高校健美操運動員動作力度的訓練方法研究

陳金玉

摘 要：運動員對動作力度的準確掌握是健美操動作的美感得到充分展現的關鍵因素。很多運動員將訓練重點集中于技術動作的完整性與準確性，而忽視了對動作力度的控制、調整和訓練，這也影響到了健美操訓練的效果與最終狀態的呈現。文章從健美操動作力度的訓練重點入手分析，提出了多種科學的訓練方法及力度訓練策略，期待能促進高校健美操運動員動作力度訓練效果的提升。

關鍵詞：高校；健美操訓練；動作力度；訓練方法

動作力度是指健美操運動員為了達到技術動作的要求而使肌肉快速發力的程度。運動員動作完成度、動作熟練度與動作力度水平息息相關。科學而有效的訓練能夠幫助運動員提升健美操運動知覺，進而實現動作力度的穩定提高。

1 高校健美操運動員動作力度的訓練重點

1.1肌肉力度

健美操運動的特色決定了絕大多數的技術動作需要大幅度變化。力度訓練的最終目標是幫助運動員精準而快速地控制動作，使得肢體運動能夠與技術要求相匹配，保證對力度的合理控制。動作力度訓練方法的選擇要圍繞肌肉感覺的培養與肌肉控制能力的提升而展開。肌肉感覺會影響到運動員的力度控制和調整，為了更好地展示健美操之美，運動員在訓練過程中需要有效增強肌肉感覺，確保能夠在完成每個技術動作時維持更加強烈和敏銳的感覺，將健美操的力度和美感更好地展現出來。

1.2運動節奏

健美操運動需要在節奏感較強的音樂伴奏下進行。音樂節奏與運動節奏息息相關，健美操運動員的動作需要與音樂節奏有效配合，這樣才能夠形成運動整體。運動員需要在音樂節奏的帶動下完成各個動作，運動節奏與音樂節奏要保持一致，使肌肉運動呈現出較強的韻律與節奏。運動員需要讓自己的肢體動作與音樂節奏高度吻合才能夠展現出健美操的美感。運動員需要努力提升音樂素養，努力發展自身的音樂理解力和想象力，以確保肢體動作能夠與音樂節奏同向而行，充分展現出動作力度的節奏與力量。

1.3動作速度

運動員的加速過程與制動過程能夠最直觀地反映出健美操動作的力度，而動作速度又直接影響到動作力度，二者相互作用且相互影響。健美操的各個動作之間銜接緊密且存在明顯的差異性，運動員需要在完成一個動作后迅速向下一個動作轉變。這就需要肌肉的運動狀態快速做出轉變，動作速度關系到藝術表現力和運動表現力。動作速度快則表現力強，反之，運動員的肌肉運動速度慢或始終處于勻速變化狀態則會導致健美操的動作呈現綿軟無力的效果，也就無法有效凸顯健美操運動的豐富表現力。

2 高校健美操運動員動作力度的訓練方法

2.1基礎動作訓練法

基礎動作訓練法可從兩方面入手：一方面，側重于整體姿態訓練，運動員需要保持標準姿態才能夠充分展現出健美操的美感，挺胸、收腹和沉肩等姿態均要嚴格而規范，手位和腳位的動作均需要進行反復訓練，最終達到標準姿態后才能夠進行動作力度的訓練，以充分展現出健美操技術動作的美感。另一方面，運動員需要完成部分大幅度基礎動作的訓練，基礎動作的學習與訓練要堅持循序漸進的原則，以確保其熟練掌握基礎動作后逐步提升動作訓練的規范性，最后嘗試調整力度，從而使動作的完成協調而有力。

2.2速度力量訓練法

健美操運動要求運動員具備良好的身體素質，速度力量訓練對運動員的柔韌性、速度和耐力等素質的提升和發展具有積極作用。肌肉力量訓練的強化是速度力量訓練的關鍵。教練需要指導運動員針對不同位置肌肉開展負重訓練以增強肌肉力量，負重訓練的負荷要控制在合理范圍內，通常情況下不應該超過最大力量的一半。在負重訓練之外，還可以引入極限速度訓練，運動員可在最大速度狀態下重復進行動作練習，并保證每一次動作重復的間隔時間，同時借助節奏感較為明顯的音樂節拍輔助練習，不斷提高上肢與下肢力量水平。

2.3協助訓練法

在動作力度的訓練初期，教練需要積極開展協調性訓練。教練可以指導運動員每天進行一段時間的大眾操練習以增強肢體協調性，同時編排具有較強節奏感、多方向動作和左右不對稱的訓練動作，每天均可以利用固定時間展開練習。經常練習對于肢體協調能力的提升具有突出作用，重復多次練習可以增強肢體的協調性。協助訓練法是常用的健美操動作力度的訓練方法，教練可以借助外力輔助運動員開展控制訓練。例如，教練可用手抓住運動員手腕后帶動運動員揮動手臂，以幫助運動員體會手臂肌肉和手腕的感覺，也可以將運動員的手放在某個位置保持不動，讓其感受力度控制及位置的調整。輔助性訓練手段的運用在健美操動作力度訓練初期具有非常突出的效果，其有助于提升運動員動作的準確性和規范性。

