拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂與實(shí)施

閻彬 張家寶

摘 要：體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的重要手段，但在實(shí)際訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員面臨著諸多問(wèn)題，如訓(xùn)練計(jì)劃不合理、訓(xùn)練方法單一、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大等，這些問(wèn)題嚴(yán)重制約了運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展。文章旨在探討拳擊運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中所面臨的問(wèn)題，以期通過(guò)完善運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練計(jì)劃，提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的體能水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：拳擊運(yùn)動(dòng)員；體能訓(xùn)練；訓(xùn)練計(jì)劃

1 拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

1.1訓(xùn)練計(jì)劃不合理

每個(gè)拳擊運(yùn)動(dòng)員都有自己獨(dú)特的身體狀況、運(yùn)動(dòng)技能和目標(biāo)，因此，他們的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)這些因素進(jìn)行個(gè)性化定制。然而，在實(shí)際情況下，許多運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃都是基于通用的訓(xùn)練原則和方法，沒(méi)有考慮到個(gè)人的特殊需求。這會(huì)導(dǎo)致一些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中過(guò)度疲勞或過(guò)于輕松，以至于無(wú)法充分發(fā)揮他們的潛力。

1.2訓(xùn)練方法單一

拳擊運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)該包括多種訓(xùn)練方法，以全面提高他們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能。但是，目前許多運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法都非常單一，主要集中在有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練上。這會(huì)導(dǎo)致身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展不平衡，從而影響到運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。此外，一些運(yùn)動(dòng)員可能需要更多的特定技能訓(xùn)練，如平衡訓(xùn)練或柔韌性訓(xùn)練，這就需要在訓(xùn)練計(jì)劃中加以考慮。

1.3訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大

訓(xùn)練強(qiáng)度是指訓(xùn)練對(duì)身體的刺激程度，通常用心率或功率來(lái)衡量。訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大可能會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練綜合征等問(wèn)題。例如，一些運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)在訓(xùn)練中過(guò)度用力，導(dǎo)致肌肉酸痛和疲勞，這可能會(huì)影響到他們?cè)谥笥?xùn)練中的表現(xiàn)，并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2 拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂與實(shí)施

2.1拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂重點(diǎn)

教練員應(yīng)通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員在正式比賽中身體狀態(tài)的分析，綜合考慮拳擊體能構(gòu)成要素，要著重針對(duì)力量、速度、耐力三個(gè)方面展開訓(xùn)練。就力量訓(xùn)練而言，核心力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力具有決定性影響，因此，在訓(xùn)練時(shí)，要將核心力量的提升作為關(guān)注的重點(diǎn)。就速度訓(xùn)練而言，拳擊賽場(chǎng)瞬息萬(wàn)變，如何有效防守對(duì)手的攻擊，并組織反擊，對(duì)于拳擊運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度有著非常高的要求，所以需要根據(jù)反應(yīng)速度展開針對(duì)性訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練方面，要圍繞拳擊規(guī)則以及拳擊運(yùn)動(dòng)的特征展開針對(duì)性訓(xùn)練，不僅要保證出拳速度，也要保證擊打部位的準(zhǔn)確性，還要具備持續(xù)防守與反擊的能力，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能提出了比較高的要求。

2.2拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容

2.2.1基礎(chǔ)階段體能訓(xùn)練計(jì)劃

在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練階段，教練員要以運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特征為基本立足點(diǎn)，并結(jié)合拳擊運(yùn)動(dòng)的個(gè)性特征制訂訓(xùn)練計(jì)劃。這一階段的設(shè)計(jì)包含了速度、力量、柔韌性等項(xiàng)目基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，以及耐力、動(dòng)作速率等在內(nèi)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。速度訓(xùn)練項(xiàng)目包括3000米慢跑與3分鐘快速跑，這兩個(gè)項(xiàng)目可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力與無(wú)氧耐力。最大力量訓(xùn)練項(xiàng)目，如臥推、轉(zhuǎn)腰、深蹲、平推等，這些項(xiàng)目的訓(xùn)練組數(shù)均為4組，訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)至少達(dá)到85%。

