康婭楠

摘 要：20世紀80年代，體育訓練逐漸走上了結合科學技術的道路，西方舞蹈界也受其影響，開始大規模地將人體運動科學理論，例如解剖學、運動學、生理學等學科知識融入舞蹈訓練，推動了舞蹈訓練的發展，科學的身體訓練逐漸成為國內外的流行趨勢。舞蹈跨界訓練就是要在傳統舞蹈訓練體系的基礎上融入人體運動科學理論，促進舞者專業能力和身體素質的全面發展。闡述舞蹈跨界訓練的含義，以及當下流行的舞蹈跨界訓練方式，包括普拉提、流瑜伽與PBT三種，深入研究跨界訓練對提升舞蹈穩定性的作用。

關鍵詞：跨界訓練；舞蹈；穩定性

一、舞蹈跨界訓練的含義

跨界訓練是當今國內外較為流行的形體訓練方式，是在人體運動學科面臨無法解決的問題與技術難題時應運而生的。當然，跨界訓練并不是各種形體訓練方式的簡單相加，而是不同學科學者在以我為主的基礎上，對其他訓練方法進行深入思考和體驗而創造出來的新成果，可以實現不同學科知識之間的優勢互補。對于舞蹈跨界訓練的產生，早在20世紀20年代，約瑟夫·普拉提就率先開始了舞蹈訓練的跨界研究，雖然一直以來舞蹈跨界訓練的概念較為模糊，但是到了21世紀，越來越多的專家學者開始了對舞蹈跨界訓練的探索，并給出了合理的概念界定。一些國外學者認為舞蹈跨界訓練是運動訓練學與舞蹈學在理念上的融合，還有一些認為跨界訓練是舞蹈訓練方法上的創新與變革等等。在我國國內，長期從事舞蹈跨界訓練研究的上海師范大學舞蹈系的高娟敏教授認為，舞蹈跨界訓練是在傳統舞蹈訓練體系的基礎上，跨越多領域、吸收多學科的理論與方法，可以促進舞者身體基礎能力和專業能力的快速突破和全面提升。筆者認為舞蹈跨界訓練以舞蹈訓練為基礎，吸收其他領域和學科理論與方法的優勢，并將其作為舞蹈訓練的補充，以更高效快速地提升舞者身體素質能力。

二、舞蹈跨界訓練方式

（一）普拉提

普拉提訓練法是由德國著名的運動康復專家約瑟夫·普拉提在第一次世界大戰期間創立的一套運動訓練方法。廣義的普拉提是指一種運動方式，主要鍛煉人體核心小肌肉群，維持和改善外觀姿勢，達到身體平衡、動作舒展，其強調人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，是配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。狹義的普拉提專指墊上操和器械動作，其將西方人注重身體肌肉能力的訓練與東方人注重呼吸和心靈的訓練有機結合，動作緩慢清晰，強調“呼吸、專注、中心、控制、精準、流暢”六大基本原則，每個姿勢都與呼吸相協調，運動速度緩慢，大多是靜力性的運動，不會對關節和肌肉造成損傷，同時動靜結合，使身體松弛有度，只要有一片較小的場地就能隨時進行練習，所以普拉提適合任何年齡的人學習，其不但可以改善身體的線條，還可以提升脊椎的柔韌性和核心部位的穩定性。

（二）流瑜伽

流瑜伽（Hatha Vinyasa Flow Yoga），又名“流水瑜伽”，是目前國際上最為流行的一種現代瑜伽，因其體式給人以水一般流暢的感覺，故得名流瑜伽。流瑜伽是哈他瑜伽和阿斯湯加瑜伽的結合體，其練習風格和難度在二者之間，更容易被大眾所接受。流瑜伽注重將各個體位流暢地連接在一起，使整個練習過程看上去行云流水，同時，其并不像阿斯湯加瑜伽那樣需要固定所有的練習環節，而具有易變性，可以使練習者有更多自由發揮的空間，提高練習的靈活性，還可以使練習者在練習過程中創造出符合自己身體條件的體位組合，從而提升自己的練習水平和自我控制能力。流瑜伽側重身體的延展性、柔韌性，核心力量以及平衡力等全面訓練，練習強度適中，每個核心體式都能使用不同的連接體式進行串聯，給人一氣呵成之感。流瑜伽的練習還十分強調呼吸與動作之間的對應、體位與呼吸的配合，練習者吸入滿滿的空氣，并使其隨血液在體內流動起來，呼氣時將體內的廢氣排出，使自己輕松、愉快、頭腦清晰，同時提高自己的專注度。流瑜伽的體式非常多，例如嬰兒式、眼鏡蛇式、貓式、人面獅身式等等，可以根據不同練習者的需求進行不同難度的串聯組合。

