這樣吃才是真\"低脂\"

炎炎夏季已經到來，穿上夏裝，身上的肉再也藏不住了；體檢又發現了血脂偏高，醫生建議試試“低脂飲食”。隨著現代生活水平的提高，人們越來越關注飲食對健康的影響。低脂飲食作為一種健康的飲食方式，受到了廣泛的關注。可為什么有些人減肥只吃素菜，體重卻毫無變化呢？到底什么才是真正的低脂飲食？

脂肪是人體所需的重要營養素之一，但攝入過多的脂肪會導致能量過剩，增加肥胖、心血管疾病等風險。低脂飲食就是通過減少脂肪的攝入量，達到控制體重、降低疾病風險的目的。低脂飲食并不是指不吃葷菜，而是指將一般食材換成脂肪含量較低的食物，如魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、豆制品等食材。不過，食材選對了，還不一定是低脂飲食。真正發揮減脂瘦身作用的是合理搭配、控制好總能量，還得掌握食材的低脂做法！

低脂飲食的“三原則”

控制總脂肪攝入量：這是低脂飲食的首要原則。一般來說，每日脂肪攝入量應占總能量的20%—30%；需要減肥或控制慢性病的人，脂肪攝入量應更低。

選擇優質脂肪：雖然低脂飲食強調減少脂肪的攝入量，但并不意味著完全避免脂肪。優質脂肪如橄欖油、魚油、堅果等富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，可適量攝入。

選擇少油烹飪方式：烹飪時，應盡量選擇蒸、煮、烤、燉等少油的烹飪方式，避免油炸、煎等，減少油脂的攝入。

低脂飲食第一步：學會低脂搭配

各種蔬菜和水果、大豆及豆制品、魚蝦水產類、去皮的禽類（比如雞胸肉、鴨脯肉）、畜類的瘦肉部分（里脊、腰柳等），還有谷薯、雜豆類都屬于低脂食物；肥肉、內臟、腦花、蟹黃、肉湯、動物皮、奶油制品、油炸食品等，則是低脂飲食的“禁區”。

什么是真正的“低脂搭配”？你需要掌握以下3點：①葷素搭配要合理，蔬菜為主，肉類為輔，做到餐餐有蔬菜，肉類以魚蝦、雞胸肉等白肉為主，適當減少吃紅肉的頻率；②蔬菜品種要多樣，兼顧葉菜、瓜菜和菌藻類，其中葉菜為主，顏色豐富，深色蔬菜應占1/2；③粗細搭配更減脂，主食中一定要加入約1/3的全谷物、雜豆和薯類。豐富的膳食纖維不僅可以促進脂肪排泄，還可增加飽腹感，減少能量攝入。

低脂飲食第二步：學會控制總熱量

一個人長胖最基本的原理就是攝入的熱量大于消耗的熱量，不管你吃得多低脂、多健康，只要總熱量超標，就一定會長胖。多余的熱量會轉變成脂肪，以各種形式貯存在體內。因此，在低脂飲食中，控制總熱量攝入非常重要。以下是一些控制總熱量的方法：

合理搭配食物：在低脂飲食中，應合理搭配食物，確保攝入足夠的營養素，避免攝入過多的高熱量食物，如油炸食品、甜點等。

控制食量：低脂飲食并不意味著可以無限制地攝入食物。應根據個人的實際情況和需要，合理控制食量，避免熱量過剩。

多樣化飲食：低脂飲食并不意味著單調乏味，在控制總熱量攝入的同時，應保持飲食的多樣化，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質等營養素。

增加運動：增加身體活動量是控制總熱量的有效途徑。增加運動可消耗更多的熱量，有助于控制體重和減少疾病風險。

低脂飲食第三步：學會低脂烹飪方法

《中國居民膳食指南（2022）》中建議，正常成年人每天烹調油攝入量為25—30克。分配到午、晚餐中（早餐不用油），正常成年人每餐攝入的烹調油不能超過15克；低脂飲食人群每餐則不能超過10克。

少了油，該如何做出色香味俱全的美味中餐呢？就蔬菜而言，往往需要用大量食用油才能將它們炒出香味，這樣一道菜的用油量可能就超過成年人的建議烹調油攝入量。如何改善這種情況，水煮菜或涼拌菜就是不錯的選擇。只須將蔬菜開水下鍋煮3—5分鐘，撈出控干水分后，加入自己想要的調料就可以了；還可在煮的過程中向鍋里加入適量調料，不建議使用火鍋底料，因為其中油脂和鹽分含量較高。如果是肉類，可以開水下鍋汆熟，然后使用15克以內的油迅速翻炒，加入適量調味料即可。覺得水煮或涼拌菜太過寡淡的人，可試試用不粘鍋炒菜，不粘鍋可減少對油脂的需求，食物也不會粘在鍋里。

此外，低脂飲食人群可將每天食用的烹調油盛入帶刻度的油壺或噴油壺，炒菜用油均從該油壺內取，逐步養成控制用油的習慣。烹飪時使用健康油脂也很重要，如橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂，有助于降低血液中的壞膽固醇水平。在燉煮葷湯時，食材往往會析出大量油脂，將這些油脂撈掉也可以減少脂肪的攝入量。

（編輯 姚宇澄）