飛碟射擊項目運動員體能訓練方法探究

摘要：運用文獻資料法，通過運動員和教練員自身實踐總結，探究多向飛碟射擊項目運動員的體能訓練方法。研究發現：（1）多向飛碟運動員運動生涯較長，較早開展體能訓練能夠減輕疲勞出現時的影響，延長運動生涯，加強核心力量訓練，緩解肌肉緊張；（2）多向飛碟運動員的體能訓練課分為準備活動、主體訓練和整理放松三個階段，每個階段明確目標任務，側重各有不同；（3）飛碟射擊的體能訓練以鍛煉脊柱屈伸肌群、上臂屈肌群、上臂外展和內收肌群等，以及加強核心肌群力量為主要目的，利用運動員自身體重、瑞士球和懸吊帶來開展訓練。以期為飛碟射擊項目的體能訓練提供參考借鑒。

關鍵詞：飛碟射擊；體能；體能訓練

飛碟射擊項目是射擊項目的一種，下設雙向飛碟、多向飛碟和雙多向飛碟三個小項。進入21世紀以來，在已經成功舉辦的5屆夏季奧運會中，中國飛碟射擊選手4次站上領獎臺。在2023年10月的杭州亞運會女子多向飛碟團體比賽中，中國代表隊以團體總分357分的優異成績問鼎冠軍，這一成績也成功打破世界紀錄。同時，中國代表隊奪得2024年巴黎奧運會飛碟項目5個比賽席位。

以往，在飛碟射擊項目的訓練中，訓練重點一般都放在射擊技術和心理調控上，因為這兩大塊訓練與運動員的成績最直接相關，加強技術和心理訓練，能讓運動員“射得準”“穩得住”。但是，飛碟射擊項目比賽時間較長，在夏季奧運會中，項目比賽場地一般在戶外，運動員既要忍受高溫酷暑，又要長線作戰，長期保持謹慎緊繃狀態，只有擁有良好的體能才能順利完賽，發揮水平。本文試從基礎體能訓練角度，結合文獻資料以及飛碟射擊中參與活動的肌群分類，探討運動員日常訓練中體能訓練的方法。

1""飛碟射擊項目特點

飛碟射擊項目中，飛碟拋出的高度、位置、方向和角度均不同。項目采用霰彈射擊，該種子彈最佳命中區間在35m之內，所以適宜的射擊時間和距離是飛碟拋出后0.5s、距離運動員15-20m^[1]。相比起體操、跳水等項目，飛碟射擊項目運動員的開始訓練時間較晚，進入運動巔峰年齡也較晚，但是運動生涯也更長，有的飛碟射擊運動員甚至可以參與比賽至40歲以上，所以，在不影響專業技術的情況下，盡早開展長期的體能訓練是大勢所趨。

1.1""心理素質

心理素質對飛碟射擊運動員的比賽效果影響很大，有的運動員是訓練型運動員，常常是在日常訓練時效果顯著，賽場上卻成績平平；還有的運動員是比賽型運動員，日常訓練時效果欠佳，賽場上卻屢奪佳績，這些現象也是運動員心理素質的真實反映。賽前的心理素質和注意力訓練在該項目上顯得尤為必要，只有做好這兩項訓練，運動員才能在比賽時達到“人槍合一”的競技狀態。

在該項目上，國內目前采用的心理素質訓練方法一般有兩種。第一種是言語激勵訓練，通過給予運動員積極的言語反饋和具體指導來提升運動員的信息和注意力，引導運動員產生積極的自我暗示，增強自控力和專注力，言語激勵訓練一般在專業技術訓練和體能訓練結束后的放松階段進行，這樣既不占用太多訓練時間，又能達到訓練效果；第二種是外部環境訓練，在訓練場地播放音頻，模擬賽場時的人眾嘈雜聲作為外部干擾源，促使運動員自我調整，保持專注，克服由外部噪聲引起的心跳加速、反應滯后和呼吸節奏變化等問題。