如果拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量?jī)?chǔ)備已經(jīng)非常出色，那么，在開展力量訓(xùn)練時(shí)，要將力量使用效率的提升作為重中之重，以增強(qiáng)其爆發(fā)力，加快出拳速度。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員需要適當(dāng)增加負(fù)荷強(qiáng)度，并進(jìn)行少次多組的訓(xùn)練，保證訓(xùn)練強(qiáng)度能夠維持在一個(gè)相對(duì)較高的水平，以更好地增強(qiáng)力量。在速度力量訓(xùn)練上，教練員可設(shè)計(jì)行進(jìn)間素質(zhì)練習(xí)，利用超等長(zhǎng)訓(xùn)練，如跨欄、跳箱等訓(xùn)練項(xiàng)目，每組2次，共4組，各組間休息90秒。這種綜合性的訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員整體的身體素質(zhì)，為擊打、出拳速度專項(xiàng)訓(xùn)練夯實(shí)基礎(chǔ)。在柔韌性訓(xùn)練方面，拉伸是最主要的訓(xùn)練項(xiàng)目。例如，在熱身環(huán)節(jié)以及訓(xùn)練結(jié)束后設(shè)置拉伸項(xiàng)目，讓運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉得到有效的放松，降低乳酸堆積量，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。在核心力量訓(xùn)練方面，教練員可以安排60秒一組的平板支撐項(xiàng)目。核心力量是保證出拳準(zhǔn)確性、出拳速度、出拳力量以及反應(yīng)速度的基礎(chǔ)，并且核心力量訓(xùn)練還能夠讓上下肢的配合更加協(xié)調(diào)，對(duì)于重拳能力的提升具有重要的促進(jìn)作用。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要是為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，加快動(dòng)作速度。拳擊項(xiàng)目的對(duì)抗性非常強(qiáng)，在擊打與防守過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)產(chǎn)生非常多的乳酸。倘若乳酸代謝能力較差，那么運(yùn)動(dòng)員就無(wú)法確保擊打的準(zhǔn)確性，不利于技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。所以，拳擊運(yùn)動(dòng)員需要采取科學(xué)的訓(xùn)練提升耐乳酸能力，只有這樣，才能確保出拳的速度與準(zhǔn)確性。

在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，杠鈴、啞鈴是比較普遍的訓(xùn)練器械，運(yùn)動(dòng)員可以利用這些器械進(jìn)行循環(huán)力量訓(xùn)練，每組3分鐘，共3組，組間休息時(shí)間為1分鐘。這種訓(xùn)練方式既能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，還能夠增強(qiáng)其無(wú)氧耐力與有氧耐力。在無(wú)氧耐力訓(xùn)練上，安排3組每組1分鐘的空擊訓(xùn)練，組間休息時(shí)間為60秒；強(qiáng)度沙包20秒，組間休息時(shí)間為40秒；每組3分鐘的行進(jìn)間手靶進(jìn)行3組，組間休息時(shí)間為60秒。教練員通過(guò)多種訓(xùn)練相結(jié)合的方式增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，為無(wú)氧耐力訓(xùn)練夯實(shí)基礎(chǔ)。在動(dòng)作速度訓(xùn)練方面，安排了3組每組3分鐘的步法移動(dòng)訓(xùn)練，各組間休息時(shí)間為60秒。這種訓(xùn)練方式能夠確保運(yùn)動(dòng)員在正式比賽中用靈活的步法向?qū)κ职l(fā)起攻擊和進(jìn)行躲閃，從而提高比賽勝率。

2.2.2強(qiáng)化階段體能訓(xùn)練計(jì)劃

強(qiáng)化階段的訓(xùn)練主要是為了優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員在正式比賽時(shí)的狀態(tài)，因此，訓(xùn)練重點(diǎn)以及不同項(xiàng)目的搭配要以運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的實(shí)際情況為基本立足點(diǎn)，如安排3000米、5000米、10000米慢跑、400米間歇跑、800米變速跑、臥推、跳繩、平推、循環(huán)力量訓(xùn)練、步法移動(dòng)訓(xùn)練等。在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方面，可以安排技術(shù)對(duì)練、自由訓(xùn)練、沙包擊打、配對(duì)空擊、攻防演練、胸靶自由對(duì)練、技術(shù)對(duì)練等。

