告別“拖延”頑癥痼疾 提高軍校適應能力

周陽 蔣宇宸

當今社會隨著移動網絡和智能手機普及，人們獲取的信息呈現碎片化、即時化的特點，致使個體的注意力越來越難以維持，拖延行為也變得越來越普遍。統計研究表明，拖延已經影響了15—20%成年個體的正常生活以及生產活動。不僅僅對地方人員而言，拖延癥也對軍校學員產生了一定程度的不良影響，使其難以很好地適應軍校緊張嚴格的學習訓練節奏，甚至產生一系列的心理問題。應對拖延，可以利用“BE FAST”法則，讓有拖延傾向的學員快速行動起來，更好地適應軍校生活。

B代表Belief，意為“信念修正法”。拖延行為往往是由于個體存在的諸多不合理信念導致的，例如，“我應該把每件事都做到極致”“如果不能確保好的結果，這件事也沒必要去做”“我必須把自己調整到最好的狀態，才能把事情做好”等等。抱有這種“全或無”的完美主義傾向觀念的官兵，不能接受自己的失敗，擔心被他人貼上“愚笨”“無能”的負面標簽。他們總是在等待一個“完美”的時機，讓自己進入“完美”的狀態。更有甚者，為了避免可能失敗的結果，會無意識地調動心理的自我防御機制，置任務于不顧，視要求而不見，通過這種“壓抑”和“否認”的方式來緩解自身的焦慮情緒。因此，改變拖延首先需要在認知上對不合理信念進行修正。可運用美國心理學家阿爾伯特·埃利斯提出的“合理情緒療法”來開展工作，具體操作流程如下：第一步，指出學員身上存在的不合理信念。通常來講，不合理信念具有“絕對化”“過分概括”“糟糕至極”三大特征。需要注意的是，不合理信念是個體對某類事物的深層認知，而不是浮于表面的淺層認識。第二步，引導學員與不合理信念進行辯論。通過積極的、主動的、持續的發問，引導學員對自身不合理信念進行質疑，比如“是不是別人都可以有失敗的時候，就我不能有？”“是否事情都應該按照我預想的那樣發展？”“我有什么證據能夠證明失敗了之后會被人看低？”等等。通過利用這樣的反問，促使其對自己的認知方式進行深度思考，幫助學員認清其不合理信念。第三步，情感與價值升華。在對學員開展心理疏導、幫助其建立正確思維方式的過程中，需適時引入思想政治教育，用真理說服人、用真情感染人、用真實打動人，將他們的一言一行與“建設一支聽黨指揮、能打勝仗、作風優良的人民軍隊，把人民軍隊建設成為世界一流軍隊”的強軍目標聯系起來，從思想源頭根除拖延的苗頭。

E代表Environment，意為“環境改造法”。從行為主義心理學的角度來看，拖延是在個體和環境的交互作用中形成的。正如著名的“破窗效應”和俗語“墻倒眾人推，破鼓萬人捶”所表明的道理一樣：如果環境中的不良現象沒有被制止，反而任其存在，將會造成更加嚴重的后果。由此可見，環境當中的混亂無序與學習訓練要求的正規嚴格不符的現象長期存在，就會導致懶惰心理的滋生，使人好逸惡勞、拖延成性。針對環境的改造可從以下三個方面入手：首先是個人層面，要著手打造整潔有序的工作環境。嚴格按照《中國人民解放軍內務條令（試行）》和單位相關要求，保持學習訓練環境的整齊、清潔、嚴肅，按照重要性和使用頻率對工作區的物品進行歸類擺放，做到物品取放不拖沓、資料整理不積壓，減少時間浪費，提高工作效率。其次是班級層面，要著眼營造比學趕幫的氛圍環境。用良性競爭引領行動力，用奮勇爭先凝聚戰斗力，比創新能力、賽學習勁頭，趕訓練進度、幫共同進步。利用積極分子“鲇魚”的激勵作用，讓學員自覺遠離怠惰、遠離躺平、遠離佛系、遠離拖延。最后是單位層面，要著力建造積極健康的軍營環境。強化軍人榮譽、使命擔當和戰斗精神，大力倡導互幫互助、榮辱與共的革命戰友情。瞄準國防和軍隊現代化建設的戰略布局，通過環境優化，帶動官兵逐步認同人民軍隊的道德標準、價值取向，提升官兵的主人翁意識，充分發揮其主觀能動性和創造力，使其在潛移默化中實現自我管理和自我約束。