1.2 "平衡能力

飛碟射擊的單次射擊流程包括進入預備站姿、起槍、運槍、瞄準、擊發，整個流程要一氣呵成，所有動作完成不過幾秒。

進入預備站姿后，運動員身體重心向左偏移，左腿承受人槍整體重量的一半以上，此時身體承重進入不平衡狀態，需要運動員主動調整單側支撐穩定性^[2]。運動員起槍到運槍的過程是先快后慢的，運槍到瞄準的過程則是相對勻速的，但是這兩個過程都需要運動員有良好的身體平衡能力。相關研究顯示，在飛碟射擊項目中，優秀運動員的平衡能力顯著高于普通運動員，因此，平衡能力越好，越容易將訓練中的技術動作在比賽中發揮出來^[3]。在飛碟射擊項目中，平衡能力是基礎體能的組成部分，所以提升平衡能力是運動員體能訓練的重要目標之一。

1.3 "視覺能力

飛碟射擊項目的碟靶有九套拋靶方案，在同一個場地區間內，每一套的碟靶拋出角度和高度都是不一樣的，一定程度上可以認為拋靶是隨機的，這也對運動員的眼動速度和視覺能力提出了很高的要求。運動員從預備站姿到擊發的過程是首先通過視覺神經感知飛碟拋出位置，再由身體發揮射擊技術的連續過程，視覺能力越好，則瞄準擊發的時間就會越緊湊，射擊也會越準確。

為提高運動員的看靶能力，部分教練員和運動員采用靜眼訓練。對于靜眼訓練，孫國曉等人的個案研究認為，多向飛碟高水平運動員對于碟靶有更長的眼動追蹤時間，靜眼訓練對于提高多向飛碟運動員眼動追蹤碟靶能力有一定積極作用，但是這一方法并非對所有運動員都有提高作用^[4]。

2 "飛碟射擊項目的體能訓練方法

王瑞苗的研究顯示，心血管系統疲勞和中樞神經疲勞是飛碟運動員身體疲勞的主要類型，且中樞神經疲勞比心血管系統疲勞更普遍，往往出現在訓練年限較長、年齡較大的重點運動員身上^[5]。人體的發展規律是隨著年齡的增長，神經疲勞問題越容易凸顯，體能水平愈加下降，所以，開始基礎體能訓練的時機越早，越重視基礎體能訓練，則越能夠減少疲勞出現時的影響，延長運動生涯。

早在20世紀90年代，我國學者就已經將飛碟射擊中參與起槍運槍的肌群進行了分類^[6]。進入預備站姿后，固定脊柱（核心）部位的肌群主要是脊柱屈伸肌群（如腹直肌、斜方肌和豎脊肌等）；參與左臂固定的肌群有上臂屈肌群（如三角肌、肱二頭肌等）；參與右臂固定的肌群是上臂外展和內收肌群（如三角肌、胸大肌和肱橈肌等）。起槍后到子彈擊發，肌肉處于緊張狀態，同時在短時間內產生轉動，主要參與活動的是身體軀干（脊柱）部位的肌群，包括大腿內旋外旋肌群、腹部內外斜肌等。

根據運動員和教練員親身實踐，將體能訓練分為準備活動、主體訓練和整理放松三個階段，同時，訓練動作參考上文肌群分類來進行設計。

2.1 "準備活動階段

準備活動應當以激活身體各部位肌肉、促使身體進入運動狀態為目的，運動量不宜過大。準備活動包含如下幾種：（1）5-12min慢跑。慢跑可以短時間內提高呼吸系統和心血管系統的技能，增加肺通氣量和心輸出量，使心肌的毛細血管擴張，促進身體獲取更多氧氣。在冬天訓練時，慢跑還可以起到提高體溫的作用。慢跑的時間建議控制在5min以上，12min以下，以免長時間跑步過度消耗運動員的體力。（2）泡沫滾軸腰背按摩。利用泡沫滾軸對腰、背、臀、肩等參與運動的部位進行短時反復滾壓按摩，可以有效放松、拉開粘連的肌肉和肌腱^[7]。特別是對腹直肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌等，能夠起到較好的放松作用。飛碟射擊運動員的雙肩長期處于舉槍和扭轉的狀態，容易形成扳機點，在滾壓按摩時就需要教練員幫助，打通扳機點。（3）肌肉拉伸和呼吸。肌肉拉伸訓練的目的是放松肌肉和韌帶，減少傷病出現概率，呼吸訓練的目的則是強化呼吸肌和肺功能，同時，讓運動員不斷回想、熟悉自己射擊時的呼吸節奏。可以采用YWTL拉伸來進行訓練，每組8-12次，根據需求各進行1-3組。YWTL拉伸是專門針對肩頸部位的拉伸，也可以加入貓式拉伸、腹部拉伸、弓步提膝外展、后撤步轉體等拉伸方式。

