午睡到底該睡多久

“中午不睡，下午崩潰。”“睡不睡都行，主打一個隨心所欲。”“外國人鮮有午睡，不也挺好？”關于午睡，一直是眾說紛紜。近期，網上一個熱議話題引起了大家的關注，據說“午睡超過1 小時，死亡風險增加30%”，這是真的嗎？

適當午睡有益健康

研究表明，長期日間小睡（午睡）的人與從不午睡的人相比，在以下幾個方面可能存在一定的差別。

第一，午睡可以減緩大腦萎縮的速度。2023 年，美國哈佛大學的一項研究顯示，日間小睡與認知功能和大腦健康有關。研究涉及378932 人，平均年齡約為57 歲。研究發現，相較于沒有午睡遺傳傾向的人，有午睡遺傳傾向的人總腦容量平均多15.8 立方厘米。據估算，這相當于腦萎縮減緩了2.6 ～ 6.5 年。眾所周知，大腦掌管著人類的語言、思維、記憶、計算等活動，如果腦容量縮小，大腦“失靈”，必然導致記憶力下降、智力減退等。

第二，每天小睡片刻可以降低血壓。2019 年的一項國外研究顯示，在對抗高血壓方面，簡單的日間小睡可能和一些藥物一樣有效。

第三，午睡可使人精力充沛，提高警覺性。研究表明，假如每天平均午睡26 分鐘，可以使人精力充沛，警覺性提高50% 以上，進而大大提高工作效率。

第四，午睡可降低心腦血管疾病發病和致死風險。研究顯示，與從不午睡的人相比，偶爾午睡（每周1 ～ 2次）的人發生腦卒中、心力衰竭的風險降低48%。希臘的一項研究顯示，每周至少午睡3 次、每次約半小時者，相較于不午睡者，死于心臟病的風險降低37%。

第五，午睡時長影響認知能力。研究顯示，從不午睡的人，其認知能力下降風險增加了4 ～ 6 倍。但是，午睡超過1 小時的人，相較于午睡少于1 小時的人，各項測試的成績反而要差。

過度午睡危害多

午睡的確益處多多，只是要注意時長。午睡時間應因人而異，午睡時長不同，效果也不同。如果午睡過久，反而容易招來一系列健康問題。根據多個國際研究，午睡過久可能會帶來以下幾個壞處。

1. 增加死亡風險。

2. 增加癡呆風險。

3. 增加肥胖患病風險。

4. 增加中風風險。

5. 增加心律不齊的發生率。

午睡只宜小憩，不宜過久！一般來說，午睡時長不要超過30 分鐘。

三類人最好不午睡

提醒一下，午睡也并非人人適合，以下三類人應減少午睡時間，甚至不要午睡。

第一類：長期失眠者

長期失眠者如果午睡，很可能會加重夜間失眠的情況。長此以往，還會導致免疫力下降，日夜顛倒，形成惡性循環。此類人在調整睡眠習慣時，建議不要午睡，如已有午休習慣，最好不要超過20 分鐘。

第二類：低血壓患者

這類人因血液流動較慢，新陳代謝偏緩，容易出現疲乏、精神萎靡和無力。午睡可使血壓平均降低5 毫米汞柱。如果低血壓患者是在高溫環境下午睡，血壓就會進一步降低。為了避免午睡導致血壓降低，建議低血壓患者午飯后不要馬上躺下，可以練練瑜伽或者冥想打坐后再小睡，以使血液循環加快。

第三類：年紀大且肥胖的人

上了年紀的人、肥胖的人本就容易患心腦血管疾病。午睡時，心率、血壓等會出現波動，發生中風和心臟病的風險會增加。因此，此類人也要減少午睡時間。

“上班族”午休兩法

忙碌的上班族，往往很難有條件躺平午睡，那么，如何在短時間里給自己充個電，以保證下午的工作狀態呢？

閉目養神法 可以嘗試閉目養神，同時調整呼吸、放慢節奏，并按揉太陽穴、百會穴、睛明穴，以舒緩緊張感。

自然環境法 一項國外研究表明，哪怕不運動、不午睡，只要在公園里待上20 分鐘，人的狀態也能變得更好。這里的公園，其實并不一定是真正的公園，戶外的小花壇、小綠地，能曬曬太陽、吹吹風就足夠了。身處自然環境20 分鐘，可以顯著降低體內的皮質醇含量，減輕壓力。同時，自然環境能讓大腦的控制中心——前額葉皮質得到放松和休息。

事實上，是否需要午睡，跟自身年齡、體質、睡眠情況、身體狀況等有關，存在顯著的個體差異。有良好的午睡習慣固然不錯，但如果沒有，只要白天不覺得困倦、疲勞，身體也無不適癥狀，那么不睡也完全可以。