高血壓患者如何保健？試試這些方法

馮勇偉

合理飲食

對于高血壓患者來說，合理飲食是控制血壓的重要一環。

第一，控制鹽的攝入量，減少加工食品、罐頭食品和鹽腌食品的攝入。避免過多使用鹽調味，嘗試使用香草、香料、檸檬汁或其他無鈉調味品來代替鹽。

第二，選擇攝入富含Omega-3的食物，如鮭魚、鱈魚和亞麻籽等，對降低血壓有幫助。限制攝入紅肉、奶酪、黃油等高飽和脂肪食物。選擇全麥面包、燕麥、糙米等富含纖維的食物，適量攝入富含天然膳食纖維和抗氧化物質的水果和蔬菜。

第三，盡量不食用甜點、糖果和含糖飲料等高糖食物，日常留意食品包裝上的糖分含量，盡量選擇低糖或無糖食品。雞肉、魚類、豆類等食物是優質蛋白質的來源，也可選擇低脂牛奶和無糖酸奶等來補充蛋白質和鈣。

第四，用餐時分多次少量進食，保持規律的飲食時間，盡量避免長時間空腹和暴飲暴食。飲食記錄有助于掌握自己的飲食習慣，更好地管理血壓。確保充足的水分攝入，但不要過量。

合理飲食不僅有助于控制高血壓，還對整體健康有益。改變飲食習慣之前最好咨詢醫生或營養師，特別是伴有其他健康問題或需要特殊飲食安排的患者。逐步調整飲食習慣并保持良好的生活方式，對于控制血壓和維護身體健康至關重要。

積極運動

有氧運動：高血壓患者可進行中等強度的有氧運動，如步行、騎自行車、游泳等。可逐漸延長步行的距離，加快步行的速度，每日步行30分鐘可維持心血管健康。適度騎行有助于增強心肺功能和降低血壓。游泳是一個低壓力的全身性運動，有助于增強心肺功能。

肌肉訓練：適當的重量訓練如俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增強肌肉、加快身體的新陳代謝速度、增強核心肌群和肌肉的力量，對控制血壓有積極影響。

靈活性練習：高血壓患者可以選擇練習瑜伽等有助于放松身心、減壓的運動，可以提高身體的靈活性和平衡能力，保持身體的柔軟性，有助于緩解肌肉僵硬和提高關節靈活度。

安全運動原則：開始時可選擇較為溫和的運動，然后逐漸增加運動時間和強度。避免劇烈運動，尤其是突然爆發的運動，以免給心血管造成過大負擔。

避免運動過度：在運動后應保證足夠的休息時間，充分恢復身體力量，避免過度疲勞。如出現頭暈、呼吸困難或胸悶等癥狀，應立即停止運動并尋求醫療幫助。

設置合理的目標：高血壓患者每周應進行至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動。因此，設定固定的運動時間，養成運動的習慣，盡量讓運動成為日常生活的一部分。

遵從醫生指導：在開始新的運動計劃前，最好咨詢醫生，確保運動方案適合自身的健康狀況，并在運動過程中注意身體的信號和反應。

健康的生活方式

戒煙：可顯著減小血管疾病的發生風險，高血壓患者可尋求支持并采取戒煙措施，如尼古丁替代療法等。

限制飲酒：酒精攝入過多會影響血壓的控制，建議男性每天最多飲酒2份（1份啤酒為330毫升，1份白酒為30毫升），女性最多1份。

規律作息：保持規律的睡眠時間，盡量每晚睡眠7～8小時。創造舒適的睡眠環境，如調整適宜的溫度、避免噪聲和保持黑暗等。

做好疾病管理：學習使用血壓計進行自我監測，并記錄血壓數據，以便檢測健康狀況。

關注身體信號：出現頭痛、胸悶等異常癥狀需及時就醫。

定期監測

自我測量：選擇一款準確可靠的電子血壓計，確保其符合醫學標準并得到認證。測量時，患者坐在椅子上，背部挺直，手臂放松置于桌面，將血壓計套在手臂上，按照使用說明進行測量。

