青少年籃球專項力量訓練的有效性研究

摘要：籃球是一項高強度、高對抗性的運動，對運動員的身體素質有著極高的要求。針對青少年實施的籃球專項力量訓練，可以大大提升青少年的身體素質以及競技水平。文章闡述了籃球專項力量訓練的原則，分析了加強青少年籃球專項力量訓練的作用，提出了提升青少年籃球專項力量訓練有效性的方法，旨在為提升籃球專項力量訓練水平提供參考。

關鍵詞：青少年；籃球；專項力量訓練；方法

A Study on the Effectiveness of Specialized Strength Training in Youth Basketball

WANG Yang

（Jilin Police College， Changchun， Jilin Province 130123 China）

Abstract：Basketball is a high-intensity， high-confrontation sport， which has extremely high requirements for the physical fitness of athletes. The implementation of basketball special strength training for teenagers can greatly improve the physical fitness and competitive level of teenagers. This paper expounds the principles of basketball special strength training， analyzes the role of strengthening youth basketball special strength training， and puts forward the method of improving the effectiveness of youth basketball special strength training， aiming to provide reference for improving the level of basketball special strength training.

Keywords： Adolescents; Basketball; Special strength training; Method

基于籃球運動對青少年身體力量的高要求，需要加強對青少年籃球運動員的專項力量訓練。青少年是身體發育的關鍵期，在該時期對青少年進行專項力量訓練能有效提升其身體素質和技術水平，為其今后的籃球競技生涯奠定堅實的基礎。然而在當前的力量訓練中還存在一些問題，影響了最終的訓練效果，需要教練根據青少年的發展特點和具備的籃球技能，對現有的訓練方法進行優化，通過采取適合青少年的專項力量訓練方式，提升其力量素質，使青少年籃球運動員能夠在籃球運動中取得更好的表現和成績。

1籃球專項力量訓練的原則

在針對青少年籃球運動員實施專項力量訓練的過程中，為了提升訓練的有效性，促進青少年籃球運動員在各方面力量上的提升，教練員不僅要制定明確的訓練目標和訓練內容，還需要遵從相應的原則，以提升籃球專項力量訓練的有效性。其一，遵從全面發展原則。青少年籃球運動員在成長過程中，應具備良好的身體素質才能為后期發展奠定良好的基礎。為了促進青少年籃球運動員在籃球事業上有所成就，需要教練員在遵從全面發展原則的基礎上，加強對青少年運動員各部位肌肉的全面化的力量訓練，這樣不僅可以為專項技術訓練奠定良好的基礎，而且全面平衡的肌肉力量還可以幫助青少年運動員避免受傷。其二，應遵從優先發展原則。雖然全面發展原則強調整體力量的提升，但在實際訓練中，教練員也需要根據籃球運動的特點和青少年運動員的個體情況，優先發展對籃球技術動作至關重要的肌肉群。例如，核心肌群和下肢肌群在籃球運動中發揮著重要的作用，在對青少年運動員進行專項力量訓練時，應給予更多的關注，為青少年運動員提供更多有關肌肉群的訓練[1]。其三，應遵從訓練方法和籃球技術相結合原則。為了提高青少年運動員訓練的實效性，在進行專項力量訓練時應結合籃球運動的專項特點和實際需求，設計具有針對的訓練方法和手段，在這一過程中，教練員應充分考慮籃球技術的要求，使力量訓練與技術訓練緊密結合，這樣不僅可以提高青少年運動員的力量素質，還可以幫助青少年更好地掌握和運用籃球技術。

2加強青少年籃球專項力量訓練的作用

2.1有助于提升青少年籃球運動的穩定性

在籃球運動中，青少年要具有較強的穩定性才能順利完成各種技術動作。為了讓青少年籃球運動員可以提升自身的穩定性和運動技能，需要加強對青少年的專項力量訓練，尤其是針對核心力量的訓練，這樣能夠有效提升青少年籃球運動員的身體穩定性和控制能力。對于青少年籃球運動穩定性來說，其不僅體現在靜止狀態下，更體現在快速移動和完成復雜技術動作的過程中，通過加強專項力量訓練，青少年運動員能夠更好地控制身體姿勢，確保技術動作的準確性和連貫性，從而在比賽中能夠更加穩定地發揮自身的優勢。

2.2有助于提升青少年籃球運動員的個人能力

專項力量訓練能夠直接提升青少年運動員的爆發力、速度和耐力等關鍵身體素質，這些素質是作為籃球運動員應該具備的必不可少的技能之一，對于突破、防守、籃板爭搶等方面能夠產生直接的影響。通過對青少年進行系統的籃球專項力量訓練，可以使青少年運動員在短時間內爆發出更強的力量，提高突破和防守的效果；同時，籃球專項力量訓練還能增強青少年運動員的耐力，使青少年運動員能夠在比賽中保持持續的高強度表現[2]。

