食蛋白質(zhì)只看含量就夠了嗎？

哪些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源

國家統(tǒng)計局發(fā)布的《中國統(tǒng)計年鑒2021》指出，從2014年到2020年，我國居民人均攝入的主要食品配比日趨平衡，但蛋、奶等食物攝入不足問題依然突出。

也許有人會問，既然“魚肉蛋奶”和大豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，為什么要特別強調(diào)蛋類和奶類呢？

首先，我們要了解一個概念—氨基酸模式。氨基酸模式是指某種蛋白質(zhì)中各種必需氨基酸的構(gòu)成比例，即以蛋白質(zhì)中必需氨基酸的含量為基礎(chǔ)，將含量最少的色氨酸設為1計算出的其他氨基酸的相應比值。

人體所需的蛋白質(zhì)來自多種食物，如果一種食物的氨基酸模式與人體氨基酸模式接近，其必需氨基酸在人體內(nèi)的利用率就高，反之則低。比如，動物蛋白質(zhì)中的“魚肉蛋奶”以及大豆的氨基酸模式與人體氨基酸模式比較接近，所以這些食物中的蛋白質(zhì)被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其中，雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體氨基酸模式最為接近，因此在比較食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值時常被作為“參考蛋白質(zhì)”。一枚雞蛋中的蛋白質(zhì)含量大約為7克，其利用率高達98%以上。

營養(yǎng)學上還有一個概念—生物價。生物價是膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量評價指標，一種評估蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的生物方法，可用于衡量蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值和吸收利用率。某種食物的生物價由必需氨基酸的絕對質(zhì)量和所占比重、必需氨基酸與非必需氨基酸的比例、蛋白質(zhì)的消化率和可利用率共同決定。常見食物蛋白質(zhì)的生物價：雞蛋黃96、全雞蛋94、牛奶90、雞蛋白83、魚83、牛肉76、大米77、白菜76、豬肉74、小麥67、熟黃豆64、玉米60、花生59、綠豆58、生黃豆57、小米57、高粱56……在“生物價排行榜”上，雞蛋和牛奶包攬了前4名。

為評價蛋白質(zhì)質(zhì)量，美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）提出了“蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）”。PDCAAS的最高分值為1.0分，如果某種蛋白質(zhì)獲得1.0分，就意味著它能提供可以完全滿足人體需要的種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的必需氨基酸。常見食物蛋白質(zhì)的PDCAAS分值：雞蛋1.0、牛奶1.0、大豆蛋白（提取）1.0、魚肉及其制品0.9～1、蝦肉0.9～1、雞肉0.95、牛肉0.92，大豆0.91、鷹嘴豆0.78、蔬菜0.73、水果0.64、全麥0.45。

由此可見，雞蛋不僅是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，而且其所含的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中的翹楚。此外，烹制雞蛋比烹制魚蝦、畜肉更容易上手，價格也更加親民。《中國居民膳食指南（2022）》也建議，每天應食用一個雞蛋。

近年來，牛奶一直備受爭議，關(guān)于它的爭論似乎就沒有停止過，甚至有人說古代的中國人不喝牛奶，今天人們經(jīng)常喝牛奶完全是企業(yè)為了盈利而過度宣傳造成的結(jié)果。其實，中國人的祖先很早就有飲奶、食用奶類食品的傳統(tǒng)。成書于西漢時期的《史記》中記錄了匈奴人喝牛奶的習俗。唐代，奶類食品已經(jīng)在中原地區(qū)流行起來，詩人白居易曾寫下“融雪煎香茗，調(diào)蘇煮乳糜”的詩句。宋代，喝牛奶已經(jīng)非常普遍。元代，元朝軍隊還將牛奶加工成奶粉當作軍糧。成書于明代的《本草綱目》中記載：“奶汁主治補五臟，令人肥白益氣、治瘦悴、悅皮膚、潤毛發(fā)。 ”明代醫(yī)藥學家李時珍在《服乳歌》一詩中，更把牛奶譽為“仙家酒”，此“酒”能讓人“返老還童天地久”。現(xiàn)代營養(yǎng)學家則將牛奶稱為“最接近完美的食物”。