（三）PBT

PBT全稱Progressing Ballet Technique，中文譯為進階芭蕾技巧，是由澳大利亞資深芭蕾舞蹈教育家Marie Walton-Mahon開發的一門創新的身體素質強化課程，目的是強化訓練者的肌肉記憶，幫助個人達到最佳舞蹈狀態，充分發揮身體潛能。PBT是一門交叉訓練課程，也是專門為芭蕾學生制定的訓練課程，課程的每個練習都是在Marie Walton-Mahon和專業物理治療團隊的仔細監督下設計的。其可以幫助芭蕾學生做好充足的上課準備，例如一名舞者所需要的力量等。時至今日，很多花樣滑冰運動員、水上芭蕾舞團也開始練習PBT。

PBT專門訓練學生的核心力量、穩定性和平衡力，使其能夠充分發揮身體潛能，成為優秀的舞者。PBT方法中最重要的元素之一就是肌肉記憶，通過訓練所得的肌肉記憶，是一種無負重的肌肉記憶，其基于循序漸進的早期動作模式和習慣，并利用健身球、彈力帶、融合球等器械來幫助舞者感知身體。將肌肉的發力感覺帶進芭蕾課當中，有助于學生理解核心穩定性、重心轉移和中心線對準，有效鍛煉學生的核心力量以及內收肌、臀大肌等舞蹈訓練中所需要肌肉的彈性及敏捷度。

三、跨界訓練對提升舞蹈穩定性的作用

（一）普拉提對提升舞蹈穩定性的作用

1.提升核心力量

普拉提很重要的一個功能是可以有效提升舞者的核心穩定性，即提升舞者的中段能力。在舞蹈中，中段能力是重中之重，沒有好的中段能力，舞者就無法高效地完成各種技術動作，在舞蹈過程中也會經常出現諸如身體晃動、無法有效控制身體平衡等問題。然而，傳統的中段能力訓練在鍛煉身體中段部位肌肉力量上略顯薄弱，常規訓練有很多作用于身體表層肌肉，而負責控制身體重心的深層肌肉訓練不足，所以僅僅依靠舞蹈基訓課來鍛煉身體中段力量需要較長的周期才能夠見效。而普拉提中的小器械就可以幫助舞者喚醒核心力量來維持身體的平衡穩定，控制肢體動作，諸如健身球、瑞士球等，這些小器械會增加訓練難度，給舞者的身體運動帶來更多不確定性，舞者需要調動更深層的核心肌群來再次獲取平衡，無形中對身體穩定性提升起到了很好的訓練作用。一方面普拉提小器械方便快捷；另一方面其訓練效果也較好，目的性更強，可以改變身體難以控制的狀態，使四肢與軀干的動作更加輕盈飄逸。

2.提升舞者本體感受能力

普拉提訓練的重要價值之一就是它能夠提升訓練者對動作的感知能力。傳統的舞蹈專業訓練大多采用以教師為主導的教學模式，這種訓練方式并不利于發揮學生的主觀能動性。在舞蹈過程中，學生對哪里發力、哪里放松不夠清晰明確，久而久之，錯誤的身體發力方式和內部感覺也并不利于舞蹈穩定性的提升。普拉提訓練是通過大腦意識控制、流暢的身體動作和精確的呼吸達到鍛煉人體核心肌肉、提高柔韌性和平衡力、改善不良體態、均衡塑造形體、緩解壓力的一項運動。在普拉提的訓練當中，身體內外之間的對話十分重要，訓練者用意識引導動作，配合呼吸，感受動作的伸展與放松，感受訓練過程中每一個身體結構的用力情況，最終提高身體認知能力和動作的協調控制能力。只有建立起良好的本體感覺，舞者才能更好地支配身體，保證肢體既靈活又穩定。因此，普拉提通過提升舞者本體感受能力，提升其舞蹈穩定性能力。

（二）流瑜伽對提升舞蹈穩定性的作用

1.提升舞者的專注力

流瑜伽重視練習者的柔韌性、肌肉力量，以及身體耐力和意識的訓練，其訓練節奏相對較快，所以需要練習者保持高度的精神集中，這無形中提升了練習者的專注力。良好的專注力在維持身體的平衡、把握身體的重心等方面發揮著必不可少的作用，因此，將其融入舞蹈訓練，可以有效提升舞者的專注力，使舞者在舞蹈過程中意識更加集中在自己身體肌肉力量的變化當中。

