籃球比賽中罰球命中率的影響因素與訓練方式研究

摘要：作為一項普及率較高的運動項目，籃球比賽運動備受人們喜愛，在比賽過程中罰球命中率對比賽得分具有十分關鍵的影響。尤其是在對抗激烈、比分差距小的情況下，罰球命中率就成為決定比賽成績的關鍵因素。但罰球命中率受到諸多因素的影響，比如運動員體能、心理、技術水平及比賽環境等，所以要根據這些影響因素進行針對性的訓練，以提升籃球比賽中罰球命中率。本文主要對籃球比賽中罰球命中率的影響因素進行全面分析，并在此基礎上提出相應的訓練方式，為籃球運動員在比賽過程中提高罰球命中率提供必要的參考。

關鍵詞：籃球比賽；罰球命中率；影響因素；訓練方式

Study on the Influencing Factors and Training Methods of Free Throw Percentage in Basketball Match

Abstract：As a sport with high popularity， basketball game is loved by people， and the percentage of free throws has a very critical impact on the score of the game. Especially in the case of fierce confrontation and small score gap， the percentage of free throws has become the key factor to determine the performance of the game. However， the hit rate of free throws is influenced by many factors， such as athletes' physical fitness， psychology， technical level and competition environment， so we should carry out targeted training according to these influencing factors to improve the hit rate of free throws in basketball matches. This paper mainly analyzes the influencing factors of free throw percentage in basketball match， and puts forward corresponding training methods on this basis， which provides necessary reference for basketball players to improve the free throw percentage in the game.

Keywords：Basketball game; Free throw percentage; Influencing factors; Training mode

引言

與大部分運動不同，籃球比賽的身體對抗性較強，因此具有較強的觀賞性，隨著各類比賽規則的不斷改進，籃球比賽的對抗性有所增強，所以比賽雙方會因為犯規而獲得更多的罰球機會，罰球命中率成為影響籃球比賽成績的關鍵，尤其是在決勝階段，罰球命中率甚至可以直接決定比賽成績。通過對各類籃球比賽罰球命中率進行分析，其影響因素主要表現在罰球技術、運動員心理狀況及體能情況、比賽性質及比賽環境等。這些因素交互存在對籃球運動員罰球命中率起到重要影響，所以采取有效的訓練方式將有助于提升罰球命中率進而提高贏得比賽的幾率。

1 籃球比賽中罰球命中率的影響因素

1.1 技術水平的影響

籃球比賽的強度相對較大，不僅對運動員體能要求較高，更需要相應的籃球技術作為基礎。在籃球比賽過程中，罰球技術在整個籃球技術中是最為基本的，是每個運動員必須要熟練掌握的，同時也是影響罰球命中率最為關鍵的因素。不管是何種類型的比賽，都對運動員罰球技術水平具有較高要求。這種戰術隨后也在各類比賽中盛行，由此可見罰球命中率對技術水平的要求之高。如果運動員不能有效掌握罰球技術，即便擁有良好的心理素質和身體條件也無濟于事。從現實情況來看，罰球動作對罰球命中率的影響是最為顯著的，其次是沒有在比賽環境中練習罰球，這些都導致正式比賽中運動員罰球水準大打折扣。同時，比賽環境的變化導致罰球動作變形、罰球動作不規范、專項訓練不足等也被很多人認為是影響罰球命中率的重要技術因素[1]。因此，在籃球比賽過程中，要想有效提升罰球命中率，運動員必須要熟練掌握罰球技術，并進行持續有效的訓練。

1.2 比賽環境的影響

在日常籃球訓練中，運動員的壓力相對較小，因為熟悉場地環境且觀眾較少，所以相對放松，但在正式比賽過程中，周圍環境十分嘈雜，氣氛相對緊張，尤其是在客場參加比賽的氛圍更加激烈。所以很多運動員在日常訓練和正式比賽過程中的罰球命中率差異較大，前者命中率遠遠高于后者，很多NBA職業球星都會存在這一問題。比如霍華德曾公開表示，修賽期間進行罰球訓練時命中率極高，但在正式比賽時不同環境的影響較大，因此其罰球命中率并沒有得到有效提升。比賽球隊主客場環境同樣對罰球命中率具有較大影響，客隊運動員在罰球時主場球迷會通過喝倒彩等各種方式對其進行干擾，因此也會對罰球命中率產生較大的影響。比如，從我國CBA聯賽主要球員罰球歷史數據來看，其在主場作戰的罰球命中率要至少比客場比賽罰球命中率高出15%以上。由此可以看出，比賽環境對球員罰球命中率具有明顯的影響，而這就需要進行針對性的訓練，以最大程度上減小環境因素的影響。

