善調(diào)飲食?幫更年期女性靜心除躁

王莉 李玉

更年期，在醫(yī)學(xué)上稱為圍絕經(jīng)期，是每個(gè)女性必經(jīng)的生理階段。處在這一階段的女性，由于激素水平下降，植物神經(jīng)系統(tǒng)功能會(huì)發(fā)生紊亂。約有80%的更年期女性具有一系列生理、心理方面的不適癥狀，比如煩躁、焦慮、睡眠障礙、潮熱盜汗、心悸、頭暈、渾身無(wú)力等，這被稱為圍絕經(jīng)期綜合征。

女性朋友能否平穩(wěn)度過(guò)更年期，對(duì)于自己和家人的生活質(zhì)量有重大影響。本文將盤點(diǎn)更年期女性面臨的潛在健康風(fēng)險(xiǎn)，提供針對(duì)性科學(xué)飲食指導(dǎo)，希望能幫助女性朋友緩解身體不適、改善情緒狀態(tài)。

更年期女性面臨的

健康風(fēng)險(xiǎn)

1.精神心理問(wèn)題

更年期女性的雌激素分泌水平下降，導(dǎo)致下丘腦-垂體-卵巢軸功能紊亂，可引起睡眠障礙、抑郁、記憶力衰退等精神心理癥狀。同時(shí)，處在這一生理階段的女性，面臨很多來(lái)自家庭、社會(huì)的壓力性事件，比如退休、子女離家等，因此出現(xiàn)心理問(wèn)題的可能性更高。數(shù)據(jù)顯示，與相同年齡段的男性相比，更年期女性更容易罹患抑郁癥等心理疾病。而且，即使隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，更年期的生理癥狀逐漸消退，心理癥狀也可能一直持續(xù)，對(duì)生活質(zhì)量和身體健康狀況造成負(fù)面影響。

2.骨質(zhì)疏松

雌激素水平降低會(huì)導(dǎo)致鈣吸收量減少，破骨細(xì)胞過(guò)于活躍，成骨細(xì)胞活性被抑制。因此，更年期女性骨量丟失嚴(yán)重，普遍患有骨質(zhì)疏松癥。同時(shí)，部分女性朋友的運(yùn)動(dòng)量較少，缺少戶外光照，這會(huì)進(jìn)一步加速骨量丟失。

3.肥胖

隨著雌激素分泌水平降低，女性的基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)降低——每日所需的總熱量比之前要少。同時(shí)，由于存在骨質(zhì)疏松問(wèn)題，部分更年期婦女有抽筋、關(guān)節(jié)痛等癥狀，會(huì)限制其開(kāi)展運(yùn)動(dòng)。因此，如果不控制每日飲食攝入量，不改變飲食內(nèi)容，更年期女性“必然”要發(fā)胖。

4.心血管疾病

受雌激素水平下降的影響，更年期女性發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高，出現(xiàn)高血壓、心肌缺血、心絞痛等疾病的可能性大大提高。

適當(dāng)多吃以下食物可幫助緩解不良情緒

1.大豆及其制品

大豆中含有的大豆異黃酮是一種黃酮類化合物，其結(jié)構(gòu)與雌激素類似，適當(dāng)攝入有助于改善更年期女性因雌激素下降而產(chǎn)生的各種不適癥狀。一項(xiàng)臨床研究顯示，連續(xù)3個(gè)月，每日給更年期女性患者口服大豆異黃酮提取物，患者煩躁、失眠、潮熱出汗等癥狀可得到明顯改善。另有臨床研究顯示，大豆異黃酮可降低骨吸收、增加骨形成，幫助更年期女性穩(wěn)定骨密度。

根據(jù)《大豆異黃酮的攝入量及推薦量》，絕經(jīng)后女性的大豆異黃酮攝入量的上限為75毫克/天。超量食用大豆類食品或大豆異黃酮相關(guān)保健品，可能增加罹患子宮內(nèi)膜增生等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