在這一階段，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是重中之重。教練員可輔以一定的速度力量、柔韌性、核心力量、耐力等基礎(chǔ)訓(xùn)練，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員整體的身體素質(zhì)。在基礎(chǔ)訓(xùn)練方面，可以安排慢速跑、間歇跑、沖刺跑、跳繩等多種訓(xùn)練項(xiàng)目，這些項(xiàng)目相較于基礎(chǔ)階段的體能訓(xùn)練，無(wú)論是在負(fù)荷上，還是在強(qiáng)度上，都出現(xiàn)了明顯的提升。在訓(xùn)練內(nèi)容上，既安排了有助于提升無(wú)氧能力的長(zhǎng)距離跑步項(xiàng)目，還安排了有助于提升耐乳酸能力的變速跑、間歇跑項(xiàng)目。多種訓(xùn)練項(xiàng)目相結(jié)合的方式大幅提升了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力極限。在最大力量訓(xùn)練方面，可以選擇多種器械相結(jié)合的方式，相較于基礎(chǔ)階段的最大力量訓(xùn)練，其負(fù)荷與強(qiáng)度都出現(xiàn)了一定幅度的提升。在這一階段的訓(xùn)練方案中，既安排了轉(zhuǎn)腰、平推、提拉等內(nèi)容，也安排了深蹲、臥推凳等內(nèi)容，還安排了綜合性力量訓(xùn)練，如臥推、平板支撐等。這種多種訓(xùn)練項(xiàng)目相結(jié)合的方式不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的最大力量，還能夠增強(qiáng)其肌肉的爆發(fā)力。在速度訓(xùn)練方面，運(yùn)動(dòng)員可利用行進(jìn)間訓(xùn)練和超等長(zhǎng)訓(xùn)練提高身體素質(zhì)，提高出拳的準(zhǔn)確性。在動(dòng)作速率訓(xùn)練方面，安排6組30米沖刺跑，各組間休息時(shí)間為90秒，該項(xiàng)目對(duì)于出拳的爆發(fā)力與速率具有顯著的提升作用。在柔韌性訓(xùn)練方面，教練員設(shè)計(jì)的訓(xùn)練項(xiàng)目與基礎(chǔ)階段基本相同，其主要目的是緩解肌肉的壓力，并降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。核心力量訓(xùn)練可以選擇瑞士球訓(xùn)練，該訓(xùn)練項(xiàng)目能夠大幅增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，提升身體的控制能力，從而使其擊打出更多的重拳。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練以力量耐力、無(wú)氧耐力、動(dòng)作速度的提升為主要目標(biāo)。在力量耐力訓(xùn)練方面，教練員選擇的訓(xùn)練項(xiàng)目與基礎(chǔ)階段基本相同，均為循環(huán)力量訓(xùn)練，這類訓(xùn)練能夠有效提升拳擊運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力。無(wú)氧耐力訓(xùn)練安排了多種基礎(chǔ)階段沒(méi)有涉及的訓(xùn)練項(xiàng)目，如啞鈴空擊、強(qiáng)度手靶、重?fù)羯炒龋錈o(wú)論是在訓(xùn)練負(fù)荷上，還是在訓(xùn)練強(qiáng)度上，都遠(yuǎn)超基礎(chǔ)階段的訓(xùn)練。啞鈴空擊6組，每組1分鐘，組間休息時(shí)間為15秒；重?fù)羯炒?組，每組30秒。同時(shí)，教練員還可以安排不同組數(shù)、不同休息時(shí)間的訓(xùn)練方式，利用這種方式提升運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力水平。在動(dòng)作速率方面，選擇的依舊是步法移動(dòng)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練對(duì)于爆發(fā)力、反應(yīng)速度有著顯著的提升作用。

2.2.3過(guò)渡階段體能訓(xùn)練計(jì)劃

過(guò)渡階段的訓(xùn)練主要是為了將運(yùn)動(dòng)員的身體、心理狀態(tài)調(diào)整到最好，以更好地適應(yīng)正式比賽。這一階段的體能訓(xùn)練項(xiàng)目包括3分鐘沖刺跑、12分鐘跳繩、啞鈴空擊、循環(huán)力量訓(xùn)練等；技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練包括自由手靶、中距離攻防演練、自由對(duì)練、沙包擊打等。

過(guò)渡階段訓(xùn)練的負(fù)荷、強(qiáng)度相較于基礎(chǔ)階段、強(qiáng)化階段處于相對(duì)較低的水平，但是依舊要給予身體一定的刺激，以確保身體狀態(tài)能夠保持在一個(gè)相對(duì)較好的水平。專項(xiàng)體能訓(xùn)練依舊是過(guò)渡階段的訓(xùn)練重點(diǎn)。與此同時(shí)，教練員也安排了針對(duì)速度耐力、柔韌性的體能訓(xùn)練。在速度耐力方面，訓(xùn)練項(xiàng)目有12分鐘跳繩與3分鐘快速跑，它們能夠有效鍛煉心肺功能，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，為正式比賽夯實(shí)基礎(chǔ)。在柔韌性方面，依舊保留了過(guò)去的訓(xùn)練項(xiàng)目，并在訓(xùn)練前與訓(xùn)練后安排了拉伸項(xiàng)目，以便讓運(yùn)動(dòng)員緊繃的肌肉得到放松，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。就力量耐力方面而言，依舊選擇了循環(huán)力量訓(xùn)練方法，以保證最大肌肉力量能夠維持在一個(gè)較高水平。在無(wú)氧耐力方面，選擇了空擊、啞鈴空擊兩種訓(xùn)練方法，前者為兩組，每組3分鐘，組間休息時(shí)間為90秒；后者為12組，前6組每組一分鐘，后6組每組5分鐘，組間休息時(shí)間為90秒，其可以提升拳擊運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力水平。

3 結(jié)語(yǔ)

體能訓(xùn)練是拳擊運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分，制訂科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽至關(guān)重要。本文以拳擊運(yùn)動(dòng)員為例，探討了其體能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂與實(shí)施。教練員通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的基本情況進(jìn)行分析，確定了體能訓(xùn)練的目標(biāo)和原則，并根據(jù)其實(shí)際情況制訂了具體的訓(xùn)練計(jì)劃。在實(shí)施過(guò)程中，需要注意訓(xùn)練的質(zhì)量和效果，并根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。希望本文能夠?yàn)槿瓝暨\(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練提供一定的參考和借鑒。

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基金項(xiàng)目：

河南省高等教育教學(xué)改革研究與實(shí)踐項(xiàng)目（項(xiàng)目編號(hào)：2021SJGLX304）