健康午睡并非想睡就睡

“中午不睡，下午崩潰”“睡不睡都行，主打一個(gè)隨心所欲”“外國人鮮有午睡，不也挺好”……關(guān)于午睡，一直是眾說紛紜。那么，午睡對健康究竟有哪些影響？午睡多久最科學(xué)？哪些人不宜午睡？我們一起來看看專家的權(quán)威解讀。

午睡對健康的確有影響

有研究表明，長期日間小睡（午睡）的人與從不午睡的人相比，在以下方面可能存在一定的差別。

第一，午睡可以減緩大腦萎縮速度

采用孟德爾隨機(jī)化方法，研究人員對習(xí)慣性日間小睡與認(rèn)知和大腦結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常午睡與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，而且長期日間小睡可減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度。

第二，每天小睡片刻可以降低高血壓

2019年，美國心臟病學(xué)會(huì)·公布的一項(xiàng)研究顯示，在對抗高血壓方面，簡單的日間小睡可能和一些藥物一樣有效。

第三，午睡可使精力充沛，提高警覺性

美國太空總署的一份研究報(bào)告指出，假如每天平均午睡26分鐘，可以使人精力充沛，警覺性提高50%以上，進(jìn)而大大提高工作效率。

第四，午睡可降低心腦血管疾病的發(fā)病和致死風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)刊登在《心臟》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與從不午睡的人相比，偶爾午睡（每周1至2次）的人發(fā)生腦卒中、心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低了48%。

同時(shí)，希臘雅典醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，每周至少午睡3次、每次約半小時(shí)者，相較不午睡者，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。

健康午睡要講究時(shí)長

午睡時(shí)間應(yīng)因人而異，午睡時(shí)長不同，效果也不同。如果午睡過久，反而容易招來一系列健康問題。

第一，午睡過久，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

2020年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對于那些每晚有充足睡眠的人來說，每天不超過1小時(shí)的短暫午休有助于心臟健康，但是午睡時(shí)間超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)增加35%。

第二，過度午睡增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2022年一項(xiàng)刊發(fā)在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡和大腦衰老之間存在雙向關(guān)系。白天過度午睡會(huì)增加晚年患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，隨著患者年齡增長，患有阿爾茨海默病會(huì)導(dǎo)致白天午睡增加。

第三，過度午睡增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

2023年，愛爾蘭國立大學(xué)研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）雜志上發(fā)表的一篇研究論文顯示：與不午睡相比，午睡時(shí)長超過1小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加1.88倍；與7小時(shí)睡眠相比，睡眠少于5小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加3.15倍；睡眠超過9小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加2.67倍。

第四，過度午睡增加心律不齊患病風(fēng)險(xiǎn)

2023年，西班牙學(xué)者在歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，午睡超過30分鐘，患心律不齊的風(fēng)險(xiǎn)增加90%。與午睡時(shí)間長的人相比，午睡15至30分鐘的人，患房顫的風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

以上研究提醒我們：午睡只宜小憩，不宜過久。一般建議，午睡時(shí)長不要超過30分鐘。

上班族怎樣緩解疲乏

對于忙碌的上班族，往往很難有條件躺平午睡。如何才能在短時(shí)間里給自己充個(gè)電，以保證下午的工作狀態(tài)呢？

閉目養(yǎng)神法 可以嘗試閉目養(yǎng)神，同時(shí)調(diào)整呼吸、放慢節(jié)奏，并按揉太陽穴、百會(huì)穴、睛明穴，以舒緩緊張感。

試一試“公園20分鐘效應(yīng)” 《國際環(huán)境健康研究雜志》上的一項(xiàng)研究表明，哪怕不運(yùn)動(dòng)、不午睡，在公園待上20分鐘，人的狀態(tài)也會(huì)變得更好。這里的公園，其實(shí)也并非特指真正的公園，戶外的小花壇、小綠地，能曬曬太陽、吹吹風(fēng)就足夠了。腦科學(xué)研究顯示，身處自然環(huán)境20分鐘，可以顯著降低體內(nèi)的皮質(zhì)醇含量，減輕壓力。同時(shí)，自然環(huán)境能讓大腦的控制中心——前額葉皮質(zhì)，得到放松和休息。