每100克大豆約含有120毫克大豆異黃酮。浸泡、發(fā)酵、加熱、凝固等加工環(huán)節(jié)，可明顯降低食物中大豆異黃酮的含量。由大豆和水制作的豆?jié){，每100毫升約含10毫克左右的大豆異黃酮。水分含量比較少的北豆腐，每100克含大豆異黃酮50毫克左右。

建議處在更年期的女性朋友每日食用一定量的大豆或豆腐、豆?jié){等豆制品，保證大豆異黃酮的攝入量。如果平時(shí)較少食用或基本不吃大豆及其制品，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用大豆異黃酮類保健品。

2.奶及奶制品

牛奶中的亮氨酸、色氨酸能夠抑制神經(jīng)興奮，舒緩神經(jīng)，能在一定程度上改善失眠。色氨酸在體內(nèi)可合成5-羥色氨酸，并進(jìn)一步代謝成為褪黑素，參與睡眠調(diào)節(jié)。牛奶及其制品中富含礦物質(zhì)鈣，可以避免中樞神經(jīng)和肌肉興奮，讓人睡得更踏實(shí)。對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松而言，牛奶也是非常好的食物選擇。研究顯示，人體聯(lián)合攝入大豆異黃酮與礦物質(zhì)鈣、維生素D，對(duì)于維持骨密度而言效果更好。此外，建議日常保證足夠的戶外活動(dòng)時(shí)間，促進(jìn)維生素D的合成。

不建議您在睡前飲用牛奶：一是不利于牙齒健康；二是對(duì)于部分人群來(lái)說(shuō)，睡前進(jìn)食可能導(dǎo)致興奮，難以入睡；三是睡前飲奶有可能導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，引起發(fā)胖。食物促進(jìn)睡眠和安眠類藥物不同，并不是“吃完就發(fā)揮作用”。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每日應(yīng)飲奶300～500克，或食用營(yíng)養(yǎng)成分與其相當(dāng)?shù)哪讨破罚缭端崮獭⒌椭汤业取＝ㄗh您將奶及奶制品納入日常飲食習(xí)慣，比如每天分2次，每次飲用250克牛奶，或者每天分2次，每次食用100克原味酸奶。

3.粗雜糧

和大米、白面相比，粗雜糧含有較為豐富的B族維生素，能調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，降低血液中的同型半胱氨酸水平，減少心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，B族維生素還可以幫助更年期女性緩解易怒、緊張、焦慮等不良情緒，改善睡眠。同時(shí)，用粗雜糧替換一部分米面，能幫助女性維持健康體重，避免罹患或加重高血壓、糖尿病、高脂血癥等其他慢性病。建議用粗雜糧代替一半左右的米飯、饅頭等精制主食，做法應(yīng)清淡，以蒸、煮為佳。

積極就診 改善情緒

有些更年期女性朋友，雖然不適癥狀已十分嚴(yán)重，卻遲遲不去就醫(yī)，認(rèn)為自己“忍忍”就過(guò)去了。但是，更年期引發(fā)的各種不適，需要專業(yè)醫(yī)生的干預(yù)才能得到緩解。如果出現(xiàn)月經(jīng)不規(guī)律、睡眠質(zhì)量不佳、盜汗、心悸等不適癥狀，女性朋友應(yīng)前往醫(yī)院就診，在醫(yī)師指導(dǎo)下使用藥物進(jìn)行治療。更年期女性平時(shí)應(yīng)有意識(shí)地調(diào)節(jié)自己的情緒，正確看待衰老、退休、子女離家工作或求學(xué)等變化；重視夫妻生活，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用相關(guān)用品，減少性生活中的疼痛感；積極運(yùn)動(dòng)，尤其是戶外運(yùn)動(dòng)。

和嬰兒期、少年期、老年期一樣，更年期是每個(gè)女性都必經(jīng)的生理階段，并非疾病。一年有四季，少年也會(huì)見(jiàn)白發(fā)。中年是人一生中很美好的階段——事業(yè)有所成，子女已長(zhǎng)大。希望每一位女性朋友都能坦然面對(duì)更年期帶來(lái)的心理、生理挑戰(zhàn)，采取科學(xué)的應(yīng)對(duì)方法，安然度過(guò)這一時(shí)期，更好地享受生活。