2.2 "主體訓練階段

主體訓練是飛碟射擊項目體能訓練的主要部分，包含徒手自重訓練、瑞士球訓練和懸吊繩訓練三種。其中，徒手自重訓練不需要器材，對場地要求低，占的比重應當最大，瑞士球訓練和懸吊帶訓練需要器材的支持，所以應當適當降低比重。

2.2.1 "徒手自重訓練

自重訓練是一種基礎的體能訓練方式。陳小平、黎涌明等將其定義為“以身體重量作為訓練阻力，進行非穩定、多平面動作的一種訓練” ^[8]。這種訓練的優勢是受場地限制少，一般不需要其他器材，且由于訓練重量是運動員自身的重量，不容易發生運動傷病。

徒手自重訓練又可以分為動力性自重訓練和靜力性自重訓練兩種。由于射擊時參與運動的肌群主要是上肢的肌群，所以訓練時要側重上肢和脊柱部位。經過參照自重訓練相關文獻和書籍，以及咨詢飛碟射擊項目相關教練員和專家后，歸納出動力性自重訓練和靜力性自重訓練內容如下。

動力性自重訓練包括：跪姿寬窄俯臥撐、跪姿環繞俯臥撐、跪姿慢速俯臥撐、卷腹等。這幾種動作按照3組，每組12次，組間休息60秒的要求來完成。運動員在練習跪姿環繞俯臥撐時，應注意將重心放在雙肩部位，特別是要著重由三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌發力，感受肌肉發力時的腫脹感。幾種俯臥撐訓練主要針對起槍到射擊期間身體需要承重運動的肌群。卷腹可以包含各類卷腹變體動作，例如卷腹摸膝、直腿觸足卷腹、側身卷腹等等。 具體組數和動作需要根據運動員的訓練狀態及水平進行動態調整。動力性自重訓練可以有效地改善神經—肌肉系統，增加軀干活動的靈活性，擴大活動角度，促進上肢柔韌性^[9]。

靜力性自重訓練包括：平板支撐、跪姿平板支撐、十字平板支撐、反向后撐、靜態深蹲、靠墻靜蹲、單腿硬拉等。上述動作支撐類按照3組，每組45-60s來完成；硬拉按照3組，每組12次，組間均休息60s來完成。在體能訓練時加入靜力性自重訓練，可以調動更多肌群參與做功，靜力性運動的肌肉收縮會消耗身體更多能量儲備，幫助運動員在更短的時間內達到訓練效果^[10]。

2.2.2 "瑞士球訓練

徒手自重訓練主要針對胸、肩、背部，瑞士球訓練則是在非穩定支撐面下，利用多種動作來加強人體穩定能力的訓練。可以采用的訓練方法有瑞士球正反面平板支撐、單雙腿臀橋、單雙腿膝橋、持球弓步轉體等。

在利用瑞士球做正面平板支撐時，可以開發其進階動作，利用肘部撐住球體后進行前后鋸式運動，這一進階動作能夠鍛煉腹橫肌、前鋸肌、菱形肌，同時，強化背部力量，提升肩胛的穩定性，能夠抵抗飛碟射擊運動員長時間比賽期間產生的疲勞感。該動作按照3組，每組60秒，組間休息45秒來完成。臀橋和膝橋動作都是為了讓運動員在非穩定支撐面下有效鍛煉豎脊肌、臀肌和腘繩肌，它們能夠強化起槍射擊時身體穩定性和抗旋轉能力，避免因身體扭轉過快帶來傷病。臀橋是雙腿支撐動作，按照3組，每組12次，組間休息60秒的要求來完成，膝橋由于是單腿支撐動作，單側腿的股直肌、股外側肌和腘繩肌承重較大，所以單組完成4-6次即可。持球弓步轉體需要運動員左右腿向前分別弓步，在左側或右側手持中等尺寸的瑞士球，模擬習慣的起槍射擊姿勢，從下至上揮動瑞士球，揮動時保持脊柱肌群緊繃，不隨球扭動。

