選對零食，為孩子健康加分

張昕

不少家長談零食色變。零食真的是“洪水猛獸”嗎？聽聽營養專家怎么說。

正確認識零食

“一提到零食，很多家長都會認為是垃圾食品，是不健康的，實際上，零食是一個很大的概念。”國家高級公共營養師杜冬梅講解說，零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料（不包括水）。中國營養學會發布的《中國學齡兒童膳食指南》建議，兒童、青少年每天至少攝入食物12種以上，每周25種以上。其中，零食可以作為日常膳食的有益補充。從營養與健康的角度來說，兒童、青少年的食物攝入要以正餐為主，零食不可以代替正餐。如果加餐的零食選擇合理，可以達到與正餐互補的效果，就會給孩子的健康加分，反之，則會損害孩子的健康。

零食優選奶類、果蔬和堅果

杜冬梅指出，優質的兒童零食應該是含有豐富營養素、低糖、低能量、高膳食纖維的食物，下列食物較為適宜作為孩子的日常零食：

1.酸奶、奶酪：酸奶和奶酪富含經有益菌發酵后更利于吸收的蛋白質和脂肪，鈣、磷、鎂、銅等礦物質和維生素B1、B2，乳酸桿菌等益生菌還有助于胃腸道健康。

2.新鮮水果、蔬菜：果蔬富含維生素、無機鹽、各種微量元素、消化酶和膳食纖維，有助于預防便秘、解決積食等問題。

3.干果小組合：2歲以上的寶寶可以適當吃一些花生、瓜子、核桃、杏仁等堅果，或者磨碎的堅果粉（加入米粉或粥中），它們富含氨基酸、必需脂肪酸、不飽和脂肪酸、膳食纖維，益于孩子生長發育。

4.健康小糕點：松軟的切片吐司、小餐包等，非常利于2歲內的寶寶咀嚼及消化，而2歲以上的孩子還可選擇雜糧面包或者全麥面包以幫助他們攝入更多的膳食纖維和B族維生素。

5.健康小飲品：豆漿、自制果蔬鮮榨汁、南瓜百合羹、牛奶玉米汁、綠豆沙、山楂水等都非常適合孩子飲用。飲品中最好少加或不加糖、冰糖或蜂蜜，以保持原汁原味。

少吃高糖、高鹽、高脂肪零食

杜冬梅強調，日常生活中，應避免孩子過度食用高糖、高脂肪的零食。如巧克力、冰激凌、糖果等食品。各種人造奶油食品，如奶油蛋糕，其能量高，且含反式脂肪酸，可導致肥胖和血脂升高。果脯類食品在制作過程中維生素已遭破壞，除含能量外，其他營養素很少，少吃為佳。

此外，不要選擇過咸食物、腌制食物及油炸膨化食品作為零食。