自我按摩?不花錢也能防腰痛

何玲莉 張均泉

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，是腰部肌肉及其附著點的積累性損傷引起的局部無菌性炎癥。該病最典型的臨床癥狀是反復發作的腰部疼痛或腫脹。疼痛感隨患者的勞累程度增加而加重，嚴重者甚至無法站立。

目前，臨床沒有特效藥物能根治腰肌勞損?；颊叱顺浞中菹⒅?，主要通過藥物消炎鎮痛，以物理治療緩解疼痛感。對于處在非急性期的腰肌勞損患者來說，正確、適度進行自我按摩，能有效抑制病情發展，緩解不適癥狀。

病因：久坐、久站、重體力勞動

腰肌勞損的患者主要為30～50歲人群，特別是久坐、久站、長期搬抬重物、坐姿不良者，比如司機、辦公室文員、快遞員、運動員等。以久坐為例，長時間坐著不動會持續牽拉腰部肌肉和軟組織，增加肌肉內壓力，導致血液循環不暢，使乳酸等代謝廢物積聚過多，產生酸痛感。如果代謝產物不能及時分解，可引發無菌性炎癥，導致肌肉、筋膜粘連，形成瘢痕，刺激或壓迫脊神經，令腰痛持久不愈。此外，腰椎先天畸形、腰椎壓縮性骨折等疾病，也有可能誘發腰肌勞損，引發疼痛。

自我按摩能預防、緩解腰肌勞損

對于慢性腰肌勞損患者來說，適度進行自我按摩，注意日常工作體態，是該病最重要、最有效的預防和治療手段。中醫認為：“通則不痛，痛則不通?！币簿褪钦f，如果經絡氣血通暢，人就不會感到疼痛；如果患者有疼痛感，則說明氣血不暢、經絡不通。腰肌勞損患者在醫師指導下，正確、適度進行穴位按摩，可促進血液循環，改善新陳代謝，改善腰部疼痛、僵硬等問題。從康復醫學的角度來說，對特定部位進行按摩，能松解過于緊張的肌肉，放松腰部肌群和軟組織的牽拉，緩解腰部疼痛感。

自我按摩的原則

1.應在醫師指導下進行

如果腰痛比較劇烈或持續的時間很長，患者應前往醫院就診，明確疾病類型。如果病情適合進行自我按摩，患者可在醫師指導下學習按摩手法。腰椎間盤突出癥患者、腰肌勞損急性期患者等人群不宜按摩腰部，否則可能加重病情。

2.按摩不是力氣越大、時間越長越好

有些人認為，按摩越用力、感覺越痛，效果越明顯，其實不然。按摩部位要精準，力度要適宜，持續時間不宜過長?；颊咦晕野茨蟮?天，如果感覺腰背酸痛得到緩解，且沒有產生新的疼痛，說明起到了一定效果。正確做法如下：

（1）按摩要有的放矢，只有針對目標肌群進行“精準打擊”，才能緩解久坐、久站導致的肌肉僵硬、筋膜粘連。（2）按摩有手法要求，如點壓式、按揉式、揉搓式、揉捻式等，要根據按摩部位和自身情況選擇適合的手法。（3）力度應均勻、柔和、有力、持續，以自己感覺酸疼為宜，而非“難以忍受的疼痛”。（4）每個部位的按摩時間不應超過2分鐘，以免造成新的損傷。（5）自我按摩如果想起到應有的效果，應長期堅持?？梢悦刻煸缤砀髯鲆槐椋辽賵猿?周。

自我按摩方法

1.按摩相關穴位

（1）涌泉穴

中醫認為，足心的涌泉穴是腎經的起點，按摩該穴可以強腰固腎。建議按摩前洗凈雙腳，坐在床上或瑜伽墊上，用右手掌跟按摩左腳腳心，順時針按摩100次，再用左手掌跟按摩右腳腳心。

（2）昆侖穴與太溪穴

昆侖穴和太溪穴在跟腱兩側。昆侖穴位于足外踝尖與跟腱之間的凹陷處，太溪穴位于足內踝尖與跟腱之間的凹陷處。按摩這兩個穴位有助于疏通經絡、滋陰補腎，緩解腰背疼痛?？勺谝巫踊虼采希瑢⒂夷_攬至胸前，以左手食指、拇指同時按壓昆侖穴和太溪穴各50次，然后換右手按摩左腳穴位。

（3）委中穴

委中穴位于膝后區的凹陷處，即腘窩的正中點。中醫有一個說法叫“腰背委中求”，按摩委中穴可以散瘀活血、舒經活絡，對于緩解腰背疼痛有一定療效?？勺诖采?，將左腿放平，右腿盤放于左腿上。以左手拇指指腹順時針按壓右腿的委中穴，力度稍大一些，按摩30次，然后換右手按壓左腿的委中穴。

（4）腰眼穴

腰眼穴在腰部，第4腰椎棘突下，旁開約3.5寸凹陷中。按摩腰眼穴能起到強腰健腎、活血通絡的作用。按摩時可俯臥，以兩手拇指點揉兩側腰眼穴，各點揉50次。

（5）肩井穴

肩井穴位于肩胛區，第7頸椎棘突與肩縫最外側點連線的中點。按摩肩井穴可通經理氣，緩解腰背疼痛。按摩時保持坐姿，上身放松，以右手食指、中指以順時針方向按壓左肩肩井穴50次，力氣可以稍大一些，之后換左手按摩右肩。

2.按摩特定肌肉

（1）臀大肌

久坐會導致臀大肌過度緊張而短縮，牽拉腰背部肌肉，引發腰部酸痛等癥狀。按摩時可站立，雙腳與髖同寬，先用右手手掌按壓右側臀大肌，緩慢順時針按壓30次，然后換左手按摩左側臀大肌。

（2）股外側肌

久坐會使位于大腿外側的股外側肌高度緊張，讓人想蹺二郎腿。人常蹺二郎腿，腰椎、臀部左右兩側承受的力量不平均，便會引發腰疼。建議坐在瑜伽墊或床上，將雙腿放平，先用右手手掌，按摩右腿股外側肌，順時針緩慢按壓30次，然后換左手按摩左腿股外側肌。

（3）豎脊肌

豎脊肌位于脊柱兩側，下起骶骨背面，上至枕骨后方，充填于棘突與肋角之間的深溝內。坐姿不良、重復性彎腰勞動等可導致豎脊肌損傷，主要癥狀為腰背部疼痛、后背僵直。適當按摩可緩解豎脊肌的緊張度，促進血液循環。

以站姿、坐姿按摩均可。雙腳與髖同寬，以雙手拇指指腹按揉脊柱兩側的豎脊肌，緩慢地自下而上，按摩至雙臂能觸及的最高處，如此往復10次。也可以躺在瑜伽墊上，將泡沫軸放在背部下方，來回滾動按壓背部，輔助放松豎脊肌。

除了自我按摩之外，減輕體重，正確運動，避免搬抬重物，避免久坐、久站，做好腰部的防寒保暖，也能有效預防腰肌勞損的發生和發展，緩解腰痛癥狀。如果因為工作、學習等原因，無法避免久坐、久站，您可以在條件允許的情況下，盡量站坐交替，閑暇時多走走路，以避免腰部疼痛等問題的發生。