2.3有助于降低青少年急性運動損傷的發生

籃球是一項高強度、高對抗性的運動，運動員在比賽中往往會面臨各種潛在的損傷風險。針對青少年籃球運動員加強專項力量訓練，尤其是針對關鍵肌肉群和關節的穩定性訓練，能夠有效降低急性運動損傷的發生率。力量訓練能夠增強肌肉、韌帶和關節的強度和穩定性，提高青少年籃球運動員的身體抗擊打能力和自我保護能力，使青少年籃球運動員在激烈的比賽中能夠更好地應對突發情況，減少因力量不足或穩定性差而導致的意外損傷。

3提升青少年籃球專項力量訓練有效性的方法

3.1上肢力量訓練的方法

上肢力量訓練在籃球運動中是一項及其關系的訓練方法，其直接關系到青少年籃球運動員在比賽中的投籃、傳球和搶籃板等關鍵技術動作的執行效果。為了全面提升上肢力量，教練員需要從手指、手腕到手臂肌群等方面對青少年籃球運動員進行全面的訓練。一是，加強手指力量訓練。手指力量訓練中有效的訓練方法是手指撐地做俯臥撐，通過這種訓練能夠鍛煉青少年籃球運動員手指的支撐力，還能增強其手指關節的靈活性。在具體訓練過程中，每組訓練為8-10次，且要進行2到4組，組間休息1分鐘，通過這種方式的鍛煉可以確保肌肉得到充分的刺激和恢復。此外，雙手交替抓捏沙袋也是鍛煉手指力量的有效方法，沙袋的負荷可以根據個人情況進行調整，每組10-15次，同樣進行2-4組，組間休息1分鐘。二是，關注手腕力量訓練。在這一訓練過程中，要正握杠鈴做翻腕練習，這樣的練習可以有效提升手腕的靈活性和力量[3]。練習方法為每組進行8-10次，2-4組為宜，組間休息1分鐘，讓手腕肌肉有足夠的時間恢復和準備下一組的訓練。三是，對于手臂肌群的力量訓練，還可以采用引體向上和使用各種動作舉杠鈴的有效方法。引體向上能夠全面鍛煉上肢肌肉，特別是背部和手臂肌肉，在訓練過程中，每組進行10-12次，進行4-5組，組間休息2分鐘；使用杠鈴進行各種動作的訓練，可以針對性地鍛煉手臂的各個肌群，訓練方法為每組進行6-8次，進行2-4組，杠鈴的重量可以根據青少年籃球運動員的實際水平進行調整，組間休息時間為2分鐘。

3.2腰腹力量訓練的方法

腰腹力量訓練對于青少年籃球運動員來說也是一項重要的訓練內容，因為腰腹肌群的穩定性和力量直接關系到青少年籃球運動員在比賽中的身體控制和技術動作的執行。為了有效提升青少年籃球運動員的腰腹力量，可以采用以下幾種訓練方法：第一，高翻挺舉是一種非常有效的全身練習，尤其是對腰腹肌群的鍛煉效果最為明顯。在進行高翻挺舉時，需要選擇最大重量的60%-80%的杠鈴，每組進行4-8次訓練，總共進行6-8組，每組之間休息3分鐘。針對青少年籃球運動員采取這種訓練方式不僅能夠鍛煉其腰腹肌群，還能提升全身的力量和協調性。第二，仰臥起坐及其變種是專門針對腰腹肌群的訓練動作，在訓練過程中，通過傳統的仰臥起坐、臥斜板曲膝起坐以及仰臥兩頭起等不同的動作變化，可以有效地鍛煉到腰腹肌群的不同部位，提高腰腹的穩定性和發力能力。上述提到的動作在籃球比賽中對于保持青少年籃球運動員的身體平衡和完成技術動作至關重要[4]。第三，懸垂舉腿練習方法。在采取該訓練方法時，需要青少年籃球運動員在固定的器械上，雙手緊握器械，雙腳離地，然后快速舉腿至與身體垂直的位置，反復進行這個動作，具體訓練次數可以根據個人的體能水平進行調整，以此鍛煉腰腹肌群，尤其是下腹部的肌肉力量，提升青少年籃球運動員在比賽中的爆發力和身體控制能力。