三類人群最好不要午睡

午睡也并非人人適合，以下三類人群應(yīng)減少午睡時(shí)間，甚至不要午睡。

第一，長期失眠者

長期失眠者如果午睡，很可能會(huì)加重夜間失眠的情況。長此以往，還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，日夜顛倒，形成惡性循環(huán)。在調(diào)整睡眠習(xí)慣時(shí)建議不要午睡。如已有午休習(xí)慣，最好不要超過20分鐘。

第二，低血壓患者

這類人因血液流動(dòng)較慢，新陳代謝偏緩，容易出現(xiàn)疲乏、精神萎靡、無力。午睡可使血壓平均降低5毫米汞柱。如果低血壓患者是在高溫環(huán)境下午睡，會(huì)使血壓進(jìn)一步降低。為了避免午睡導(dǎo)致血壓降低的問題，建議午飯后不要馬上躺下，可以練練瑜伽或冥想打坐后再小睡，以使血液循環(huán)流動(dòng)加快。

第三，年紀(jì)大且肥胖的人

人本就容易患心腦血管疾病，午睡時(shí)，心率、血壓等會(huì)波動(dòng)，發(fā)生中風(fēng)和心臟病的上了年紀(jì)、肥胖的人風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

這樣午睡，會(huì)把身體睡垮

不正確的午睡姿勢一：側(cè)臥搭腿

側(cè)臥、一條腿伸直，另一條腿彎曲搭過來……條件允許在床上午睡時(shí)，這可能是很多人的首選睡姿，因?yàn)檫@個(gè)姿勢入睡時(shí)感覺舒適。

但其實(shí)這樣的睡姿并不對。原有正常的脊柱體態(tài)在日積月累的錯(cuò)誤睡姿中逐漸失衡，骨盆與脊柱位置變化，會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。除了脊柱側(cè)彎，長期還可能會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突出、骶髂關(guān)節(jié)紊亂等問題，而后者也是女性腰痛常見的原因。

不正確的午睡姿勢二：趴著睡

很多人因?yàn)榄h(huán)境的限制，選擇趴在桌子上睡覺，以臂為枕。午睡結(jié)束，你會(huì)發(fā)現(xiàn)手腳發(fā)麻，或者眼睛發(fā)脹看不清，腦袋昏昏，脖子有點(diǎn)疼，腰也有點(diǎn)酸。

這是因?yàn)榕孔蓝瘯?huì)壓迫手臂神經(jīng)和眼球，阻礙血液流通、影響呼吸循環(huán)，醒來后就容易出現(xiàn)四肢麻木、頭昏腦脹、視物模糊等癥狀。

不正確的午睡姿勢三：靠椅仰頭

有人說，既然趴著睡這么不好，那我靠著椅子仰著頭睡吧。其實(shí)這樣也不好。仰著頭睡，頸部腰部沒有支撐，容易導(dǎo)致腦供血不足，睡醒后可能會(huì)出現(xiàn)頭暈頭昏乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀，而且長期下來還會(huì)引發(fā)腰椎和頸椎病。

條件允許，躺臥睡最好。而躺臥睡，又以仰臥為佳。如果靠著椅子仰頭睡，可以借助U型枕，墊在脖子上讓脖子放松，也可以在腰部墊個(gè)抱枕不讓腰部懸空。

如果趴在桌子上面睡，可在桌子上墊個(gè)軟枕，調(diào)低椅子高度，這樣睡覺的時(shí)候不用壓在手臂上，也不會(huì)讓脖子和后背弓得太厲害。

（本版稿件綜合《云南老年報(bào)》、光明網(wǎng)等）