2.呼吸與動作相輔相成

流瑜伽每個體式的練習都需要呼吸參與其中，練習者應將體式與胸式呼吸法、腹式呼吸法相結合，保證動作的連貫性，而銜接動作應隨著呼氣與吸氣流動。呼吸的質量與動作質量同樣重要，呼吸應緩慢而均勻，不可為了追求速度和進入體式而忽視呼吸的穩定。這一重要原則與舞蹈對呼吸的要求十分相似。因此，根據舞蹈的訓練要求將流瑜伽與舞蹈動作結合，充分調動呼吸，使學生在訓練過程中呼吸均勻，一氣呵成，流暢穩定，從而有效解決學生在舞蹈過程中因呼吸問題導致的動作失衡。此外，合理的呼吸可以在訓練過程中更好調動舞者深層肌群，使舞者可以充分利用深層肌肉力量來確保舞蹈過程中身體的穩定平衡。

3.保持肌肉的彈性和耐力

對于長期跳舞的專業舞者來說，肌肉與精神可能長期都處于緊張狀態，每天高強度的訓練使其比一般人更疲勞，而流瑜伽的呼吸法可以幫助舞者通過有意識的呼吸，排出體內的廢氣，從而消除肌肉的緊張與疲勞，為肌肉的持續運轉提供動力，肌肉有彈性、有力量，身體的穩定性才能得到保障。流瑜伽不同于一般意義上的瑜伽訓練，它的訓練節奏和強度相對于普通的瑜伽訓練來說更為劇烈，需要練習者在快速變換的體式動作中保持身體的穩定流暢，體現出動作的美感和質感。其通過循序漸進的體式轉換，給身體的各大器官輸入充足的氧氣，使身體不斷煥發活力，是一種名副其實的有氧訓練，可以在舞蹈過程中為舞者持續供氧。因此，將其與舞蹈結合，對鍛煉舞者的肌肉力量和肌肉間的協調性有明顯的效果，并最終通過穩定的肢體表現呈現出來。

（三）PBT對提升舞蹈穩定性的作用

1.調動深層肌群的力量

目前，我國部分舞蹈專業高校和舞團都開始通過PBT的訓練方式輔助舞者提升身體素質，但總體上看，PBT受眾主要為芭蕾舞者和芭蕾專業的學生。PBT專門訓練學生的核心力量、穩定性和平衡力，在訓練過程中通常會選取一些輔助器械來幫助舞者感知身體肌肉的變化，充分喚醒身體深層肌群的力量，最終通過肌肉記憶的方式理解并加強核心穩定性，逐漸學會在各種舞蹈動作中調動深層肌群的力量來找準身體中心線，控制身體的平衡穩定。良好的核心穩定性可以幫助舞者提升肢體的表現力，使動作更加舒展。例如，在舞蹈的日常訓練當中，盡管有許多上肢的動作練習，但所有的上肢動作都需要肩胛骨的穩定才能舒展自如。在PBT訓練中借助彈力帶這類小道具來進行拉伸，使肩胛骨下方的肌肉收縮，舞者會更容易感受和注意到某些細小而深層的肌肉在發力，久而久之會逐漸建立起這種肌肉記憶，肩胛骨的穩定性也會越來越高。

2.減少關節損傷的發生

PBT訓練的主要目的就是幫助學生更好地理解芭蕾練習中肌肉的調動與身體的正確姿勢。通過PBT訓練，學生能更好地用身體感知腹部收緊、開繃直立等動作，有效鍛煉核心肌群、內收肌群等舞蹈時所需要的肌肉力量，從而使舞者各關節的穩定性進一步提升，大大降低關節損傷的概率，使舞者的身體更加穩定靈活。同時PBT這門課程還可用于對受傷舞者的康復治療，舞者在器械的輔助下，以及在教師口令的引導下，減少錯誤的肌肉發力，減小受傷部位的壓力，采用正確的用力方式。

3.感知舞者身體的變化

在練習PBT的時候，舞者能更好地感受到自己的身體，察覺到眼睛看不到的精細肌肉的運用，提升動作的感知力，盡可能體會不同動作帶來的細微差別。例如，看似簡單的抬腿、邁步，在日常訓練當中，舞者可能并不會認真感覺這些不經意的動作，而PBT訓練可以引導舞者體會身體不同位置的發力變化，哪里該收縮、哪里該伸展，在舞動中感受身體的張弛有度，這對于舞者在舞蹈過程中尋找身體重心、掌握身體平衡具有重要意義。

四、結語

舞蹈跨界訓練逐漸成為一種趨勢，其獨特的訓練原則和方法會帶給舞者不一樣的訓練體驗和訓練感受，只要運用得當，舞者的身體能力就能夠得到快速有效的提升。不同舞種專業的舞者都能夠將其補充到自己的日常訓練當中，并結合自身專業特點對其進行創新，相信未來舞蹈跨界訓練會在舞蹈人才培養中發揮不可忽視的作用。

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作者單位：

山西藝術職業學院