夏天多吃瓜，防暑又養生

美食推薦

要說最適合夏天吃的食物，非瓜類莫屬了。既能補充水分，又可防暑降溫，還能幫助控制體重，民間流傳著“夏天多吃瓜，中藥不用抓”的俗語。

相較于其他食物，瓜類有何優勢？吃瓜有什么講究？今期專家為你推薦6種適合夏天吃的瓜，并教你健康吃瓜。

瓜贏在了哪里

瓜的種類繁多，如黃瓜、苦瓜、絲瓜等蔬菜瓜，南瓜、地瓜等主食瓜，以及西瓜、哈密瓜、甜瓜等水果瓜。大部分的瓜類蔬果都有以下兩個優點。

熱量低，飽腹感強

大部分瓜類蔬菜、水果因水分含量較高，100克的熱量都集中在十千卡到三十多千卡這個區間，適量吃既能滿足口腹之欲，又有助控制體重。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，推薦成年人每日吃200～350克的水果。以西瓜為例，按上限350克來計算，也不過一兩（50克）饅頭的熱量。

高鉀低鈉，營養價值高

瓜類蔬果整體來說，都是高鉀低鈉的食物。保證充足的鉀攝入對于調節血壓，進而降低中風和冠心病的風險很有益處，瓜正好有此營養素。

瓜中還含有很多其他營養素，比如哈密瓜富含β胡蘿卜素，對視力健康有益；木瓜中的木瓜蛋白酶有助消化；西瓜中的番茄紅素能幫助抗氧化等。

飲食推薦

這6種瓜更適合夏天

夏季天氣炎熱，祛暑清熱的食物必不可少。瓜類食物中不乏清熱化濕、生津止渴的成員，能生吃、炒制、熬煮，為餐桌提供更多選擇。

●冬瓜——祛濕第一瓜

冬瓜有祛濕化熱、利尿消腫等功效，且是典型的高鉀低鈉食物，適合高血壓及腎病患者食用。

推薦吃法：冬瓜清炒或煮湯都很鮮美，可做成海米燒冬瓜、冬瓜排骨湯等，也可將其與荷葉一起熬粥，不僅味道清新，還有解暑效果。

●絲瓜——養顏第一瓜

絲瓜性涼、味甘，如有口干舌燥、小便色黃、大便干結等癥狀，均可通過食用絲瓜來調治。其富含胡蘿卜素，鉀、鎂、鈣等礦物質的含量也較高，出汗時食用可幫助人體補充礦物質。

推薦吃法：絲瓜吃法多樣，既可涼拌、榨汁，也可炒制、做湯，因其本身味道清甜，所以更推薦素炒或素煮的方式。

●南瓜——滋補第一瓜

南瓜味甘性平，是一年四季都可食用的溫補類食材。富含葉黃素、玉米黃素，對保護視力有積極作用。南瓜籽中含有色氨酸，有助形成褪黑激素，利于改善睡眠。

推薦吃法：南瓜香甜可口，推薦蒸著吃，或用它代替一部分主食，搭配糙米、玉米、薯類、雜豆等，能延緩血糖上升速度。

●黃瓜——補水第一瓜

黃瓜含水量高達98%，其中的丙二醇酸有助抑制糖類物質轉變為脂肪，適合減重人群。黃瓜所含的多種維生素，對改善夏季“情緒中暑”也有一定的輔助作用。

推薦吃法：黃瓜肉質脆嫩、味道清甜，建議生吃或涼拌，能留住更多營養和水分，口感也更好。

●苦瓜——清火第一瓜

苦瓜味苦性寒，有清心瀉火等功效。它的維生素C和鉀含量高于常見蔬菜，有助維持體內電解質水平。其中所含的苦瓜苷和苦味素能夠促進食欲、健脾開胃。

推薦吃法：苦瓜食用方法較多，推薦涼拌或素炒，不喜歡苦味的人可以將其冷藏后再烹調，讓口感更易于接受。

●西瓜——解暑第一瓜

西瓜味甘多汁，富含番茄紅素，具有抗氧化、清除自由基的作用。其中還含有膽堿（屬于B族維生素），有助調節生物鐘，保持大腦清醒。

推薦吃法：西瓜最推薦的食用方法是直接吃，西瓜皮也有解暑清熱的功效，適合涼拌或做成飲品。

飲食建議

不同人群的吃瓜指南

瓜類蔬果雖好，但不是人人都適合，以下3類人群在吃瓜時應格外注意。

●糖尿病患者

雖然瓜果的血糖負荷（GL）通常較低，但仍含天然糖分，每天攝入量不應超過200克，最好在餐間食用，以免對血糖產生過大影響。

●腎病患者

有些瓜果含鉀量較高，如南瓜、苦瓜等，腎病患者應在營養師的指導下食用，以免出現鉀蓄積。

●脾胃不好的人

瓜類總體偏涼，更適合濕熱體質的人群食用，陽虛、寒濕體質及脾胃功能較弱的人最好少吃。

溫馨提醒

對于健康人群來說，吃瓜時需做到以下3點。

吃新鮮的 新鮮瓜類水分含量高，味道清新，營養保留好；不新鮮的瓜類水分丟失，營養流失，還可能引發腹瀉。

注意衛生 比如西瓜，切瓜的刀具砧板最好是專用的，切剩下的瓜盡快封上保鮮膜，或裝保鮮袋 ，放冰箱冷藏。

適量食用 無論是蔬菜類的苦瓜、冬瓜，還是水果類的西瓜、甜瓜，都可作為均衡飲食的一部分適量吃。不要偏食、過量食用某種瓜類，以免造成營養不均衡。