居家減脂，這樣做效率更高

運動減脂的核心方法是做高強度的間歇性運動，讓心肺受到有效刺激，才能減掉脂肪。比如，每次都能連續進行有強度的運動30～40分鐘，每周做兩三次，就能達到減脂效果。為了讓有減脂愿望的讀者朋友方便練習，現在推薦一套難度較低又可以居家實操的動作，有兩三平方米場地即可。

01跪立俯臥撐

兩腿交叉，將膝蓋跪于墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距比肩略寬，向上時呼氣，向下時吸氣。

動作要領：挺胸收腹，腰背保持平直，側面觀肩、腰、大腿保持在同一直線上，不要塌腰，重心放在上半身。10次為一組，5組，每組間休息30秒，可根據個人情況適當增加強度。

02俯身登山跑

雙手撐地，身體完全伸直，先向前抬右腿彎曲置于胸下，兩腿交替進行，前后腿同時用力在空中互相變換位置，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動作要領：身體始終呈一條線，不要彎腰弓背，膝蓋用力前頂，減少身體晃動，核心部位和臀部肌肉收緊。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

03胯下擊掌

站立位，雙手側平舉，高抬左腿，雙手在胯下完成擊掌，雙手回側平舉姿勢，左腿回站立姿勢，換右腿，重復手臂動作，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動作要領：擊掌時后背不要彎曲，大腿抬腿速率要快，不要跳躍。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

04后箭步蹲起

挺胸收腹，目視前方，雙手掐腰；右腿向后撤步，下蹲，沉髖、屈膝下蹲至右腿膝關節接近地面，然后回到初始位置。左右腿交替進行，向后撤步時吸氣，還原時呼氣。

動作要領：膝關節與踝關節保持在同一垂線上，上身保持正直，下蹲時盡量讓膝蓋垂直地面，前腿膝蓋不要超過腳尖，大小腿夾角為90度。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

05俯撐開合跳

俯臥位，腳趾支撐地面，肘部曲肘90度，置于肩膀正下方，腳尖蹬地，分腿，再合腿，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動作要領：頭、肩、髖、踝盡量保持在一個平面，脊椎保持中立位。15次為一組，2～3組。

06動態平板支撐（屈臂變直臂）

俯臥位，腳趾支撐地面，肘部曲肘90度，置于肩膀正下方。兩臂交替依次伸直手臂，撐起身體，再依次彎曲手臂，回到原位，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動作要領：每次伸臂或屈臂時，身體和腿都要保持在一條線上，髖部不動，盡量減少身體晃動，動作持續20秒以上，2～3組。

07站姿開合跳

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，再跳一次后雙腳并攏，雙手置于大腿兩側，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動作要領：身體往頭頂方向延伸，不要彎腰弓背。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

08臀橋挺髖（單腿）

成一個平穩的橋形狀，依次兩腿交替進行，向上時呼氣，向下時吸氣。

動作要領：保持上半身與大腿成一條直線，避免頂髖或塌腰，每次伸髖到頂點處停留片刻，保持頂峰收縮。10次為一組，2～3組。

09仰臥分腿兩頭起

仰臥位，兩臂上舉，抬起雙腿，收腹，上體抬起時雙手夠向兩腳之間，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動作要領：雙腿適當分開，手夠腳時保持直臂狀態。10次為一組，2～3組。

（動作演示：鞏夏夢）