1.3 運動員體能的影響

籃球運動作為一項對抗十分激烈的運動，對運動員的體能要求很高，籃球比賽過程中各項動作的完成都離不開體能，在比賽中運動員體能消耗主要是以無氧為主，其中無氧供能超過87%，有氧供能不足13%，運動方式主要包括爆發式跳躍、短期快速沖刺和長時間的攻守對抗，整個體能消耗具有強度高、密度大、時間長、對抗劇烈、體力消耗巨大等特點，所以運動員在速度、耐力、力量、彈跳等方面必須要具備較高素質。從各類籃球比賽情況來看，在上半場比賽中，不管是技術動作還是戰術執行力都比下半場要好的多，運動員進攻的成功率也較高，下半場比賽已然成為體能的較量。究其原因就是體能方面的變化和差異，罰球成功率也會受到極大的影響。上半場運動員的體能較好，罰球技術動作規范，命中率較高，而后半場比賽體能嚴重下降，罰球動作規范性、速度、力量、靈活性都明顯不足，因此罰球命中率明顯較低。所以強化體能訓練成為提高籃球運動員罰球命中率的重要方式。

1.4 運動員心里狀態的影響

在籃球比賽過程中，各種情況都會發生，所以會對運動員的心理狀態產生不同程度的影響，因此會間接作用于罰球命中率乃至整個籃球比賽結果。籃球比賽狀況主要是領先、落后、交替領先集中情況，這些情況下運動員的心理狀態是完全不同的。尤其是在比賽雙方比分差距不大，出現交替領先和僵持不下的情況下，每一分都會十分珍貴都會影響整個比賽結果，所以此時運動員站在罰球線上要面臨巨大的心里考驗。大多數年輕運動員由于比賽經驗少、情緒焦慮緊張、自我調控能力不足、缺乏自信心以及過度興奮等原因，在這種情況下的罰球會出現心理壓力過大，導致罰球失誤，因此命中率較低，也嚴重影響了整個比賽[2]。不管是NBA還是CBA，從各類賽事中都可以看出，運動員心理狀況對罰球命中率的影響是十分明顯的。雖然有些運動員在日常訓練或者在比賽上半場都能夠正常發揮，如果在球隊比分領先的情況下，一些年輕球員甚至都可以超常發揮，但如果出現比分落后或者雙方僵持不下的情況，有很多運動員就會因巨大的心理壓力出現失誤，尤其是關鍵時刻的罰球命中率更是差強人意。一些NBA超巨都會存在這一問題，所以克服心理壓力對每個籃球運動員而言都是一道難題，不僅關系到罰球命中率還會直接影響整個比賽成績。

1.5 比賽性質和任務的影響

籃球比賽的類型較多，不同對抗激烈程度和比賽級別對運動員罰球命中率也有較為明顯的影響。一般來說，在熱身賽、練習賽、季前賽等較為輕松的比賽及訓練過程中，由于不需要過于考慮比賽得分和名次，運動員相對放松因而其罰球命中率相對較高。但在一些對抗激烈且關鍵比賽中，由于各類影響因素疊加，因此運動員罰球命中率則會受到不同程度的影響，比如球隊奪冠機會、為國爭光、晉級賽、個人價值觀等，這些都會使運動員背負較大的心理壓力，隨著比賽的推進，尤其是雙方比分十分焦灼的情況下，運動員如果不能有效的進行自我調節，則會在罰球過程中出現失誤。一些NBA超級巨星在關鍵比賽中也會頻頻出現失誤，比如會因為罰球失誤輸掉整場比賽，致使球隊無緣季后賽，沒有獲得進入總決賽的機會。同時也有一些經驗豐富的運動員通過最后時間的成功罰球扳平比分，幫助球隊進入加時賽或者贏得整場比賽，甚至贏得總冠軍。所以，由于籃球比賽性質和任務的不同，對運動員罰球命中率的影響程度也存在較大差異性，因此要通過必要的訓練使運動員能夠更好地適應各類比賽以提升罰球命中率。

2 提高籃球比賽中罰球命中率的訓練方式

2.1 在有干擾的情況下訓練罰球

籃球運動員在日常訓練過程中相對放松，且不會受到外部環境影響，因此其罰球命中率相對較高，但在對抗激烈的重要比賽中，對運動員的心理素質和體能要求較高，其每一次罰球都會影響比賽的最終結果。所以，不僅要對運動員進行日常訓練，還必須要在有干擾的情況下進行針對性的罰球訓練，要求運動員在規定次數內進行罰球訓練，并統計其罰球命中率，使其不斷提升抗壓能力，在賽前就能夠感受到比賽氛圍，并學會在逆境中保持較高的罰球命中率。同時，在進行罰球訓練時，還要求周圍其他隊員或工作人員對其進行干擾，尤其要模仿客場比賽時外部環境的干擾，比如進行喝倒彩等方式進行必要的干擾，讓運動員在罰球時能夠更好地集中注意力，保持良好的心態能夠進行正常發揮，最大程度上減小外部因素的干擾，進而提升其罰球命中率，也為籃球運動員更好地適應不同類型比賽打下基礎[3]。另外，在進行有干擾的罰球訓練中，要選擇運動員不熟悉的場地環境，最大程度上減小正式比賽過程中外部環境變化對運動員罰球命中率的影響。