2.4模擬比賽訓練法

模擬比賽訓練法主要是通過模擬貼近真實比賽環境的方式引導運動員規范健美操動作，同時幫助他們調節心理狀態，使運動員能夠在訓練和比賽中保持注意力集中和全神貫注的狀態。教練在運動員訓練的過程中可以構建健美操比賽情景，營造貼近真實比賽的氛圍。例如，將正式比賽時場地內的噪聲與觀眾喝彩聲錄下來，在運動員訓練時播放，同時按照健美操比賽要求控制練習程序，模擬比賽時間等，引導運動員將注意力集中于對個人肢體動作的控制，從而有效掌握肢體動作的力度。這一方法還能提高運動員的心理素質，以確保運動員能夠將自己的能力充分展現出來。

2.5外部反饋訓練法

外部反饋訓練法是建立在運動員已有練習經驗基礎上的訓練方法，將運動訓練的結果用非常直觀的方式呈現于運動員的面前，其可以激勵運動員繼續堅持訓練并取得進步。外部反饋訓練法與大腦反饋相輔相成，很多運動員剛剛接觸健美操運動，大腦反饋往往無法獲得明顯的效果，因此，外部反饋則具有更加顯著的作用。教練可以將運動員訓練的畫面拍攝下來，讓他們反復觀看，對其在動作力度控制方面存在的不足給出改進意見，以快速提高其動作力度水平。

3 高校健美操運動員動作力度的訓練策略

3.1訓練核心力量，強化肌肉控制

教練在日常訓練中要重視運動員的身體素質鍛煉，結合運動員個人的情況開展連貫技術動作訓練，引導運動員根據動作的變化情況及時調整動作力度，在確保運動效果的同時展現其身體的爆發力。健美操運動員動作力度、運動節奏和動作速度均離不開核心力量的有力支持，否則其運動技巧和技術特點均無法得到很好的展示，運動狀態和力度控制更無從談起。運動員的力量是所有競技類體育運動的核心需求，各類運動項目都需要力量系統的支持。運動員擁有較強的核心力量不僅能夠提升肌肉的控制能力，而且能夠增強身體柔韌性與平衡性，以便更好地投入競技與表演。因此，高校健美操教練要強化運動員的核心力量訓練。核心力量訓練的重點是提高脊柱與骨盆的柔韌性，幫助運動員控制身體重心，并且有效傳遞力量。教練可以為運動員建立不平衡環境，同時開展適當超出運動員力量負荷的訓練，將核心力量訓練貫穿于健美操訓練的全過程，最終獲得良好的訓練效果。

3.2開展柔韌訓練，提升控制能力

柔韌性是運動節奏和動作速度的重要體現，較強的身體柔韌性能夠幫助運動員在動作變化時及時調整動作的力度，使其能自如地轉化不同的動作套路，呈現出剛柔并濟的健美操效果。教練可以將柔韌訓練融入力量訓練中，使運動員在充分熱身后再進行柔韌訓練以降低運動損傷風險。在上肢柔韌性訓練中，可以采用運動員互扶俯身壓肩訓練、雙手握住把桿直臂壓肩韌帶和雙手體后握住把桿向前探肩訓練等方式，通過緩慢的動作將肌肉組織逐漸拉長，并且在其達到一定水平后保持靜止；下肢柔韌性訓練則可以采用正側、后側和腳高位體前屈等壓腿練習方式，同時，由另一名隊員給予其幫助，用適當的力量壓住運動員的后背，讓其借助力量壓腿。運動員通過柔韌性訓練，使其動作力度控制能力，特別是不同動作力度轉換的能力得到有效提升。

3.3體會力度控制，堅持長期訓練

運動員能夠準確地感知不同位置肌肉的力量大小和用力順序。動作力度因受到視覺、觸覺、聽覺、運動覺和平衡覺等感知能力的影響，直接關系到技術的完成質量。與肌肉力度感覺相關的本體感受器分布在人身體的多個部位，受到肌肉、肌腱和關節等影響。動作力度能夠向運動員傳遞非常重要的信息，如動作的幅度、順序、節奏和頻率等，其在引導運動員在完成技術動作時可以有效地控制肢體姿勢。健美操運動的特點決定了運動員的動作力度水平會直接影響到競賽和展示的效果。良好的動作力度控制是保障動作迅猛穩定和力量感十足的關鍵。動作力度能夠幫助運動員的肢體到達某個位置后有效克服慣性和重力因素的影響，及時達到制動效果，肌肉發力后的效應為調控提供了具有參考價值的信號和反饋。運動員完成每個動作的過程也是信號傳遞和反饋的過程，進而會受到意識影響，輸入信息和及時應答，同時伴隨應答控制動作并完成動作，在此過程中，運動員的身體會根據信息反饋情況及時發現錯誤并糾正錯誤，矯正動作以達到標準模式，持續提高健美操技術。運動員在健美操訓練中有效把控動作力度的過程也是內化動作力度的過程，使其能夠逐漸由較為模糊的狀態發展至意識控制清晰的狀態。科學而有效的動作力度訓練能夠幫助運動員逐漸形成清晰的動作力度印象，使其更好地體會肌肉動作的發力感，進而形成較強的動作力度控制能力。

4 結語

健美操動作的力度集中展現出了健美操運動的形、意、美，它是健美操技術運用和展示的基礎。高校教練應該充分意識到動作力度訓練的重要性，結合高校運動員的特點和健美操動作力度的影響因素開展科學而又高效的訓練。

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