停止精神內(nèi)耗 為自己節(jié)能

與他人的意見(jiàn)相左，無(wú)意中看見(jiàn)別人對(duì)自己翻白眼，聽(tīng)到別人對(duì)自己不好的評(píng)價(jià)……都會(huì)思慮萬(wàn)千，身心疲勞。明明現(xiàn)實(shí)中沒(méi)有巨大的障礙，但還是會(huì)引起自己內(nèi)心的精神消磨，耿耿于懷。

你有過(guò)這種狀態(tài)嗎？心理學(xué)上把這種狀態(tài)稱為精神內(nèi)耗，又叫心理內(nèi)耗。人們?cè)谙敕▌?dòng)搖不定和自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足的時(shí)候，就會(huì)處于一種內(nèi)部消耗的狀態(tài)。

長(zhǎng)期處在精神內(nèi)耗中，就會(huì)讓人感到身心疲憊。這種疲憊并非完全的軀體勞損，而是一種精神的過(guò)度透支，一種個(gè)體的主觀感受——感覺(jué)一直在不斷地消耗精力，導(dǎo)致心理上出現(xiàn)長(zhǎng)期的慢性疲勞。

自我“內(nèi)卷”和懷疑自己

精神內(nèi)耗可以理解為個(gè)體內(nèi)心深處有至少兩個(gè)聲音、兩種念頭和沖動(dòng)在奮力拔河，彼此拉扯，讓當(dāng)事人舉棋不定，難以抉擇，在不斷地比較衡量中耗費(fèi)掉大量的心理資源。即使為了完成某種工作做了較多的準(zhǔn)備，依然畏懼于未知的風(fēng)險(xiǎn)而不停地承受著壓力。他們的情緒張力很大，總是有各種復(fù)雜情緒混雜在一起：壓抑、緊張、悲傷、害怕、失望、生氣、后悔、嫉妒、羞恥等。

因?yàn)榍榫w糟糕，繼而表現(xiàn)出睡眠不好，進(jìn)食問(wèn)題突出，生活質(zhì)量差，即使經(jīng)過(guò)休息、按摩和度假的短暫放松后，依然覺(jué)得疲勞感無(wú)法徹底消除，總是感到腰酸背痛和心理倦怠。在人際交往中，他們常常因?yàn)榍榫w問(wèn)題和易發(fā)脾氣的特點(diǎn)，導(dǎo)致人際關(guān)系緊張甚至發(fā)生激烈沖突。

精神內(nèi)耗者對(duì)自己常常很不滿意，自信心不強(qiáng)，效能感降低，總是覺(jué)得能力追不上夢(mèng)想。如果再遇到一些生活和工作上的挫折和困難，就更容易導(dǎo)致惡性循環(huán)，心理嚴(yán)重失衡。

心事重重 渴望被肯定

精神內(nèi)耗者的心理特點(diǎn)就是成就動(dòng)機(jī)高，做事喜歡定一個(gè)較高的目標(biāo)。他們對(duì)自己有嚴(yán)苛的要求，習(xí)慣于從他人那里得到肯定。總是認(rèn)為他人的尊重代表著外部世界對(duì)他們的認(rèn)可和欣賞，很難從自我肯定中獲得一種穩(wěn)定感，自尊水平低。同時(shí)，他們又比較敏感，對(duì)外部刺激感受性很高，又容易做出快速、強(qiáng)烈的反應(yīng)。

精神內(nèi)耗者也很難消化心中的塊壘，顯得心事重重，多思多慮。他們總是不自覺(jué)地去反芻讓他們承受了巨大的“提不起、放不下”的心理負(fù)擔(dān)，但又羞于向他人傾訴。或許表達(dá)難以達(dá)意，或許求助動(dòng)機(jī)不強(qiáng)，他們不太愿意面臨激烈的競(jìng)爭(zhēng)和人際紛爭(zhēng)，不同意見(jiàn)會(huì)讓他們眼蒙頭疼。他們時(shí)而想要為自己的發(fā)展沖一把，時(shí)而又懼怕沖突和競(jìng)爭(zhēng)，擔(dān)心自己實(shí)力不夠、他人的非議和失敗的危險(xiǎn)，總是左右權(quán)衡，甚至錯(cuò)過(guò)了最佳時(shí)機(jī)，隨即又后悔不迭，怪自己缺乏勇氣和魄力。他們喜歡抱怨和尋找借口，總是花費(fèi)大把的時(shí)間去幻想。

