擁抱焦慮，才能走得更遠

小明是一名高三生，每當考試臨近，他就會開始擔心自己是否準備充分，是否能夠取得好成績。盡管他平時努力學習，但是在考試前總是無法避免地感到焦慮。

在一次重要考試的前夜，小明整夜難以入眠，不停地翻來覆去，腦海里充滿了各種負面的想法和擔憂。第二天考試時，他感到心跳加速，緊張得手心出汗。他試圖集中注意力，但是思緒不停地飄散，無法專注于試卷上?？荚嚱Y束后，他感到非常失望和沮喪，擔心自己的成績會受到心態影響，擔心無法滿足自己和家人的期望。

小明感覺自己無法擺脫這種焦慮和壓力，擔心下次考試時還會像這次一樣無法集中注意力。每當想到這些事情他都飽受折磨。

一、焦慮真的是不好的嗎？

很多同學都在深受焦慮之苦，將焦慮視為洪水猛獸。但是焦慮真的就是純粹的負面情緒嗎？

著名的耶克斯－多德森定律描述了任務難度和動機水平之間的關系。根據這個定律，對于簡單的任務，隨著動機水平的提高，表現水平也會提高；但對于復雜的任務，隨著動機水平的提高，表現水平會在某個點達到峰值，然后隨著動機水平的繼續提高而下降。動機水平的高低和焦慮息息相關，也就是說，在部分情況下，適度焦慮有助于取得更好成績。

此外，適度焦慮可以促使人們更加警覺于潛在風險，并激發人們采取行動以克服挑戰。適度焦慮還可以增強認知功能，提高注意力和專注力，使人們更專注于任務并提高表現水平。所以，不是焦慮本身有問題，而是過度焦慮可能會對個體產生負面影響，需要適當處理和管理。

二、焦慮是由什么引起的？

情緒的內在核心是需求。在上文的案例中，小明為什么會感到焦慮？我們來分析一下。

首先是小明面臨著來自學校、家庭及自身的考試壓力，他覺得必須取得好成績才能滿足自己和他人的期望。他無時無刻在擔心考試失利可能會給自己帶來的后果。

其次是小明可能對自己有著過高的期望和要求，他希望在每次考試中都能取得好成績，認為只有取得好成績才能夠證明自己。

再次是小明缺乏應對考試壓力的技巧，他可能不知道如何在考場上放松、如何應對負面情緒或緩解考試焦慮。

最后是小明對焦慮的焦慮，也就是二次焦慮。他不僅對考試本身產生焦慮，還因為考試焦慮而飽受折磨，心里總是害怕考試焦慮的再次來臨。

因為這些焦慮的原因交織在一起，所以小明總是感到痛苦。

三、面對焦慮時，我們能做些什么？

在生活中，每個人都會感受到來自各方的壓力，部分個體難免會陷入過度焦慮、無法自控的狀態，這個時候應該怎么辦呢？不要害怕，處理焦慮并不是毫無辦法，相反，有很多方法能夠一定程度地緩解焦慮。

首先我們必須要正確認識焦慮，焦慮不像腫瘤，如果是腫瘤，我們將其當作病變去切除即可；焦慮是有合理性的，它會永遠伴隨著我們。我們要做的是與焦慮和諧共處，而不是完全消滅焦慮。

轉移注意力

為什么我們那么容易深陷在焦慮情緒里呢？因為大腦里面有一個“興奮區域”，當個體感到特別開心的時候，“興奮區域”會激活，讓個體貪戀這種感覺；焦慮的時候也是如此。

情緒是極其容易轉變的，每天都在發生變化。當我們深陷在焦慮情緒里的時候，可以嘗試做一些自己喜歡的事情來轉移注意力，讓自己處于開心的激活狀態，這是一種非常有效的緩解焦慮的方式。

運動

運動能夠幫助人們改善身體素質，同時也有助于緩解焦慮。人的身體是一個整體，越來越多的科學研究表明，中等以上強度的運動會顯著緩解負面情緒。焦慮來自我們本身的思維對抗，而好的身體素質能夠使我們處于一種更加放松和自然的狀態，這本質上也是對焦慮的緩解。

放松法

放松法分為肌肉放松法、呼吸放松法和想象放松法三種。

肌肉放松法是指個體通過規律的身體肌肉鍛煉達到對自己的心理狀態進行調節的方法，在原理上這種放松法結合了轉移注意力和運動等多種方法，是通過交替收縮和放松自己的骨骼肌群、細心體會肌肉的松緊程度，最終達到緩解緊張和焦慮的一種自我訓練方法。

呼吸放松法是指個體通過控制呼吸節奏讓自己的身心放松的方法。我們可以找一個安靜舒適的地方，嘗試深深地呼氣、吸氣，慢慢地把體內的緊張和壓力呼出去。呼吸放松法不但簡單易行，而且效果非常顯著。

想象放松法也就是冥想，個體閉上雙眼，放飛自己的想象力，在腦海中構建一個讓自己無比舒適的寧靜的場景。想象放松法不僅可以讓人暫時忘記煩惱和壓力，還能讓人在想象中體驗到愉悅和滿足的感覺。

這三種方法都有很多具體的操作細節，在網絡上可以輕松獲取，同學們可以去搜索一下。多嘗試幾次，我們就可以很好地控制自己的情緒了。

認知行為療法

如果你是一個善于反思、思辨的人，那心理咨詢常用的認知行為療法對于緩解焦慮也是非常有效的。雖然認知行為療法是專業的心理咨詢技術，但是非常簡易，即使沒有專業心理咨詢師指導，個體也可以學習相關知識進行自我分析。

認知行為療法，簡單來說就是通過改變思維方式和行為習慣來調整情緒和心理狀態的方法。認知行為療法的基本模式是“情境－自動思維－情緒”的過程，即在情境發生時，個體會產生自動思維，而這種自我理解的自動思維是產生不同情緒的根源。有一些自動思維比較片面，容易給自己帶來負面情緒。

比如小明焦慮的原因有“滿足他人期望”“過高標準”和“二次焦慮”三個方面，都是和考試有關的，那他產生的自動思維很可能是“我必須要取得好成績才對得起家人”“只有取得好成績才能證明自己”“下次考試時焦慮就應該完全消除”，這些根深蒂固的自動思維讓他一直深陷在負面情緒之中。

如果小明能夠分析并且確認自己的自動思維是片面的，那他就可以自行調整情緒，在每一次已有的思維模式產生時將其替代為新的自動思維，如“學習不應該是為了獲得他人評價”“要在自己的努力下不斷進步，而不是一步登天”“適度焦慮完全是合理的”，這時再搭配一些新的行為模式，那焦慮自然會得到相應緩解。

當然，心理探索是一個復雜的過程，如果你在自我探索不是很有效的情況下，筆者建議你選擇與專業心理咨詢師溝通。