也許有人會說，牛奶中的蛋白質(zhì)含量只有3%左右，它應該不是高蛋白食品吧？的確，牛奶并不算高蛋白食品，但它是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，而且我們喝牛奶可以同時獲得鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雖然現(xiàn)在市場上有羊奶、駱駝奶、牦牛奶、水牛奶等多種奶類產(chǎn)品，它們的蛋白質(zhì)含量也確實比牛奶高一點（約4%），但相較而言，牛奶的性價比更高。

《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天攝入“奶及奶制品300克”，《中國居民膳食指南（2022）》又將攝入量提高至“300～500克”。然而，調(diào)查顯示，在中國，每日牛奶攝入量能達到300克的人群僅占總?cè)丝诘?2.5%。

中國營養(yǎng)學會全民營養(yǎng)周專家組選出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。可見，雞蛋、牛奶絕對是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，這點毋庸置疑。

“牛奶+雞蛋”是優(yōu)質(zhì)早餐嗎

雞蛋、牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，“牛奶+雞蛋”一定是早餐的最佳搭配吧？這個問題的答案并不簡單，需要詳細分析。

在新冠疫情期間，一些專家之所以特別強調(diào)“喝牛奶，吃雞蛋”，是因為免疫系統(tǒng)主要依靠蛋白質(zhì)發(fā)揮作用。在與病毒的戰(zhàn)斗中，抗體是必不可少的武器，而蛋白質(zhì)是形成抗體的主要原料，同時也是構(gòu)成免疫細胞的物質(zhì)基礎(chǔ)。被病毒侵襲之后，足量補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對身體的康復也是非常重要的。不過，在日常生活中，如果你長期以“牛奶+雞蛋”為早餐，還真應該進行適當調(diào)整。

一般來說，機體所需的50%以上的能量是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖被人體吸收后，有一部分以糖原的形式貯存在肌肉和肝臟中。肌糖原是骨骼肌中隨時可動用的貯備能源，當骨骼肌要工作時，可為其提供能量；肝糖原也是一種貯備能源，主要用于維持血糖水平的相對穩(wěn)定。

與肌肉相比，我們的腦組織消耗的能量相對較多。在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物在有氧條件下的氧化過程，因而腦組織對缺氧非常敏感。另外，腦組織細胞貯存的糖原又極少，代謝消耗的碳水化合物主要來自血糖，所以腦功能對血糖水平有很強的依賴性。營養(yǎng)學家們總是強調(diào)一定要吃好早餐，其實就是這個道理。對處于生長發(fā)育階段的未成年人和應對緊張工作的上班族來說，早餐的質(zhì)量尤其重要。因為血糖是大腦能直接利用的唯一能量來源，如果不吃早餐，在上午10點左右血糖水平就會下降，會產(chǎn)生饑餓感，人腦的反應速度會變慢，從而影響學習和工作效率。可以說，維持大腦運轉(zhuǎn)的膳食成分主要是碳水化合物。

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”，有人可能會說：“既然脂肪、蛋白質(zhì)也是產(chǎn)能營養(yǎng)素，那牛奶和雞蛋中既有脂肪又有蛋白質(zhì)，靠它們供能不行嗎？”

1克碳水化合物可產(chǎn)能4千卡，而1克脂肪可產(chǎn)能9千卡。如果減少碳水化合物的攝入并將脂肪作為能量的主要來源，那么在攝入等量食物的情況下，人體攝入的總能量會更高，這可能導致超重問題。此外，如果僅吃脂肪（如肉類），而不吃碳水化合物（米、面等主食），很可能造成飽和脂肪酸和膽固醇攝入過量。

雖然1克蛋白質(zhì)可產(chǎn)能4千卡，但供給能量并不是蛋白質(zhì)的主要功能。當膳食中的碳水化合物供應不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，會通過糖異生作用使蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為身體提供能量。如果碳水化合物供應充足，就無需消耗蛋白質(zhì)，畢竟它對人體還有更多、更重要的用處。蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人類機體組織、器官的重要成分，還是構(gòu)成多種重要的生理活性物質(zhì)的成分，例如，血液中的血紅蛋白，其主要功能是攜帶和運送氧氣，而氧氣對腦組織至關(guān)重要。此外，如果碳水化合物供應不足，就會導致人體缺乏能量，無法保證蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素被機體充分利用。

