科學跑步不傷膝的實用建議

廖驍勇

隨著人們對自身健康狀況的重視程度的提高，許多人養成了跑步的好習慣。長期、科學跑步可以加快新陳代謝，增加機體的熱量消耗，增強心肺功能。而且，跑步過程中，人體釋放的多巴胺、內啡肽、血清素等激素有益于心理調節，能夠緩解或預防負面情緒，讓人感到快樂和滿足，改善睡眠質量。

但不可否認的是，因跑步導致膝關節發生損傷的跑者不在少數。那么，怎樣做才能避免運動損傷，在安全的基礎上，享受跑步帶來的樂趣和健康益處呢？

跑步導致膝關節損傷的

主要原因

1.超重、肥胖

人在走路時，膝關節所承受的壓力是人自身體重的1～2倍。在跑步過程中，膝關節承受的力量可高達體重的4～5倍。超重、肥胖人群在跑步時，膝關節的負重比健康體重者更大。

而且，一般情況下，超重、肥胖人群的運動基礎比較薄弱，下肢肌肉的力量較差，肌肉對膝關節的保護能力比較低。這樣一來，超重、肥胖人群進行跑步運動，發生膝關節損傷的可能性便會進一步提高。

2.準備不足

生活中，不少朋友一時興起便開始跑步。如果下肢肌肉力量不足、跑步姿勢不正確、缺少熱身運動，或者在堅硬的水泥路面上跑步，發生膝關節損傷的風險會比較高。

3.跑量過大、跑速過快

跑步時間過長、速度過快，容易導致膝關節損傷。

4.下肢肌肉過于緊張、肌力不平衡

長期久坐久站，缺乏運動，會讓部分肌肉緊張、僵硬，導致下肢力量不平衡。比如，久坐會讓臀中肌、梨形肌過度緊張，而久站會讓腓腸肌、比目魚肌過度緊張。在下肢肌肉力量不均衡，部分肌肉過度緊張的情況下跑步，膝關節、踝關節等下肢關節受力不均，可能產生損傷。

5.關節損傷沒有及時就診

慢性膝關節損傷主要由既有創傷或膝關節長期磨損造成。如果膝關節一出現不適，跑者就果斷停止跑步，及時就診治療，多數情況下可以避免發展為慢性膝關節損傷。但是，有些朋友認為“膝蓋疼”很常見、不屬于疾病，因而選擇自行服用止痛藥或一味忍耐。時間長了，很容易造成不可逆的慢性損傷，甚至導致下肢功能障礙。

實用建議幫您跑得

更遠、更久

1.大體重者應循序漸進，選擇適合自己的跑鞋

超重、肥胖等大體重人群如果想跑步，應該循序漸進。比如，先從快走開始，速度控制在4～5公里/小時。等運動能力有所提高后，可過渡至走跑結合——走1公里后跑1公里，再逐漸過渡到慢跑——速度為6～7公里/小時。跑步時長、跑步強度應根據身體情況逐漸增加。此外，大體重者應選擇足弓支撐功能好、緩沖功能強大、彈力適中的跑鞋，減輕下肢關節承受的壓力。

2.跑步前后適當拉伸

跑步前進行適當拉伸，可以放松目標肌群，增加其柔韌性，改善關節的活動度，降低運動過程中發生關節損傷的可能性。劇烈運動后人體會產生大量乳酸，乳酸堆積可導致肌肉酸痛。跑步后及時拉伸，能促進乳酸排出，減輕運動后的酸痛和疲憊感，縮短體能恢復周期。具體拉伸建議如下：

（1）拉伸小腿肌肉：保持站姿，將右腿向前伸直，右腳腳尖翹起，右腳跟著地，雙手輕輕按壓右腿膝蓋，感受右腿后方肌肉的拉伸感。左右腿交替進行。

（2）拉伸大腿前側肌肉：保持站姿，右側小腿向后彎曲，腳跟盡量貼近臀部，感受大腿前側肌肉的拉伸感。左右腿交替進行。

（3）拉伸大腿內側肌肉：兩腿分開，左腿屈膝，雙手扶在左側大腿上，身體重心逐漸移到左腳上，右腿伸至自己能力范圍最遠處，身體稍前傾，拉伸右側大腿內側肌肉，10秒后還原，拉伸左腿。

不建議進行彈震式拉伸，以免導致軟組織損傷。拉伸運動的目標是肌肉有酸痛感，但在可耐受的范圍內。每個拉伸姿勢建議保持10～15秒。運動后進行拉伸，頭部切忌低于胸部，否則可能導致低血壓。

3.跑步前充分熱身

跑步前熱身可以加快血液循環，提高體溫和肌肉溫度，改善肌肉和關節軟組織的彈性，讓心臟和肺部逐漸適應運動節奏。

熱身沒有固定的形式，比正式運動強度低一些的慢跑、快走等活動均可作為熱身運動。比如，跑步速度為12公里/小時的跑者，可以將速度為8公里/小時的慢跑作為熱身。運動水平較低的初學者，可以將快走作為熱身。熱身時間不宜過長，強度不宜過高，否則不僅達不到熱身的效果，還可能降低正式運動時的身體表現。

4.糾正跑步姿勢

正確的跑步姿勢是身體略向前傾、目視前方、肩部放松、沉肩墜肘。跑步過程中，肘關節彎曲約90度，雙臂自然擺動，腳尖、膝關節應朝向同一方向。除競速跑、沖刺跑外，步幅不應過大。跑者應適度縮小步幅、提高步頻。大體重人群、初學者可以采取小步幅、高步頻的小碎步式跑姿，減少膝關節承受的沖擊力。一些運動類手機應用軟件具有跑步姿態檢測功能，能提出針對性地改善建議，跑者可以按需使用。

5.進行下肢肌群和核心肌群的力量訓練

跑步過程中，需要下肢肌群、核心肌群共同維持運動的穩定性，避免發生運動損傷。因此，跑步的同時應配合力量訓練，平衡肌肉力量，增強身體的穩定性和協調性。深蹲等運動可增強下肢肌群力量，半程俯臥撐和平板支撐等可以增強核心肌群力量。

6.選擇合適的場地

跑步應盡量在草地或塑膠跑道上進行，因為其硬度和彈性適中，能更好地減少對膝關節的沖擊。有些跑者為了方便，選擇在家附近的水泥路上跑步。這種路面硬度很高，會讓膝關節承受過大的沖擊，容易誘發運動損傷。

跑步是一項很好的有氧運動，對于人體健康有很大好處。戶外跑的過程中，跑者可以用腳步丈量城市，用雙眼欣賞路上的美景，身心均可得到放松。只要了解相關科學知識，做好準備再邁步向前，就能有效避免或減少跑步對膝關節造成的損害。愿每一位跑者都能科學跑步、享受跑步。