不愛(ài)表達(dá)的習(xí)慣，也讓精神內(nèi)耗者經(jīng)常將心事悶在心底，打肚皮官司。所以，性格內(nèi)向，少言寡語(yǔ)，樂(lè)意自我消化煩惱的個(gè)體，更容易遭遇精神內(nèi)耗的問(wèn)題。

無(wú)端想象 杞人憂天

周圍的人會(huì)覺(jué)得精神內(nèi)耗者“想得太多”，心理包袱太重。事實(shí)上，精神內(nèi)耗者確實(shí)把很多有限而寶貴的心理資源，浪費(fèi)在平復(fù)各種雜念帶來(lái)的情緒波動(dòng)上，導(dǎo)致無(wú)法集中心力去做更為積極、更有建設(shè)性的事情。他們?cè)谧晕衣樽硎降奶摌?gòu)世界里，消耗著時(shí)間和成長(zhǎng)機(jī)會(huì)。

比如有一名高三學(xué)生，總擔(dān)心高考時(shí)會(huì)出現(xiàn)手部抽筋，無(wú)法握筆寫字的情況。每天他都會(huì)仔細(xì)觀察自己的雙手，看會(huì)不會(huì)突然顫抖或痙攣，還會(huì)反復(fù)詢問(wèn)周圍同學(xué)是否有類似的情況。他也會(huì)上網(wǎng)查資料，甚至發(fā)帖討論。家長(zhǎng)極力勸阻，他也知道毫無(wú)擔(dān)心的必要，但總?cè)滩蛔∫獮榭赡芨静粫?huì)發(fā)生的事情而擔(dān)憂。這也成為他學(xué)習(xí)和考試道路上的一塊絆腳石。

有時(shí)精神內(nèi)耗就是一種過(guò)分擔(dān)心，夸大了潛在的風(fēng)險(xiǎn)和影響作用，把小概率的事情放大了，杞人憂天。精神內(nèi)耗不是一種精神疾病，只是過(guò)度焦慮的表現(xiàn)之一，但長(zhǎng)期精神內(nèi)耗如果得不到心理疏導(dǎo)，會(huì)引起情緒低落、精神萎靡，甚至引發(fā)各種身心疾病。

放過(guò)自己 擺脫內(nèi)耗

精神內(nèi)耗者如何避免精神內(nèi)耗？下面推薦幾種理性做法：

1.客觀分析自己的處境，列出真實(shí)問(wèn)題的困難點(diǎn)和復(fù)雜程度，將臆想中的壞事挑出來(lái)，減少不必要的擔(dān)心。

2.發(fā)展獨(dú)立的自我意識(shí)。如果將外部重要人物的觀點(diǎn)作為適應(yīng)環(huán)境的要求，我們就會(huì)想要迎合別人，形成虛假的自我。與此同時(shí)，真實(shí)的自我有獨(dú)特的發(fā)展需求，可能與現(xiàn)實(shí)的要求存在很大差距。這需要我們勇敢地停止外部討好，選自己所想。

3.不要追求極致的優(yōu)秀。追求完美心態(tài)的個(gè)體，潛意識(shí)里渴望“一勞永逸”的超能力，這其實(shí)是一種心理惰性。個(gè)人要注意覺(jué)察這種心理惰性，拓展自己的視野和格局，用積極思維去取代極端的想法。

4.停止幻想，立即行動(dòng)起來(lái)。有些精神內(nèi)耗者猶豫不決，不知道是否該接受某個(gè)挑戰(zhàn)或目標(biāo)。對(duì)這種光想不行動(dòng)的內(nèi)耗，最好的辦法就是停止無(wú)謂的幻想，趕緊動(dòng)手做力所能及的事情。

（摘編自《大眾健康》 李則宣 黃任之 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院精神衛(wèi)生研究所 郵編：410012）