拳擊運動員體能訓練計劃的制訂與實施

閻彬 張家寶

摘 要：體能訓練是提高運動員競技水平的重要手段，但在實際訓練中，運動員面臨著諸多問題，如訓練計劃不合理、訓練方法單一、訓練強度過大等，這些問題嚴重制約了運動員的發展。文章旨在探討拳擊運動員在體能訓練中所面臨的問題，以期通過完善運動員的體能訓練計劃，提高拳擊運動員的體能水平和運動表現。

關鍵詞：拳擊運動員；體能訓練；訓練計劃

1 拳擊運動員體能訓練中存在的問題

1.1訓練計劃不合理

每個拳擊運動員都有自己獨特的身體狀況、運動技能和目標，因此，他們的訓練計劃應該根據這些因素進行個性化定制。然而，在實際情況下，許多運動員的訓練計劃都是基于通用的訓練原則和方法，沒有考慮到個人的特殊需求。這會導致一些運動員在訓練中過度疲勞或過于輕松，以至于無法充分發揮他們的潛力。

1.2訓練方法單一

拳擊運動員的體能訓練應該包括多種訓練方法，以全面提高他們的身體素質和運動技能。但是，目前許多運動員的訓練方法都非常單一，主要集中在有氧運動和力量訓練上。這會導致身體素質和運動技能的發展不平衡，從而影響到運動員的表現。此外，一些運動員可能需要更多的特定技能訓練，如平衡訓練或柔韌性訓練，這就需要在訓練計劃中加以考慮。

1.3訓練強度過大

訓練強度是指訓練對身體的刺激程度，通常用心率或功率來衡量。訓練強度過大可能會導致身體產生過度訓練綜合征等問題。例如，一些運動員可能會在訓練中過度用力，導致肌肉酸痛和疲勞，這可能會影響到他們在之后訓練中的表現，并增加受傷的風險。

2 拳擊運動員體能訓練計劃的制訂與實施

2.1拳擊運動員體能訓練計劃的制訂重點

教練員應通過對運動員在正式比賽中身體狀態的分析，綜合考慮拳擊體能構成要素，要著重針對力量、速度、耐力三個方面展開訓練。就力量訓練而言，核心力量對于運動員的發力具有決定性影響，因此，在訓練時，要將核心力量的提升作為關注的重點。就速度訓練而言，拳擊賽場瞬息萬變，如何有效防守對手的攻擊，并組織反擊，對于拳擊運動員的反應速度有著非常高的要求，所以需要根據反應速度展開針對性訓練。在耐力訓練方面，要圍繞拳擊規則以及拳擊運動的特征展開針對性訓練，不僅要保證出拳速度，也要保證擊打部位的準確性，還要具備持續防守與反擊的能力，這對于運動員的體能提出了比較高的要求。

2.2拳擊運動員體能訓練計劃的內容

2.2.1基礎階段體能訓練計劃

在基礎體能訓練階段，教練員要以運動員的個人特征為基本立足點，并結合拳擊運動的個性特征制訂訓練計劃。這一階段的設計包含了速度、力量、柔韌性等項目基礎體能訓練，以及耐力、動作速率等在內的專項體能訓練。速度訓練項目包括3000米慢跑與3分鐘快速跑，這兩個項目可以增強運動員的耐乳酸能力與無氧耐力。最大力量訓練項目，如臥推、轉腰、深蹲、平推等，這些項目的訓練組數均為4組，訓練負荷應至少達到85%。

如果拳擊運動員的力量儲備已經非常出色，那么，在開展力量訓練時，要將力量使用效率的提升作為重中之重，以增強其爆發力，加快出拳速度。為了實現這一目標，運動員需要適當增加負荷強度，并進行少次多組的訓練，保證訓練強度能夠維持在一個相對較高的水平，以更好地增強力量。在速度力量訓練上，教練員可設計行進間素質練習，利用超等長訓練，如跨欄、跳箱等訓練項目，每組2次，共4組，各組間休息90秒。這種綜合性的訓練能夠提升運動員整體的身體素質，為擊打、出拳速度專項訓練夯實基礎。在柔韌性訓練方面，拉伸是最主要的訓練項目。例如，在熱身環節以及訓練結束后設置拉伸項目，讓運動員各個部位的肌肉得到有效的放松，降低乳酸堆積量，防止出現運動損傷。在核心力量訓練方面，教練員可以安排60秒一組的平板支撐項目。核心力量是保證出拳準確性、出拳速度、出拳力量以及反應速度的基礎，并且核心力量訓練還能夠讓上下肢的配合更加協調，對于重拳能力的提升具有重要的促進作用。

專項體能訓練主要是為了增強運動員的耐力，加快動作速度。拳擊項目的對抗性非常強，在擊打與防守過程中，運動員的身體會產生非常多的乳酸。倘若乳酸代謝能力較差，那么運動員就無法確保擊打的準確性，不利于技戰術的發揮。所以，拳擊運動員需要采取科學的訓練提升耐乳酸能力，只有這樣，才能確保出拳的速度與準確性。

在進行力量耐力訓練時，杠鈴、啞鈴是比較普遍的訓練器械，運動員可以利用這些器械進行循環力量訓練，每組3分鐘，共3組，組間休息時間為1分鐘。這種訓練方式既能夠增強運動員的力量耐力，還能夠增強其無氧耐力與有氧耐力。在無氧耐力訓練上，安排3組每組1分鐘的空擊訓練，組間休息時間為60秒；強度沙包20秒，組間休息時間為40秒；每組3分鐘的行進間手靶進行3組，組間休息時間為60秒。教練員通過多種訓練相結合的方式增強運動員的力量耐力，為無氧耐力訓練夯實基礎。在動作速度訓練方面，安排了3組每組3分鐘的步法移動訓練，各組間休息時間為60秒。這種訓練方式能夠確保運動員在正式比賽中用靈活的步法向對手發起攻擊和進行躲閃，從而提高比賽勝率。