2.2 進一步規范投籃動作

在籃球運動中，規范性的投籃動作是提升運動員罰球命中率的關鍵，能夠確保罰球的穩定性和得分率。從各類比賽中可以看出，有些運動員投籃動作不規范導致其罰球命中率較低，嚴重影響了比賽得分。但規范性的投籃動作需要進行長時間的重復性鍛煉才能形成穩定的肌肉記憶，那些NBA超巨之所以罰球命中率較高，其罰球動作都是十分規范的，都是經過長時間專業化訓練后才顯得十分隨意。所以在進行規范化投籃動作訓練時，必須要按順序進行“持球-拍球-舉起-蹬地-抬肘-伸臂-壓腕-撥指”的發力訓練，在反復訓練中讓運動員根據自身力量、身高等因素準確把握投籃角度，長期堅持并掌握扎實的投籃技術[4]。如果在籃球比賽中出現罰球角度低且不進的問題，那么在訓練過程中要進行向頭頂拋球以強化中指撥球，或者借助較高的籃筐進行罰球訓練；如果罰球時投球過重，則可以在罰球線后進行罰球練習。要想形成罰籃規范動作的肌肉記憶需要進行大量的長期訓練，在日常訓練間隙比如疲勞階段和訓練緩沖階段都要進行必要的罰球訓練。可以規定罰球投籃5球一組，連續10組，必須要空心進球，且要保持命中率在95%以上。這樣不進能夠為運動員進行日常施壓，還能夠強化肌肉記憶。同時，籃球運動員站在罰球線上不能直接進行投籃，要通過深呼吸、拉伸上肢或者原地拍球等方式進行調整，以適應罰球節奏提升罰球命中率。

2.3 在日常實戰環境下進行訓練

對大部分籃球運動員而言，日常訓練相對輕松，心理壓力較小，因此罰球命中率較高，但正式比賽時罰球命中率會大打折扣。所以必須要有效模擬比賽實戰環境，在每次訓練課高峰期進行必要的罰球訓練，讓運動員在進入正式比賽狀態后隨即進行高強度的罰球訓練。比如，可以讓運動員在練習完高強度的攻守練習后連續進行2次以上的罰球，并在進行全場沖刺跑等高強度運動后再次進行罰球，如果罰球不進則要在完成下一輪沖刺跑后再次進行罰球，直到能夠連續罰球成功2次。教練員要根據實戰制定罰球規則，比如要求運動員在5秒時間內完成罰球，并進行專項訓練，運動員在罰球時，教練要進行時間方面的提醒，使其可以在5秒內完成放松、準備、投籃等專業動作并保證罰球成功，經過進行反復的高強度訓練，使運動員在沒有任何提示提醒條件下準確完成罰球。只有在實戰環境下進行罰球訓練才能使運動員時刻保持良好狀態，從容應對各類籃球比賽，進而有助于提升罰球命中率。

2.4 模擬比賽關鍵時刻的罰球訓練

除了要讓運動員在模擬實戰環境下進行罰球訓練之外，還必須要模擬籃球比賽關鍵時刻進行罰球訓練。從NBA和CBA主要賽事來看，罰球成為比賽關鍵時刻的重要內容，很多球隊為贏得比賽會通過各種方式將對手送上罰球線，尤其是在比賽最后時刻，此時就十分考驗運動員的罰球命中率，罰球得分也就影響著整場比賽的輸贏，所以關鍵時刻的罰球訓練顯得十分必要。由于籃球比賽中運動員身體對抗強度不斷增大，體力成為運動員執行戰術安排的基礎，也是進行攻防的先決條件，在比賽中后期也就是所謂的關鍵期，運動員的心理及體力都會嚴重下滑，此時進行罰球練習效果則明顯較好。所以，在日常教學比賽過程中，教練員可以在雙方比分僵持的情況下指派各隊一名隊員通過罰球的方式決定球隊輸贏，這種方式可以讓運動員感知到比賽帶來的壓力，并通過持續練習鍛煉強大的心理素質。這種貼近比賽的罰球練習不僅可以墨跡真實比賽的關鍵時刻，還能夠確保運動員在比賽過程中保持心理穩定更具信心，進而可以更好地適應籃球比賽，避免因關鍵時刻心理緊張等因素導致罰球命中率較低的問題。