2.2.3 "懸吊帶訓練

懸吊帶訓練是一種將運動員局部身體用懸吊繩掛起，使其處于非穩定態下而開展的各種力量訓練^[11]。為了區別于瑞士球的上半身非穩定態訓練，此處所提及的懸吊帶訓練均采用吊起運動員踝部的方式進行，即在運動員下半身非穩定態的情況下訓練。

可以采用的懸吊帶訓練有懸吊帶平板支撐、懸吊繩側支撐、懸吊帶動態支撐、懸吊帶屈膝收腹等。其中，懸吊帶平板支撐和懸吊帶側支撐是靜力性訓練，按照3組，每組最長45秒，組間間隔45秒來完成。懸吊帶動態支撐和懸吊帶屈膝收腹是動力性訓練，也是前兩種動作的進階動作。懸吊帶動態支撐在開始前需要將懸吊的踝部稍微拉高，直至可以順利完成動態平板支撐動作。該兩種動力性訓練是利用脊柱屈伸肌群單獨發力的訓練，所以不能一味追求次數，可以以3組，6-8次每組，組間間隔60秒來完成，或緩慢做動作至力竭即可。

2.3 "整理放松

體能訓練課結束后，必須要安排整理放松活動，一方面，整理放松活動可以消除運動員的身體緊張狀態，另一方面，可以更好地恢復肌體。飛碟射擊運動員體能課的整理放松活動的內容可以安排如下：（1）扳機點按壓。體能訓練課結束后，應該由體能師對運動員當堂課形成的扳機點進行梳理，并且通過按壓來緩解扳機點的疲勞和疼痛。（2）"拉伸運動。拉伸是運動后放松肌肉和關節的重要活動。通過拉伸，肌肉的緊張感會逐漸消除，血液循環也更加順暢。針對飛碟射擊的上肢體能訓練，可以采用肱二頭肱三頭肌拉伸、三角肌前中束拉伸、站姿胸肌拉伸等等。拉伸時應當要求運動員調整呼吸節奏，進行緩慢深呼吸，降低交感神經的興奮度，幫助運動員恢復中樞神經消耗^[12]。（3）放松有氧耐力訓練。由于飛碟項目的比賽時間會持續1-2天，所以需要相當的體能儲備。在體能課結束后或在周末等休息日，可以適當給運動員安排慢跑、游泳、室內功率自行車等放松有氧耐力訓練，時間控制在20min以內，強度控制在最大心率的50%-80%。（4）心理放松。放松還應該包括心理上的放松。有的運動員在臨賽前會出現心理波動或怯場心理，此時的體能訓練需要教練在結束后多多給予運動員積極心理暗示，幫助運動員回想訓練時的最佳感覺，破除運動員的心理障礙。

在訓練結束后，要提醒運動員注意休息，務必午休和夜間早睡，同時，保證運動員的營養攝入，避免不確定長期弱勢癥狀出現。

3 "結語

3.1 "飛碟射擊項目運動員運動生涯較長，盡早開始體能訓練，能夠與專業技術訓練相輔相成，起到為身體提供穩定支撐、加強運動員的核心力量、緩解肌肉緊張的作用。

3.2 "飛碟射擊項目的體能訓練應當有明確的階段分類，明確準備活動、主體訓練和整理放松階段。準備活動階段側重激活全身肌肉，主體訓練階段側重體能增強，整理放松階段側重身體、心理的協調放松。

3.3 "飛碟射擊項目的體能訓練以鍛煉脊柱屈伸肌群、上臂屈肌群、上臂外展和內收肌群為目的，據此設計自重訓練、瑞士球訓練和懸吊帶訓練，分別創造全身穩定態、上身不穩定態和下身不穩定態的條件來進行體能訓練。

參考文獻

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