如果單純以牛奶和雞蛋作為早餐，人體吸收的營養(yǎng)素主要為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，營養(yǎng)成分過于單一，長期食用這樣的早餐會導致身體攝取的營養(yǎng)不均衡，對身體健康不利。早餐是一天中最重要的一餐， 應該“像國王那樣吃早餐”，營養(yǎng)搭配合理的早餐不僅要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，還應搭配碳水化合物、維生素、膳食纖維等多種營養(yǎng)成分。

我們可以看看醫(yī)學專家鐘南山院士的早餐：一碗紅豆粥、兩片芝士面包、一大碗全麥餅干牛奶，外加一個蛋黃、幾個蛋白以及一個橙子。這樣的早餐營養(yǎng)豐富、搭配合理，咱們也學起來吧！

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以“互補”而來

日常飲食中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量應該占到蛋白質(zhì)攝入總量的50%以上。僅通過攝入足量的“魚肉蛋奶”和大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)無法達到這樣的標準。必需氨基酸的種類是否齊全、含量比例是否合適，對于蛋白質(zhì)利用率來說非常重要。正如著名的“短板理論”：一個水桶無論有多高，其盛水的高度取決于其中最低的那塊木板。與人體需求差距最大的那種必需氨基酸就像木桶的短板，它會造成其他必需氨基酸在人體內(nèi)不能被完全利用，以致蛋白質(zhì)的總體利用率下降。

對于利用率問題，營養(yǎng)學家提出的解決辦法是“蛋白質(zhì)互補”，即混合食用兩種或兩種以上食物。這些食物中所含的必需氨基酸可以取長補短、相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)的利用率。

當我們單獨食用玉米、小米、大豆時，其生物價分別為60、57、64，但當按23%、25%、52%的比例混合食用時，生物價可提高到73。如果將玉米、面粉、大豆混合食用，它們的生物價也會提高。這是因為玉米、面粉、小米、大米中的賴氨酸含量較低，蛋氨酸含量較高，而大豆恰恰相反，賴氨酸高，蛋氨酸低，混合食用時賴氨酸和蛋氨酸可相互補充。上述都是植物性食物，如果在此基礎(chǔ)上再添加少量動物性食物，生物價還會再提高。比如，單獨食用面粉、小米、大豆、牛肉時，生物價分別是67、57、64、76，若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，生物價可提高到89。

作為非專業(yè)人士，普通人的膳食安排不可能做到每餐精準測量，在日常生活中我們該怎么辦呢？其實，只要掌握一個發(fā)揮食物蛋白質(zhì)互補作用的基本原則即可。這個原則有三個要點：

第一，食物的生物學種屬越遠越好；

第二，搭配的種類越多越好；

第三，食用間隔時間越短越好，同時食用最好。因為單個氨基酸在血液中的停留時間約為4小時，隨后到達組織器官，再合成組織器官的蛋白質(zhì)，而合成組織器官蛋白質(zhì)的氨基酸必須同時到達才能發(fā)揮互補作用。

其實，將這些理論知識落實到一日三餐中，就是營養(yǎng)學上一再強調(diào)的“食物多樣，合理搭配”。《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。

現(xiàn)在，補充蛋白質(zhì)的方式越來越多，有人提出：“市場上有很多蛋白粉產(chǎn)品，平時吃些蛋白粉不是比搭配食物更省事嗎？”

廣西消費者權(quán)益保護委員會曾對蛋白粉進行抽樣檢測，結(jié)果顯示，不同樣品中的蛋白質(zhì)含量差距較大，有的樣品中蛋白質(zhì)含量尚不足15%。目前，國產(chǎn)品牌蛋白粉還沒有統(tǒng)一的執(zhí)行標準，很多產(chǎn)品良莠不齊。

最后需要強調(diào)的是，攝取蛋白質(zhì)并非越多越好，長期過量攝入蛋白質(zhì)會加重肝腎負擔，甚至影響腎功能。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克，成年女性每天需要攝入55克（孕婦除外）。我們可以根據(jù)建議，適當調(diào)整蛋白質(zhì)的攝入量。

讓我們以蛋白質(zhì)、氨基酸等相關(guān)知識為基礎(chǔ)，參考《中國居民膳食指南（2022）》并結(jié)合自身情況，為自己和家人制定營養(yǎng)均衡、搭配合理、美味可口的膳食計劃吧！

【責任編輯】張小萌