田徑教學中的體能訓練方法研究

巴合提別克·吾拉勒別克

摘 要：在教育改革的背景下，體育教育受到了廣泛的重視。田徑教學作為體育教育的重要組成部分，其教學質量會影響到學生的身體素質與健康狀況，而體能訓練是田徑教學的核心，它對于提高學生的身體素質、提升學生的運動能力和預防運動損傷具有重要作用。文章剖析了田徑教學中體能訓練的重要性，然后提出了訓練的方法，以期為田徑教學中的體能訓練提供有益指導。

關鍵詞：田徑教學；體能訓練；方法

近年來，隨著體育科學的進步，越來越多的科研成果被應用于田徑體能訓練中。科學的訓練計劃、先進的訓練器材以及營養補給方面都得到了長足的進步，這些成果為增強學生的體能提供了有力支持，也促使教練在田徑教學中實施體能訓練成為可能。

1 田徑教學中體能訓練的重要性

1.1有助于提升技術掌握能力

體能是技術的基礎。在田徑項目中，無論是短跑、長跑、跳遠，還是投擲，都需要學生具備出色的體能。體能訓練能增強學生的肌肉力量、提高身體柔韌度，使其掌握技術要領。體能訓練不僅有助于減少運動損傷，還有助于學生更快地適應高強度的訓練和比賽。

1.2有利于提高競技水平

在田徑比賽中，體能水平通常決定了最終的成績。通過體能訓練，學生能更好地提高自己的速度、力量、耐力和柔韌度，從而在比賽中取得優異的成績。另外，良好的體能還能幫助學生在比賽中保持穩定的心理狀態，從而應對各種挑戰和壓力。

1.3有助于學生全面發展

體能訓練不僅有助于提高學生的競技水平，還能促進他們的全面發展。體能訓練可以培養學生堅韌不拔的意志品質、團隊協作精神以及良好的生活習慣。這些素質對于學生的全面發展至關重要，甚至會影響到學生未來的職業生涯和生活質量。

2 田徑教學中體能訓練的方法

2.1循序漸進地訓練

首先，在體能訓練中，逐步增加訓練強度是增強學生體能的關鍵。在田徑教學中，教練應密切關注學生的體能狀況，根據個體差異性調整訓練計劃。初始階段，應增強基礎體能，如耐力、柔韌度和基本力量。此時，訓練強度不宜過大，以免造成不必要的運動損傷。隨著學生體能的逐漸增強，訓練強度可以適當增加，引入更多高強度的體能訓練內容，如間歇訓練和力量訓練，但應保持適度原則，從而使學生的體能逐步得到增強。

其次，田徑教學中的體能訓練不應是孤立的，而應與技能訓練、戰術訓練相互融合，所以，規劃與完善訓練內容顯得尤為重要。制訂訓練計劃時，教練應考慮學生的情況和田徑項目的特點，以確保訓練內容既全面又具有針對性。在基礎體能訓練階段，應注重增強心肺功能、肌肉力量和柔韌度；在進階階段，則應引入速度、靈敏度和協調能力的訓練。教師還需要根據學生的反饋，及時調整和完善訓練內容，使整個體能訓練過程更為科學和系統。

最后，在田徑教學中加強體能訓練時，采用多種教學方法能更全面地提高學生的體能水平，教學方法的多樣化不僅能激發學生的學習興趣，還能降低單一的方法帶來的運動損傷風險。例如，耐力訓練除了傳統的長跑外，還可以結合間歇訓練和水中跑步訓練；力量訓練除了傳統的杠鈴深蹲和硬拉外，還可以引入彈力帶訓練和核心力量訓練。教練要了解各種方法的優缺點，根據學生的具體情況和訓練目標進行選擇與搭配。另外，還要遵循科學的教學規律，如小步快跑和敏捷梯訓練都是經過實踐驗證的科學方法，有助于提升體能訓練的效果。

2.2細化訓練項目

2.2.1力量訓練

對于田徑運動而言，力量是決定運動員表現的重要因素之一。因此，力量訓練在體能訓練中占據著重要的地位，為了提高學生的力量水平，可以采取如下措施：一是基礎力量訓練。通過傳統的杠鈴深蹲和硬拉訓練，增強學生的全身肌肉力量。二是爆發力訓練。通過跳躍、推舉練習，增強學生的爆發力，有助于他們在短跑、跳躍項目中取得更好的成績。三是核心力量訓練。通過平板支撐和仰臥起坐練習，強化學生的核心肌肉群，提升他們身體的穩定能力和平衡能力。

2.2.2耐力訓練

耐力是田徑運動員必須具備的素質之一，尤其在長距離項目中更為重要，為了提高學生的耐力水平，可以采取如下措施：一是有氧耐力訓練。通過長跑、越野跑練習，增強學生的心肺功能和有氧耐力，逐漸增加訓練強度和時間，從而提高學生的耐力水平。二是間歇訓練。通過高強度間歇訓練，如短距離沖刺后進行慢跑恢復，循環練習，能提升學生的乳酸耐受力和運動恢復能力。三是力量耐力訓練。通過低強度但重復次數相對較多的力量訓練，能提高學生的力量耐力水平，有助于其在長距離項目中保持速度和耐力。