3.3下肢力量訓練的方法

下肢力量訓練對于青少年籃球運動員來說具有重要的作用，因為下肢力量可以直接影響到運動員的移動速度、跳躍能力和身體穩定性等，為了全面提升青少年籃球運動員的下肢力量，教練員應采用以下幾種高效的訓練方法。其一，杠鈴深蹲是一種非常有效的下肢力量訓練方式，在實施該訓練方法的過程中，需要青少年籃球運動員結合自身實際情況選擇合適的杠鈴重量，將其置于頸后肩上，然后進行深蹲動作，注意慢下快起以充分鍛煉腿部肌肉，在訓練過程中應確保每組進行3-5次，且進行2-4組，組間休息時間為2分鐘，這樣可以確保肌肉得到充分刺激并有時間恢復。其二，杠鈴半蹲也是常有的一種下肢力量訓練方法，該方法與深蹲相似，但大腿與小腿之間的夾角保持在120°，這樣可以更加集中地鍛煉大腿肌肉，在具體訓練過程中，應確保每組同樣進行3-5次，且進行3-6組，組間休息2分鐘[5]。其三，杠鈴快速起跳練習能夠鍛煉運動員的爆發力和跳躍能力，在實施該訓練方法時，應選擇合適的杠鈴重量，置于頸后肩上，然后進行快速起跳。訓練過程中，要保持每組進行4-6次，進行2-4組，組間休息時間為2分鐘。其四，加強常規練習，如連續起跳摸高、蛙跳和跳繩等方面的訓練，讓青少年籃球運動員在常規練習中全面提升下肢的協調性和耐力，為比賽中的持續高強度活動打下堅實的基礎。

3.4專項耐力訓練的方法

作為籃球運動員一定要具備較強的專項耐力素質，這樣才能在緊張的比賽中，持久保持高水平的表現，進而為贏得比賽的成功奠定有利的基礎。在進行專項耐力訓練的過程中，應該采取的訓練方法包括：首先應加強有氧運動，以便為提升運動員的耐力打好基礎。有氧運動指的是像慢跑、游泳這樣的低強度、長時間的運動，這種運動能夠有效地提高心肺功能，增強身體的氧氣攝取和利用能力。青少年籃球運動員通過有氧運動可以充分鍛煉自身的心肺功能，從而在籃球比賽中能夠更持久地奔跑和移動，為球隊獲勝貢獻更多的力量。其次，應該加強間歇訓練。該訓練方法往往能夠模仿比賽的節奏，讓青少年籃球運動員在快速沖刺后進行短暫的休息，然后再重復這個過程[6]。采取此種訓練模式不僅有助于提高青少年籃球運動員在比賽中的爆發力，還能增強青少年籃球運動員在高強度活動后的恢復能力。在籃球比賽場上，往往要求運動員在短時間內多次進行高強度的運動，所以對于青少年籃球運動員來說具備較強的耐力和爆發力十分重要。最后，采取高強度間歇訓練（HIIT）法。該訓練方法要求運動員在短時間內進行極高強度的訓練，然后立即進行短暫的休息，這樣能夠迅速提高運動員的心肺功能，并大大提升青少年籃球運動員的全身耐力。對于青少年籃球運動員來說，HIIT訓練能夠幫助他們在比賽中更好地應對連續的高強度對抗，保持長時間的競技狀態。

4 結語

綜上所述，專項力量訓練是青少年籃球運動員成長過程中不可缺少的一項重要訓練，通過對青少年籃球運動員進行專項力量訓練不僅有助于提升運動員的身體素質，還能確保其在籃球比賽中實現穩定發揮，減少運動損傷。在日常訓練中，教練應重視專項力量素質訓練，并創新訓練思維和方法，以解決現存問題。同時，還應合理利用現代信息技術強化訓練管理，更有效地評估訓練效果和調整計劃，只有這樣才能促進青少年籃球運動員科學、規范化發展，進而為其籃球職業生涯產生深遠的影響。

參考文獻

[1]李小云.動力鏈視域下體操下肢彈跳力訓練需求分析 [J].體育科技文獻通報， 2023， 31 （07）： 67-70.

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[3]時夢. CrossFit訓練對提高青少年女子籃球運動員專項力量水平的實驗研究[D]. 鄭州：河南大學， 2021. DOI：10.

[4]李響.青少年籃球運動員的上肢專項力量素質訓練 [J].當代體育科技， 2020， 10 （17）： 38-39.

[5]張文斌.簡析青少年籃球運動員的專項力量素質訓練 [J].青少年體育， 2020， （05）： 93-94+98.

[6]胡少明.談青少年籃球運動員的專項力量素質訓練 [J].甘肅教育， 2020， （02）： 134.