跆拳道運動員的合理膳食研究

趙琳 王森

摘 要：跆拳道是一項高強度的對抗性體育競技運動，在短時間內會消耗大量的體能，因此科學、合理的膳食在運動員的比賽或訓練中占據重要的地位。本文主要探討合理膳食對跆拳道運動員的作用以及在訓練、比賽中所需要的營養物質，以滿足跆拳道運動員的能量需求，并提出合理的飲食建議，使跆拳道運動員保持良好的訓練狀態和比賽能力，進一步提高訓練效率和比賽成績。

關鍵詞：跆拳道運動員；合理膳食；營養補充

Study on Reasonable Diet of Taekwondo Athletes

ZHAO Lin， WANG Sen*

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Taekwondo is a high-intensity antagonistic competitive sport， which consumes a lot of physical energy in a short period of time. Therefore， scientific and reasonable diet plays an important role in the competition or training of athletes. This article mainly explores the effect of a reasonable diet on Taekwondo athletes and the nutrients they need during training and competition to meet their energy needs. And put forward reasonable diet suggestions to make taekwondo athletes maintain good training state and competition ability， further improve training efficiency and competition results.

Keywords： taekwondo athletes; reasonable diet; nutritional supplement

隨著跆拳道比賽時間的延長，即由傳統比賽時間的3輪2 min增加至3輪3 min，以及以動作難度和精準度提高的有效得分計算方式的改變，需要運動員在實際比賽中使用更高難度的技術動作，如連續踢腿進攻、高空踢腿等，這些高難度動作需要更大的力量和爆發力，同時消耗了更多的身體能量。另外三局兩勝制的判定方式，第一局結果不管勝負，最后兩局比賽都將更加激烈。此外，優秀運動員一日可能面臨多場賽事，這種高強度的比賽會加快運動員身體機能系統的代謝，因此堅實的體能基礎顯得尤為重要[1]。

從能量供應角度分析，跆拳道項目是一種有氧代謝加無氧代謝的混合供能型運動項目。跆拳道運動員的能量供應由60%～70%無氧代謝（ATP、ATP-CP及乳酸LA）和30%～40%有氧代謝組成。因此跆拳道運動主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統混合代謝供能以及一部分有氧氧化系統進行供能，是一項結合了有氧和無氧的體育性運動[2]。

1 合理膳食對跆拳道運動員的作用

1.1 增強運動員的運動能力

在運動員的比賽過程中，訓練可以塑造和激發人的身體潛能，這屬于后天性的運動成果，而合理的膳食與運動員機體的健康程度、身形以及免疫力等身體素質有直接關系，從某種程度來說屬于先天性的影響，其重要性不言而喻[3]。合理的膳食可以持續增加運動員的運動能力，尤其是對跆拳道運動來說，作為一項極具力量、速度和肌肉耐力的運動項目，要求運動員在短時間內具備強大爆發力的肌肉力量，因此對于能夠快速增加運動員肌肉力量所必備的蛋白質、維生素的營養補給方面具有極高的要求。同時，當運動員快速擊打對手時，由于運動員自身處于缺氧的狀態，導致身體機能營養吸收過慢，因此需要更易消化吸收的糖類作為能源補給，以緩解運動員高度缺氧的代謝狀態。并且，隨著訓練或比賽時間的延長，能量消耗主要依靠有氧代謝運行系統來維持，所以需要補充適量的脂肪和糖類以確保運動員在短時間內恢復到最佳狀態，以提升運動員的運動能力。

