正確認識和補充蛋白粉

“蛋白粉可以提高免疫力”“蛋白粉可以減脂增肌”“膠原蛋白粉可以抗衰老”……你是否也常聽到這些關于蛋白粉的描述。那么，蛋白粉真的這么有效嗎？我們又應該如何補充蛋白粉呢？

蛋白粉是什么

蛋白粉的主要成分就是蛋白質，其成分是單一的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或多種蛋白的復合物。

健康的人群不需額外補充蛋白粉

補充蛋白粉就是補充蛋白質。蛋白質是人體所需的重要營養素之一，如果蛋白質長期供給不足，會導致免疫功能下降及水腫、肌肉萎縮等。但人體攝入蛋白質也不能超量，蛋白質攝入過多并不能進一步提高免疫力，反而會造成腎臟的負擔。對于健康的人來說，只要一天中的食物攝入比例合理、品種齊全，是不會導致蛋白質缺乏的。

一天合理膳食攝入：蔬菜500克左右，其中深色蔬菜占1/2；雞蛋、牛奶等優質蛋白質食物，如300克奶或奶制品、50克雞蛋、100克肉類；主食250克左右；少油少鹽、足量飲水等。

一般成年人一天中蛋白質所提供的熱量占總熱量的10％～15％，用自己的身高（厘米）減去105，所得數值再乘以1.0～1.2，即為一天所需的蛋白質克數。如果攝入的蛋白質充足，那再額外補充蛋白粉就沒有意義。成年人每天蛋白質建議攝入量見表1。

對于普通人來說，減脂需進行有氧運動，同時在飲食上要減少攝入的總熱量，此時補充蛋白粉并不能達到效果。想要增肌但訓練量一般的人，只要規律性地進行無氧訓練，攝入充足的食物蛋白就可以逐步提高肌肉含量，達到健身效果。

如果是專業運動員或是有健美需求、需要長時間高強度訓練的健身者，則可適當補充一些蛋白粉，其攝入蛋白質總量可參考以下公式確定。

健身者蛋白質日攝入量（克）=體重公斤數×（1.2 ～ 1.8）

如體重70公斤，每天建議攝入蛋白質84～126克。此時所需的蛋白質基本可以通過食物中的優質蛋白質提供，如雞蛋、牛奶、大豆，以及肉類食物。如仍有不足就可用蛋白粉補充，但建議分次服用，蛋白粉分2～3 次服用的吸收率比單次服用的吸收率高。

吃膠原蛋白粉并不能直接抗衰老

膠原蛋白主要存在于皮膚、骨骼、肌腱、韌帶和血管中。富含膠原蛋白的皮膚具有彈性，富含膠原蛋白的肌肉、骨骼對器官、關節有保護作用。而隨著年齡的增長，膠原蛋白的合成量減少，就會出現皮膚松弛、臉上長皺紋、關節疼痛的癥狀。但膠原蛋白是種不完全蛋白，所含的必需氨基酸種類并不齊全，且經過消化后會分解為氨基酸再被人體吸收，與普通的蛋白質并無區別。所以，想依靠吃膠原蛋白粉來抗衰老，收效甚微。

特殊人群補充蛋白粉須遵醫囑

如果確實存在以下蛋白質攝入不足的情況，可以在營養醫師的指導下適當補充蛋白粉：

1.只吃蔬果的減肥者或厭食、功能性消化不良、小腸吸收障礙等蛋白質攝入或吸收不足的患者。

2.蛋白質消耗增加，如燒傷、甲亢、惡性腫瘤等患者。

3.蛋白質需要量增加，如哺乳期女性、飲食量減少的老年人，以及感染或術后等蛋白質需要量更大的人群。

目前，市面上蛋白粉的種類很多，有些產品徒有“蛋白粉”之名，蛋白質含量卻不足25％，因此購買時一定要看準產品包裝上標明的蛋白質含量，以70％～80％為宜。另外，市面上常見的乳清蛋白和大豆蛋白，兩者相比，乳清蛋白吸收、利用率更高一些。

總之，蛋白質是人體必需的能量來源，最好由飲食攝入。當飲食中的蛋白質含量足夠時，每天攝入的蛋白粉不要超過20克。另外，蛋白粉最好隨餐一起服用。

（摘編自《中醫健康養生》 天津中醫藥大學第一附屬醫院 夏焱 郵編：300193）