輕斷食，是最好的減肥方法嗎

夏天到了，開始減肥的人越來越多，都想在夏天來臨之時可以穿上美美的衣服，各種“網紅”飲食減肥方法也逐漸出現在大家的視野中，其中就有一種飲食方法備受關注——“輕斷食”。

風靡網絡的“輕斷食”是什么

“輕斷食”本質上是一種間歇性禁食有多種不同的實踐方式，根據不同的間隔時間及操作方法，可分為以下幾種方式。

1. 16+8輕斷食法：每天進食時間為8小時，其余16小時保持禁食狀態。如從早餐后開始計時，8小時內進食，晚餐后開始進入禁食狀態，直到第二天早餐的時間。

2. 間斷斷食法（5+2斷食法）：一周中任選2天作為斷食日，其余5天正常飲食。在斷食日，攝入熱量須控制在正常日攝入熱量的25%以內。

3. 隔日斷食法：第1天正常進食，第2天進食不超過500卡（1卡≈4.2焦耳）的熱量，第3天再正常進食，持續此過程。在禁食日，只允許攝入少量熱量，可食用少量水果、蔬菜或清湯。

4. 一日一餐飲食法：每天只進食一餐，其他時間保持禁食狀態。這種方式對大多數人而言較為極端，需要謹慎實踐。

“輕斷食”真的能減肥嗎

輕斷食，確實能在一定程度上幫助人們減肥，但效果并不是立竿見影的。嘗試輕斷食的人通常將熱量攝入控制在較低水平，使自身熱量攝入和消耗出現“缺口”，從而實現減重的目的。在減少熱量攝入的同時，如果身體的日常活動量或運動量保持不變，即體內的消耗量不變，則有助于消耗體內多余的脂肪，能更快達到減肥效果。研究表明，采用輕斷食方案的受試者因為間歇性斷食不需要長期限制飲食，可在開放日正常飲食。輕斷食的受試者往往比持續能量攝入限制的受試者更自律，很少在開放飲食日報復性飲食，總體的依從性會更好一些。臨床的研究表明，間歇性斷食與正常飲食相比可以減輕超重或肥胖患者體重，改善脂代謝指標。

也有研究表明，與傳統的持續性減重飲食相比，間歇性斷食的優勢并不明顯，兩者整體的減重效果無顯著差異。長期過度節食可能會使身體出現營養失衡或營養不良的情況，因此，輕斷食需要在保證營養攝入的基礎上進行。

“輕斷食”該如何選擇食物

在進行輕斷食的過程中，不能僅僅關注攝入的能量，養成健康的飲食習慣才是核心。

輕斷食開放飲食日并不能完全放開吃，不宜大量吃高熱量的食物，建議按照膳食指南的推薦：每天的膳食應包括谷薯類、新鮮蔬菜水果、優質蛋白質食物（雞鴨魚蝦肉、蛋奶類和豆類食物）。建議每天攝入新鮮蔬菜300—500克，其中深色蔬菜應占一半比例，如油菜、芹菜、西藍花、芥藍等。這些蔬菜富含膳食纖維、維生素和植物化學素，有助于促進胃腸道蠕動、降低血糖。主食可選擇血糖生成指數低的雜糧，如黑米、玉米、小米、蕎麥等。富含膳食纖維和微量元素的食物有助于增加飽腹感、減少高熱量食物的攝入。保證開放飲食日平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上的食物，合理搭配；還要注意規律進餐，飲食適度，不暴飲暴食，保證足量飲水。

在輕斷食的嚴格斷食日期間，可以喝水和無添加的茶或咖啡；在限制能量飲食日期間，則需要計算攝入的能量，一般攝入約400—500卡，占正常攝入熱量的25%，食物以優質蛋白質食物（肉奶蛋等）、粗雜糧、新鮮蔬果為主。

“輕斷食”并不是人人都適合

臨床中，無明顯基礎疾病的超重或肥胖人群應在專業醫生和營養師的指導下進行輕斷食。對有代謝綜合征、糖尿病前期、2型糖尿病的超重或肥胖人群而言，間歇性斷食是相對安全的，并且可以降低血糖水平、胰島素水平和糖化血紅蛋白水平。不過，2型糖尿病患者如果要輕斷食，一定要咨詢醫生和調整降糖藥物的使用。

進行輕斷食減肥的人群，主要包括以下幾類：

1. 患有胃腸疾病的人：如胃炎、胃潰瘍等胃腸疾病患者。輕斷食可能導致胃酸分泌過多，加重胃腸不適的癥狀，不利于身體的恢復。

2. 低血糖患者：輕斷食過程中，身體無法攝入充足的營養物質，容易出現頭暈、乏力等癥狀，嚴重時還可能出現昏迷的情況。

3. 低血壓患者：輕斷食可能導致血壓進一步下降，出現頭暈、眼前發黑等癥狀，不利于身體健康。

4. 孕婦和哺乳期女性：孕婦孕育生命需要補充大量的營養，哺乳期女性也需要補充很多營養物質，輕斷食無法滿足其需求。

5. 營養不良的人：體重過輕者和貧血等營養不良的人的身體可能需要更多的營養支持，不適合進行輕斷食。

6. 有進食障礙的人：如神經性厭食癥或暴食癥等患者在輕斷食時可能引發或加重疾病的癥狀。

7. 18歲以下的未成年人：未成年人的身體尚未發育完全，需要充足的營養支持，不適合進行輕斷食。

8. 65周歲以上的老年人：身體機能的下降，讓老年人無法適應輕斷食帶來的營養攝入減少。

9. 特殊生理狀態的人：如月經失調的婦女、處于手術后康復期的人等，也需要避免進行輕斷食。

（編輯 姚宇澄）