2.5 增強運動員意志品質

在籃球比賽中，每一名運動員都扮演者十分重要的角色，運動強度、身體對抗強度都很大，所以對運動員體能要求極高，而體能作為籃球運動的基礎，如果體能不足則很難完成籃球動作，進行高強度的籃球比賽更是空談，體能同樣需要強大的意志品質作為支撐。所以，在運動員日常訓練時必須要強化體能訓練，熟練掌握籃球運動供能特點，除了提高身體綜合素質還要重視提升專項體能。比賽后半程籃球運動員體能下降十分嚴重，國內很多運動員都由于體能不足而在賽場上束手無策，直到輸掉比賽。所以要為籃球運動員制定專門的專項耐力訓練，使其在后半程比賽中仍然具備較高體能，以有效應對比賽突發狀況。教練員可以根據運動員體能情況采取間歇訓練法、力竭訓練法、法特萊格訓練法等，有效強化專項耐力，在持續訓練下強化堅韌力、增強意志品質，即使在比賽過程中身體出現疲勞依然可以有效集中注意力，保證動作規范、流暢，以確保罰球的穩定性和較高命中率。運動員意志品質的強化需要較長周期，是對運動員身體素質、心理素質的極大考驗，必須要讓運動員在極限條件下進行持續的罰球訓練，才能確保其在比賽過程中從容應對各種狀況[5]。

2.6 提高運動員心理抗壓能力

在籃球比賽罰球過程中，運動員心理抗壓能力成為影響命中率最為關鍵的因素之一，甚至對罰球成功與否起到決定性作用。尤其是在客場比賽中，比賽環境多變更是對運動員心理抗壓能力提出重要挑戰。心理抗壓能力的提高需要長期的、全面的、系統的過程。在提高心理抗壓能力過程中，運動員要首先堅定自信心，相信自己可以罰球成功；同時要強化罰球表象練習，以提高罰球能力。在重要比賽中，關鍵的罰球大都在比賽的最后階段，此時罰球命中率將直接影響比賽的輸贏，但運動員此時體能大幅下降甚至身心疲憊不堪，通過進行罰球表象訓練可以使運動員在關鍵時刻保持正確的罰球技術動作，以此確保罰球命中率[6]。另外，要強化運動員心理調控方面的訓練，使其心理狀態能夠快速適應不同階段的籃球比賽，比如在最后3分左右的比分差距下，罰球顯得十分關鍵，讓運動員此時處于高壓狀態下進行罰球，以強化其心理承受能力和抗壓能力，進而可以積攢更多的罰球經驗，在各類比賽環境下都能夠保持良好狀態，以有效提升罰球命中率和贏得比賽的概率。

2.7 鼓勵運動員自我暗示和放松訓練

進行必要的罰球訓練固然重要，鍛煉基本功是保證罰球命中率的基礎和前提條件，但除了單純進行被動訓練外，運動員還必須要進行必要的自我暗示和放松訓練，不能過于追求統一的罰球風格。教練員要讓運動員在熟練掌握和不突破罰球規則要求的條件下，根據自身條件形成獨特的罰球技術風格，在罰球時能夠快速集中注意力并保持自信心，不斷調整自身狀態，在完成第一次罰球后不管能否成功都要快速進入狀態，準備第二次罰球，以此提升罰球命中率。另外，運動員要不斷進行自我暗示，學會自我溝通以減輕心理壓力，比如在賽前要深呼吸調節心理進行自我疏導，告訴自己一定可以正常發揮；在罰球失敗后也要快速調整心態，迅速總結教訓并進行改進，堅信下一次罰球一定成功。通過自我暗示和放松訓練使運動員保持良好的身心狀態參加比賽，有益于提升罰球命中率。

3 總結

在各類籃球比賽中，罰球命中率成為影響運動員個人成績和比賽結果的重要因素，提高罰球命中率成為每個籃球運動員重要的訓練任務。從現實情況來看，影響罰球命中率的因素的主要包括比賽環境及性質、運動員體能及心理、技術水平等。這些都是籃球運動員在比賽過程中需要適應和克服的重要內容，只有達到了體能、技術和心理的有效協調，才能在整個籃球比賽中取得良好成績。所以，運動員在比賽過程中必須要進行自我調節，保持良好的心態，爭取做到勝不驕敗不餒，在日常訓練過程中多進行罰球技術動作的訓練，必須要注重罰球動作的標準性和規范性，還要強化體能方面的訓練，提高身體素質及罰球能力，可以在各類比賽中利用罰球規則獲取更多得分，以形成自己的罰球風格及得分能力。從本文的分析中可以看出，影響籃球比賽罰球命中率的因素雖然較多，但只要進行針對性的訓練，就能夠有效提升運動員罰球命中率，對整個籃球比賽的得分具有重要作用。

參考文獻

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