1.2 促進運動員體能的快速恢復

在高強度的跆拳道訓練或比賽中，運動員的體能消耗巨大，合理的膳食選擇以及補充不僅能夠滿足身體所需的能量，還能為后續的運動儲備一定的能量。①合理的膳食營養既能保證運動員有良好訓練狀態的物質基礎，又能對運動員的機能狀態、體力適應過程、運動后體力的恢復產生重要的作用，尤其是在運動員運動的前、中、后3個不同階段及時補充身體所需的能量，可以在很大限度上緩解運動員的身心疲憊。②運動營養的補充可以有效加速運動之后體能的快速恢復。運動員在完成運動之后或者在運動過程中，要根據實際的身體狀況及時進行營養供給。在營養供給的過程中，身體中的有機物質以最快的速度合成，及時補充機體所需的各種能量，加快身體的有效恢復以應對高強度的訓練或比賽[4]。③運動員自身免疫系統功能的提高以及運動員的機能狀態和運動力也依賴于合理的營養膳食[5]。因此要提高合理營養膳食的關注度，以最合理的膳食營養搭配維持運動員的體能儲備以及加快其運動后體能的迅速恢復。

2 跆拳道運動員需要補充的營養物質

2.1 糖類

糖類是維持生命活動的重要供能物質，運動員要確保補充的糖量占總熱量的60%～70%。雖然人體有一定的糖儲備總量，但仍然面臨長時間運動所帶來的能量損耗，尤其是對靈敏性、速度和爆發力有較高要求的跆拳道運動員來說，在其訓練或比賽中，需要一定量的糖類來合成肌糖原以保證身體能量的供應以及維持正常的血糖濃度。同時確保運動員體內有足夠的糖類也是延緩中樞神經疲勞，使運動員的能力得到較好發揮的一項重要舉措。

2.2 蛋白質

蛋白質是人體細胞、組織和器官的重要組成部分，尤其是構成肌肉的重要物質，且對于組織的新陳代謝以及運動損傷的修復具有重要的作用。蛋白質能夠快速修復肌肉，并促進肌肉生長，而氨基酸是構成蛋白質的基本單位，其中9種必需氨基酸人體無法直接合成，只能通過食物獲取。因此為保證跆拳道運動員具備足夠的肌肉力量以及滿足對肌細胞的修復，必須攝取一定量的蛋白質，尤其是動物蛋白（如精牛肉、奶及奶制品、雞蛋等）、大豆蛋白等優質蛋白質。需要注意，不能攝入過量的蛋白質，蛋白過量會加重運動員肝、腎的負擔，降低其運動能力，因此蛋白質的攝取量要維持在膳食總熱能的12%～15%[6]。

2.3 水分和無機鹽

①水是人體的重要組成部分，占人體組成的60%以上。跆拳道比賽強度大、體液消耗大的特點決定了其在運動過程需要定時、定量補充一定的液體，以維持體內的水分，避免運動員出現脫水的情況。因此運動過程中要遵循少量多次飲水的補水原則，同時要避免一次性飲水過多造成的心臟負擔和疲勞感。②無機鹽能維持人體內環境的穩定性。運動員在運動和訓練過程中，體內的鈉、鉀、鈣會不斷流失，為維持液體的酸堿度和滲透壓的平衡，要及時補充無機鹽來滿足機體需求，從而獲得良好的運動狀態以及增加肌肉的興奮性。

2.4 維生素

作為人體必需的營養物質，維生素參與糖類、脂肪以及蛋白質等物質的代謝過程，對于維持人體的正常生理功能和代謝具有重要的作用。對于跆拳道運動員來說，攝入充足的維生素，尤其是與骨骼健康相關的維生素D，有利于骨折和軟組織損傷的修復，同時給骨骼的健康、肌肉力量的增強提供了堅實的基礎[7]。另外維生素缺乏會在一定程度上加速運動員的運動疲勞，雖然機體對維生素的需求量很少，但卻必不可少，因此需在日常飲食中攝入適量的維生素。

2.5 脂肪

脂肪作為人體必需的一大能源物質，不僅可以傳導熱能、調節體溫，還能保護體內神經和器官，同時可促進脂溶性維生素的吸收，還能增強運動員的飽腹感[8]。運動員的運動能力和耐力對人體所需蛋白質、脂肪、碳水化合物三者的供能比例有一定的要求，尤其是脂肪作為熱量高的能源物質需要控制在合理的范圍內，不宜過多，否則會影響其他營養物質的吸收，以及加重運動員的體重負擔。

