炎炎夏日，老人如何跑步不傷身？

眾所周知，跑步的好處多多，它能夠提高心肺功能、增強免疫力、擺脫亞健康等。但隨著近日的氣溫不斷攀升，不少老年人擔心在這段時間跑步會否護心不成反傷心。

對此，有關專家提醒，老年人要在夏季選擇適合自己的鍛煉項目，掌握好運動時間、運動強度，跑步時更要量力而行。尤其是在戶外跑步時，大家一定要及時補充水分和鈉，謹防中暑。

跑步速度越快，對心肺的要求越高

每一種運動形式其實真正能夠起到效果的，就是它對心臟的一個刺激的強度。跑步和散步相比較來說，跑步對于心臟的刺激強度會更高一些。

打個比方，心臟是人體的發動機，散步相當于以一檔的速度在進行運轉，跑步就相當于發動機以二檔和三檔的速度在運轉。所以，跑步速度越快，或者說動用全身的肌肉越多的話，對心臟的刺激越大，那么對心肺的要求也會越高。

黃兆琦表示，老年人能否跑步，其實是因人而異的。如果有一些老年人，他的心臟基礎功能或者說肺的基礎功能有問題，可能他就不能夠承受跑步這么大強度的運動。假如說你的心肺基礎功能可以滿足條件，可以適當地在一定跑步強度下去鍛煉你的心肺功能。

對于本身有基礎心臟疾病的患者的話，在跑步過程當存在一定風險，可能會出現血壓波動、心律失常、心肌缺血、加重心功能衰竭等表現。所以不推薦大家在不清楚自己身體的情況下，盲目跟風去進行跑步。

跑步前，需要做哪些評估

呂玫奮表示，無論是中青年人還是老年人，在跑步前可通過心肺運動試驗，對其心肺功能進行專業的評估。若無法進行心肺運動試驗，則可以通過6分鐘步行試驗對其心肺基礎功能進行初步判斷。

“與中青年群體不同的是，老年人和有心臟基礎疾病的人群最好在專業醫生的指導下執行運動處方?！眳蚊祳^說，跑步不僅需要強大的心肺功能作支撐，還需要肌肉和關節的配合。因此，對于年齡高于80歲的老年人，除了評估心肺能力外，還需要評估自身平衡能力、肌肉能力和關節的活動度等，以避免在運動過程中造成運動損傷。

掌握正確熱身步驟，跑步更輕松

其實，跑步不僅需要有強大的心肺功能作為支撐，它還需要肌肉、關節的配合。如果跑步的姿勢不正確，或者在運動強度不正確的情況下，都很容易造成傷害。在跑步前，大家需要掌握進行正確的熱身步驟。

步驟一：交替抱膝

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力差者可以靠墻進行。將一側下肢抬高至大腿靠近腹部，盡量拉伸到感覺臀部有拉扯感，拉伸臀部后側肌群，拉伸保持10～15秒，然后換另外一側下肢，左右兩邊各3組。

步驟二：交替屈膝

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力較差者可以扶著墻進行此式。先將一側小腿向后抬起，用同側手抓著腳部向臀部靠近，以拉伸大腿前側肌群，保持拉伸姿勢10～15秒。然后換另外一側重復相同動作，為完成1組動作，兩側各做3組。

步驟三：側弓步拉伸

動作要領：站立，左腿向外跨一大步，屈膝，重心移至左腿，同時伸直右腿，以拉伸大腿內側肌群，保持拉伸姿勢10～15秒。然后換另外一側重復相同動作，為完成1組動作，兩側各做3組。

步驟四：擴胸運動

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙臂側平舉，然后使前臂屈曲，再將肩部往后伸展，做擴胸運動，以活動放松胸部肌群，做10～15次為1組，共做3組。

步驟五：繞肩運動

動作要領：站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙臂屈肘，兩手點肩，然后以肩關節為中心進行順時針環繞運動，轉8～10圈。然后換逆時針做環繞運動8～10圈，以放松肩關節及周圍肌群。

跑步姿勢不能馬虎

姿勢一：正式跑步時，大家的頭部和肩部要保持穩定，雙眼目視前方，既不要過度仰頭，也不要低頭含胸，做到肩膀放松，左右并且保持平衡。

姿勢二：雙臂放松、協調地配合腳步進行擺臂。擺臂應該是以肩膀為軸，進行前后擺臂，雙肘屈曲大約90°。手部和腕部保持放松狀態，雙手握成虛拳。

姿勢三：為了維持身體平衡，跑步時上半身應微微自然前傾（約 5°），而軀干呈舒展的正直狀態。

姿勢四：跑步中，大腿前擺要正，避免大腿向左向右進行側向移動，且膝蓋不宜舉得太高，應保持膝蓋微屈，腳步在身體正下方落地，小腿則不宜跨得太遠。

姿勢五：跑步時，腳掌的落地方式一般有三種——后腳跟著地、足弓處著地（即全腳掌著地）、前腳掌著地。無論以哪種落地方式，都需要學會在落地時進行緩沖，避免地面沖擊力帶來運動損傷。最后，運動時需要配合有節奏地呼吸，能讓跑步變得更輕松。而運動后，大家則要做好充分拉伸，以防止肌肉損傷。

戶外跑步，應及時補充水和鈉

在高溫的環境中，人體的體溫調節會加重心血管系統的負擔。夏季戶外運動時，體溫可能會異常升高且難以降低，出汗會引起鈉流失加劇，導致人體生理功能紊亂，引發中暑癥狀。因此，運動時要及時補充水和鈉，以防止出現脫水或中暑。