2.2.2強化階段體能訓練計劃

強化階段的訓練主要是為了優化運動員在正式比賽時的狀態，因此，訓練重點以及不同項目的搭配要以運動員個人的實際情況為基本立足點，如安排3000米、5000米、10000米慢跑、400米間歇跑、800米變速跑、臥推、跳繩、平推、循環力量訓練、步法移動訓練等。在技戰術訓練方面，可以安排技術對練、自由訓練、沙包擊打、配對空擊、攻防演練、胸靶自由對練、技術對練等。

在這一階段，專項體能訓練是重中之重。教練員可輔以一定的速度力量、柔韌性、核心力量、耐力等基礎訓練，來提高運動員整體的身體素質。在基礎訓練方面，可以安排慢速跑、間歇跑、沖刺跑、跳繩等多種訓練項目，這些項目相較于基礎階段的體能訓練，無論是在負荷上，還是在強度上，都出現了明顯的提升。在訓練內容上，既安排了有助于提升無氧能力的長距離跑步項目，還安排了有助于提升耐乳酸能力的變速跑、間歇跑項目。多種訓練項目相結合的方式大幅提升了運動員的無氧耐力極限。在最大力量訓練方面，可以選擇多種器械相結合的方式，相較于基礎階段的最大力量訓練，其負荷與強度都出現了一定幅度的提升。在這一階段的訓練方案中，既安排了轉腰、平推、提拉等內容，也安排了深蹲、臥推凳等內容，還安排了綜合性力量訓練，如臥推、平板支撐等。這種多種訓練項目相結合的方式不僅能夠增強運動員的最大力量，還能夠增強其肌肉的爆發力。在速度訓練方面，運動員可利用行進間訓練和超等長訓練提高身體素質，提高出拳的準確性。在動作速率訓練方面，安排6組30米沖刺跑，各組間休息時間為90秒，該項目對于出拳的爆發力與速率具有顯著的提升作用。在柔韌性訓練方面，教練員設計的訓練項目與基礎階段基本相同，其主要目的是緩解肌肉的壓力，并降低運動損傷的風險。核心力量訓練可以選擇瑞士球訓練，該訓練項目能夠大幅增強運動員的核心力量，提升身體的控制能力，從而使其擊打出更多的重拳。

專項體能訓練以力量耐力、無氧耐力、動作速度的提升為主要目標。在力量耐力訓練方面，教練員選擇的訓練項目與基礎階段基本相同，均為循環力量訓練，這類訓練能夠有效提升拳擊運動員的耐乳酸能力。無氧耐力訓練安排了多種基礎階段沒有涉及的訓練項目，如啞鈴空擊、強度手靶、重擊沙袋等，其無論是在訓練負荷上，還是在訓練強度上，都遠超基礎階段的訓練。啞鈴空擊6組，每組1分鐘，組間休息時間為15秒；重擊沙袋6組，每組30秒。同時，教練員還可以安排不同組數、不同休息時間的訓練方式，利用這種方式提升運動員的無氧耐力水平。在動作速率方面，選擇的依舊是步法移動訓練，這種訓練對于爆發力、反應速度有著顯著的提升作用。

2.2.3過渡階段體能訓練計劃

過渡階段的訓練主要是為了將運動員的身體、心理狀態調整到最好，以更好地適應正式比賽。這一階段的體能訓練項目包括3分鐘沖刺跑、12分鐘跳繩、啞鈴空擊、循環力量訓練等；技戰術訓練包括自由手靶、中距離攻防演練、自由對練、沙包擊打等。

過渡階段訓練的負荷、強度相較于基礎階段、強化階段處于相對較低的水平，但是依舊要給予身體一定的刺激，以確保身體狀態能夠保持在一個相對較好的水平。專項體能訓練依舊是過渡階段的訓練重點。與此同時，教練員也安排了針對速度耐力、柔韌性的體能訓練。在速度耐力方面，訓練項目有12分鐘跳繩與3分鐘快速跑，它們能夠有效鍛煉心肺功能，以增強運動員的耐力，為正式比賽夯實基礎。在柔韌性方面，依舊保留了過去的訓練項目，并在訓練前與訓練后安排了拉伸項目，以便讓運動員緊繃的肌肉得到放松，降低運動損傷的風險。就力量耐力方面而言，依舊選擇了循環力量訓練方法，以保證最大肌肉力量能夠維持在一個較高水平。在無氧耐力方面，選擇了空擊、啞鈴空擊兩種訓練方法，前者為兩組，每組3分鐘，組間休息時間為90秒；后者為12組，前6組每組一分鐘，后6組每組5分鐘，組間休息時間為90秒，其可以提升拳擊運動員的無氧耐力水平。

3 結語

體能訓練是拳擊運動員訓練的重要組成部分，制訂科學合理的體能訓練計劃對于運動員的訓練和比賽至關重要。本文以拳擊運動員為例，探討了其體能訓練計劃的制訂與實施。教練員通過對運動員的基本情況進行分析，確定了體能訓練的目標和原則，并根據其實際情況制訂了具體的訓練計劃。在實施過程中，需要注意訓練的質量和效果，并根據實際情況進行調整。希望本文能夠為拳擊運動員的體能訓練提供一定的參考和借鑒。

參考文獻：

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基金項目：

河南省高等教育教學改革研究與實踐項目（項目編號：2021SJGLX304）