測量頻率：在醫生建議下，每日至少測量1次血壓，最好在相同的時間進行測量，以獲得更準確的數據。

記錄血壓數據：將每次的測量結果記錄在日記或應用程序中，并記錄測量時間和日期。根據記錄的數據制作血壓趨勢圖，可以清晰地看到血壓的變化情況。

遵從醫生的指導：高血壓患者應定期就醫，按照醫生的建議進行血壓監測和檢查。定期復診，由醫療專業人員通過血壓計和其他設備進行血壓監測。

警惕異常數據：如果發現血壓數據異常，尤其是持續高壓或低壓，及時咨詢醫生。關注身體其他異常信號，如頭暈、胸痛、視覺模糊等，這可能與血壓異常相關。

使用健康應用程序：許多手機應用程序可用于記錄血壓數據、制作圖表和設置提醒。可設置應用程序提醒按時進行血壓監測，保持記錄的連續性和及時性。

按時用藥

利尿劑（利尿藥）：袢利尿劑（強效利尿劑）適用于對其他藥物不敏感的高血壓患者。噻嗪類利尿劑適用于輕度和中度高血壓患者。

鈣通道阻滯劑：二氫吡啶類藥物可放松血管壁，減輕心臟負荷，降低血壓。非二氫吡啶類藥物適用于控制心率和降低血壓。

腎素-血管緊張素-醛固酮系統抑制劑：血管緊張素轉換酶抑制劑有助于放松血管，降低血壓。血管緊張素受體拮抗劑同樣有助于降低血壓，但作用機制與第一種不同。

β 受體阻滯劑：選擇性β 受體阻滯劑可以減緩心率并降低血壓。非選擇性β 受體阻滯劑有助于減小心臟對腎上腺素和去甲腎上腺素的反應，降低血壓。

中樞性藥物：中樞性α2受體激動劑可通過神經系統調節血壓，適用于特定情況下的高血壓患者。

組合藥物：有些藥物組合在一起可以同時控制多種高血壓癥狀，提高便捷性和遵從性。

注意事項

個體化治療：針對患者的具體情況選擇適合的藥物或藥物組合，不同藥物可能有不同的副作用和相互作用，患者需密切留意醫生的指導。

定期復診：定期復診很重要，醫生可能需要調整藥物劑量或更換藥物，以達到最佳的控制效果。高血壓患者需要根據醫生的建議和處方按時服用藥物，但在使用藥物前最好咨詢醫生以了解特定藥物對個人情況的適用性和可能的副作用。遵醫囑、定期復診和監測是控制高血壓的關鍵。

保持良好的心態

正確認識和應對壓力：辨別壓力來源，了解何種情況會使自己感到壓力增加。學習并采取有效的應對壓力的策略，如深呼吸、冥想、放松技巧等。

態度積極：培養感恩的心態，專注于正面和積極的事物，對情緒和心態有益。學會看到問題的積極面，從困境中找到成長和學習的機會。

規律運動：運動可以促進大腦釋放有益的化學物質，緩解緊張的情緒。有氧運動、瑜伽或靜態運動有助于放松身心，減小壓力。

保持社交：與親朋好友保持聯系，分享經歷、感受，獲得社交支持可以緩解壓力。參加興趣小組或社區活動，拓展社交圈，有利于提高生活質量。

規律休息：睡眠質量對情緒穩定至關重要，確保規律的睡眠時間。嘗試音樂、藝術、讀書等活動，讓身心得到放松和休息。

尋求幫助：如果覺得壓力過大影響生活，及時尋求專業心理咨詢師的幫助。參加支持小組或社區活動，與有相似經歷的人分享和交流。

保持平衡：合理安排工作、休息和娛樂時間，保持身心平衡。接受自己和他人的不完美，學會從容面對生活中的挑戰。