F代表Focus，意為“焦點轉移法”。某些年輕同志在接到一些不確定性任務后，不知道該從何下手，總覺得這也不是那也不行，導致大量的時間都浪費在了醞釀和構思上，自身無法將計劃付諸實踐。面對這樣的情景，我們可以采取“緩兵之計”，利用焦點轉移策略，讓自己暫時從任務中抽離出來，用戰術上的時間成本來換取戰略上的執行動力。焦點轉移法也被稱為注意轉移法，它指的是將注意力從一個任務或場景中轉移到另一個任務或場景中去。成年人的注意維持時間一般在45分鐘左右。適當轉移自身的注意焦點，不僅能緩解疲勞，更有助于維持良好的心境，提高工作效率。焦點轉移有以下兩個方向：第一，轉向身體運動。身體和心理之間相互影響，互相促進。當我們對工作一籌莫展時，可以通過身體鍛煉來放松自己的心理，也就是我們平時說的要勞逸結合。科學研究表明，一定強度的運動會使大腦產生內啡肽，讓人感到愉悅和平靜。此外，參與足球、籃球等團隊性運動時，官兵還能在活動中培養良好人際關系，構建人際支持系統，幫助自己養成自律的習慣。假如平日工作較忙，也可利用呼吸訓練、正念冥想訓練等方式，將注意力集中到自己的身體感受上，讓身心在短暫的放松中進行“充電”。第二，轉向文化活動。文化對人的影響力是無形的、深遠的，讀一本好書、學一門樂器、看一場演出，都是官兵滿足精神文明需求的重要途徑。在開展文化活動的過程中，要自覺遠離低俗文化，主動學習高雅文化，特別是要注重繼承和發揚中華優秀傳統文化。基層單位要加強軍營文化建設，貫徹落實“繁榮發展強軍文化，強化戰斗精神培育”指示要求，有效發揮以文鑄人、以文資戰的作用。

A代表Amplify，意為“自信放大法”。自信是果斷的基礎，一個人如果缺乏自信，遇事便會畏首畏尾、瞻前顧后，難以邁出第一步。心理學上通常用“自我效能感”來衡量個體自信水平的高低，它指的是個體對自己是否有能力完成某一動作或行為的推測和判斷。自我效能感的提出者班杜拉有言：“人必須要有一種自我效能感，才能應對人生中不可避免的阻礙和不公，走向成功。”自我效能感越高的人，越會認為自己具備完成某方面工作的能力，自然會更加主動積極地投入其中，不受拖延所困。提升自我效能感，放大自信體驗，主要有以下三種方法：一是細化目標。將總目標細化為可實現的小目標并逐個實現，是提高自我效能感的重要方法之一。例如，對于文稿撰寫類的工作，可以按照題目構思、標題凝練、內容填充的順序，逐步形成草稿，最后再進行整體修改。在這個過程中，要遵循“小步子原理”，每天只完成既定的、可實現的小目標，讓自己在正反饋中積累經驗和動力，進而向更大的目標邁進。二是自我暗示。積極的自我暗示能夠迅速改善情緒狀態，提升自信水平。暗示可以是直接的，比如每天起床后，對著鏡子默念“我能行，我可以”“我不懼怕失敗”“多嘗試幾次一定會成功”等。暗示也可以是間接的，例如保持抬頭挺胸的身體姿態，與人談話時注重眼神的對視，為自身聚集一種強有力的氣場。三是合理歸因。歸因方式是影響個體行為動機和自我效能感的重要因素。心理學家韋納將人的歸因模式劃分為兩個維度：“內部—外部”和“穩定—不穩定”。當我們面對失利場景時，要盡可能將其歸結為“運氣”“機遇”等外部的、不穩定的因素，從而維持自身的行為動機；當我們收獲成功時，要盡可能將其歸結為“能力”“素質”等內部的、穩定的因素，進一步提高自身的自我效能感，有助于建立積極的自我認知。