2.2.3靈敏度訓練

靈敏度是田徑運動員在快速變換方向和速度時所表現出的能力。為了提高學生的靈敏度水平，可以采取如下措施：一是快速反應訓練。通過反應球、敏捷梯等工具進行快速反應練習，能提高學生的反應速度和敏捷度，這種訓練有助于學生在短距離沖刺和跳躍項目中有效應對突發情況。二是變向變速訓練。通過在跑步中不斷變換方向和速度，提升學生的變向變速能力，這種訓練有助于學生在長距離項目中調整節奏和應對賽道變化。三是平衡能力訓練。通過單腳站立和閉眼平衡練習，提升學生的平衡能力，這種訓練有助于學生在起跑、沖刺和跳躍項目中保持身體的穩定性。

2.3制訂個性化訓練計劃

第一，了解個體差異性。每個學生都是獨一無二的，其身體條件、技能水平、健康狀況和運動經驗都有所不同。所以，制訂個性訓練計劃的首要步驟是評估學生的個體差異，包括對身體形態、力量、速度、耐力和靈活度各方面的評估。通過這種方式，教練能了解每個學生的優勢和劣勢，從而制訂出針對學生特定需求的訓練計劃。例如，對于力量相對較弱的學生，可以設計側重于力量訓練的個性計劃；對于速度或耐力具有優勢的學生，可以調整訓練重點。

第二，設定明確的目標。個性化訓練計劃的關鍵要素是設定明確的目標，目標應具體、可衡量并具有挑戰性，同時要與學生個人的能力、需求相匹配。例如，目標可能是提高學生的50米短跑成績，或提高跳遠的成績。在設定目標的過程中，教練還應考慮到學生的具體情況，如訓練時間、訓練設施，以確保訓練計劃既有挑戰性又切實可行。同時，目標應是可以調整的，要根據學生的進步情況隨時進行調整。

第三，設計多元的訓練內容和方法。在制訂個性化訓練計劃的過程中，教練應確保訓練內容和方法的多樣性，單一的訓練方式容易使學生感到厭倦，會降低訓練效果。所以，教練需要根據學生的個體差異和目標，設計多種形式的訓練活動。例如，對于提高速度和敏捷度的訓練，可以采用間歇訓練法；對于增強肌肉力量的訓練，可以采用重量訓練或抗阻力訓練；對于增強耐力的訓練，可以采用長跑或間歇耐力訓練。教練還可以根據學生的興趣和喜好，引入一些有趣的訓練活動，如障礙跑、定向越野等，以增強訓練的趣味性和參與度。

在實施個性化訓練計劃的過程中，教練還需要注意以下幾點：首先，訓練計劃并不是一成不變的。教練需要定期評估學生的進步情況，以對訓練計劃做出合理調整。其次，田徑教學中的體能訓練需要時間和耐心，教練應提供足夠的激勵和支持，以幫助學生克服困難并取得進步。最后，教練需要注重學生的全面發展。

2.4創新體能的訓練方法

2.4.1引入先進的體能訓練理念

先進的體能訓練理念，如功能訓練、核心穩定能力訓練和柔韌度訓練，不僅能提高學生的體能水平，還能降低運動損傷的風險，從而提高學生的整體表現。功能性訓練強調的是多關節、多維度訓練，通過模擬實際運動中的動作提升學生的平衡能力、穩定能力和靈活度；核心穩定能力訓練則注重加強學生的腹部和腰部肌肉力量，以提高身體的控制力和平衡能力；柔韌度訓練則能幫助學生提高關節的靈活度和運動范圍，從而降低運動損傷的風險。

2.4.2采用多樣的體能訓練方法

單一的訓練方法通常會導致學生的體能發展不均衡，甚至引發運動損傷，教練需要采用多種不同的訓練方法，包括力量訓練、有氧訓練、速度訓練和靈活度訓練，這些訓練方法能幫助學生提高體能水平，同時也能減少單一訓練方法帶來的受傷風險。力量訓練可以采用多種不同的形式，包括重量訓練、爆發力訓練和穩定能力訓練；有氧訓練可以采用跑步、游泳、騎自行車的方式進行；速度訓練可以采用沖刺、間歇訓練和重復訓練的方式進行；靈活度訓練可以采用拉伸、瑜伽和普拉提的方式進行。

2.4.3注重個體差異和個性訓練

每個學生的身體條件和運動經驗都不同，需要根據他們的特點和需求制訂個性化訓練計劃，這樣能滿足每個學生的需求，同時也能避免因為過度訓練或不當訓練導致的運動損傷。例如，一些學生更注重增強力量，而另一些學生則更注重提高靈活度，針對不同需求的學生，可以制訂不同的訓練計劃，采用不同的訓練方法和強度。另外，教師還需要根據學生的身體反應和恢復情況及時調整訓練計劃，以確保每個學生都能獲得最好的體能訓練效果。

3 結語

把傳統力量訓練與現代核心穩定能力訓練結合起來，能提高學生的整體體能水平，而引入科學的間歇訓練和靈活度訓練，能提升學生的競技能力。展望未來，田徑教學中的體能訓練將進一步融入科技元素，如可穿戴設備、大數據分析，以便更精準地監測與評估學生的體能狀況，從而為個性化訓練方案的制定提供支持。另外，虛擬現實（VR）與增強現實（AR）技術也有望引入田徑課堂，為學生提供沉浸式的學習體驗，從而幫助學生更直觀地理解與掌握體能訓練的技巧。

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基金項目：

伊犁師范大學大學生體質監測中心重點實驗室開放課題（2023TZYB02）