3 跆拳道運動員合理膳食的建議

3.1 提高運動員對膳食營養的重視程度

多數運動員往往更加在意自身的訓練效果和比賽成績的提高，忽略了合理膳食對身體的重要影響以及對訓練和比賽的重要性。基于此，教練員要結合跆拳道運動項目針對性地引導運動員對膳食態度的正確轉變，要肯定膳食營養的積極作用，培養運動員積極獲取膳食知識的意愿。此外，要加強對營養學知識的學習，建立合理的膳食理念，讓運動員養成科學、合理的飲食習慣。

3.2 建立合理的膳食制度

科學合理的膳食制度包括飲食的質量、分配和時間。①飲食時間要和比賽、訓練具有一致性，合理的飲食時間是在比賽或訓練之前的2.5 h，而飯后劇烈運動則會影響腸胃的消化與吸收，且會引起小腹疼痛。②比賽或者高強度訓練40 min之內不能進食，該時間段內進食會因胃液分泌過少而產生身體不適。③保障飲食質量的關鍵是選擇正確的食物，當然這是由運動項目的特點決定的，跆拳道作為力量型運動，而蛋白質作為構成肌肉的重要物質，賽前對蛋白質的獲取是必不可少的，蛋白質攝取不足可能會導致運動性貧血。

3.3 制訂個體差異性的飲食計劃

運動員個體的差異性決定了所需營養物質的差異性，要根據不同的身體需求針對性地進行膳食調整。要考慮到運動員不同的體脂率、新陳代謝能力以及消化能力，還要考慮運動員的年齡、性別、健康狀況以及訓練水平等，通過全方位的衡量來制定最具針對性與個體差異性的飲食計劃。當然，運動項目的差異性也決定了運動員們對不同營養素的需求，如力量型項目的運動員需要保證攝入足夠的蛋白質以促進肌肉生長和修復，而耐力型運動項目的運動員需要一定的能量儲備，因此需要運動員補充足夠的碳水化合物[9]。總之，要根據個體以及項目的差異性，對運動員進行合理的膳食調整。

3.4 注重飲食的多樣化和平衡

運動員在飲食上應該注意食物的搭配，確保攝入的營養全面。在糖類的補充方面要盡量保證占據總熱量的60%～70%，要通過合理的方式補充糖類，要多食用谷物、薯類，這些食物富含碳水化合物，可以有效補充運動員體內的糖分。蛋白質作為肌肉修復和生長的關鍵，每餐應該攝入適量的蛋白質來滿足身體的需要，尤其是要多攝入肉類、魚類、蛋類、奶類等動物性蛋白質的食物。維生素和礦物質參與許多代謝的過程，每餐都應該攝入維生素含量豐富的新鮮水果和蔬菜。當然運動員機體還要加強各種微量元素的補充，還要嚴格控制油脂含量高的油炸類食物的攝入，以保證運動員身體的健康。

4 結語

跆拳道運動是一種對抗性較強的運動項目，其運動員的能量消耗巨大，而合理的膳食營養則是促進運動員快速恢復的有效手段，所以合理、科學的營養補充對跆拳道運動員的日常訓練以及比賽起著重要作用。因此，要針對跆拳道運動的特點以及跆拳道運動比賽規則的變化對運動員產生的影響來制定有效、合理的膳食計劃。要通過提高運動員對合理膳食的重視程度；建立合理的膳食營養制度；針對個體差異性進行飲食計劃調整以及注重飲食的多樣化和平衡等科學有效的方式保證運動員對不同能量以及營養素的需求，以合理的膳食營養改善運動員的機能狀況，促使其運動能力始終維持在良好水平，并提高日常訓練的效率以獲得較優的競技水平。

參考文獻

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