S代表Stress，意為“壓力強化法”。軍人作為執行特別任務的群體，不論是戰時還是平時，都常常與壓力相伴。“鐵人”王進喜有一句名言：“井無壓力不出油，人無壓力輕飄飄。”雖然壓力常常被人們所抱怨，但壓力也是一種動力，它能夠幫助我們迅速行動起來，投入到當前的工作和任務中。壓力不僅能在生理上調動有機體非特異性功能的活動，增強個體的免疫力和適應能力，還能從心理上鍛煉正視問題、解決問題的能力，提高官兵的心理韌性。這提示我們，要用好用活壓力這個行動“催化劑”，讓拖延沒有見縫插針的余地。利用壓力引導動力，需要把握好兩個原則：一是合理安排工作，做到張弛有度。人的心理就像彈簧，受到擠壓變形后仍能恢復到原有狀態。但是，如果壓力過大，超過心理能力所能承受的極限，個體也會感到不堪重負、心力交瘁。因此，壓力要適度，過多或過少的壓力都不利于個體擺脫拖延，需結合自身的抗壓水平、經驗能力、支持條件等因素，科學、系統、全面地規劃自己在同一時間內能夠承擔的任務量，從而發揮壓力的助推作用。二是克服畏難心理，走出舒適環境。某些學員看似在平日里給自己安排了很多學習任務，但仔細觀察不難發現，很多事情都是屬于重復性、日常性的工作。大量程序化操作非但不能起到增壓的作用，反而會損傷個體的積極性，助長拖延行為的蔓延。壓力強化要在適度的基礎之上，選擇具有挑戰性的任務，迫使自己走出舒適區，在學習中經風雨、見世面，在復雜環境中摸爬滾打、千錘百煉。

T代表Time，意為“時間管理法”。“兩眼一睜，忙到熄燈”的快節奏生活是學員隊工作的常態。學員既要進行學習訓練、站崗執勤，又要參加各種教育與勤務勞動，可用于個人支配的時間非常有限。如何高效管理個人時間，平衡學習訓練和生活的比重，避免出現“有想法但無心實踐，有計劃但無力落實”的拖延現象，值得每一名同志深思。在此推薦三種方法供大家借鑒參考：第一，番茄時鐘法。首先，將時間劃分為一個又一個持續25分鐘的“番茄塊”，在這一段時間內，只專注于一項任務。其次，每“吃掉”一個“番茄塊”，給自己5分鐘的休息時間。最后，當我們完成4個“番茄塊”后，進行一次長達30分鐘的休息。番茄時鐘法的關鍵是讓每一個“番茄塊”得到高效利用，通過工作和間歇性休息的交替循環，提高工作效率，保持身心健康。第二，艾維利工作法。也被稱為六點優先法。每天睡覺之前，寫下明天計劃要在自主安排時間內完成的6件事，并用數字對每件事進行重要性排序；當一天的學習訓練結束后，我們便可以按照事件的數字先后順序依次完成任務，直到達到目標或完成要求。艾維利工作法能夠盡可能地減少無關因素的干擾，幫助我們把精力放在最核心的事件上，從而獲得成就感和滿足感。第三，四象限法。我們可以按照重要程度和緊急程度劃分出四個象限，即重要且緊急、重要但不緊急、不重要但緊急、不重要也不緊急，并根據當前的實際情況對任務進行分類。研究表明，當上述四類事件的時間分配比例為25%、50%、20%、5%時，個體能夠很大程度處理好各種任務之間的關系，避免陷入低效循環的工作中。

軍校生活是軍旅生涯最為重要的基礎階段，對走好軍旅之路有著關鍵作用。只有克服各種不良習慣，更好地適應軍校生活、部隊環境，才能打牢基礎，走得更穩更遠。在軍校里，有組織領導的無私支持、有教員隊干的悉心教育引導、有同學戰友的互幫互助，相信各位同學能夠借力發揮，遠離“拖延”的頑癥痼疾，早日走出自己的軍校精彩路。