做有氧還是無氧運動

問：健身中常聽說有氧訓練和無氧訓練，到底指的是什么，它們有何區別？

答：有氧訓練全稱是“ 有氧代謝訓練”。顧名思義，是依賴氧氣提供能量的運動方式。可以把它想象成身體的持久動力源，能在較長時間內穩定供能。例如：跑步、騎自行車、游泳、快走、跳舞，甚至爬樓梯等，都是典型的有氧訓練。

有氧訓練的原理是，身體通過吸入的氧氣分解糖和脂肪，提供持續的能量。這就像給汽車加了油，油箱里的油越多，車子跑得就越久。有氧運動主要是讓心臟和肺部得到鍛煉，提高它們的工作效率，從而讓身體更健康。

有氧訓練的功效：一是可以提升人體的心肺功能，讓心臟每次跳動時泵出更多的血液，呼吸更加順暢。這意味著平時走路爬樓梯時不會輕易氣喘吁吁。二是有助于減脂塑形。有氧運動持續時間長，能有效消耗脂肪，達到減脂效果。三是可以改善情緒。進行有氧運動時，大腦會分泌內啡肽，這是一種“快樂激素”，讓人心情舒暢，減輕焦慮和壓力。四是可以提升代謝，讓人體的基礎代謝率提高，這意味著你靜止時也能消耗更多的熱量。簡言之，有氧訓練是持久耐力之王。

無氧訓練是身體在缺氧情況下進行的高強度訓練。通常來說，這類運動時間較短，但強度非常大，身體依靠肌肉中的糖原來提供快速的能量。最典型的無氧運動包括：短跑、舉重、力量訓練、HIIT（高強度間歇訓練）等等。

無氧訓練的原理是，在短時間內進行高強度運動，身體來不及通過氧氣分解脂肪來供能，而是快速消耗儲存在肌肉中的糖原。這種方式供能快，但“燃料”有限，因此持續時間較短，通常只能幾十秒到幾分鐘。無氧訓練的功效：一是主要鍛煉肌肉力量和瞬間爆發力，比如舉重、深蹲等動作會增強肌肉的力量，在日常生活中更輕松地提起重物或做體力活。二是提高代謝，提升運動后的“后燃效應”。即便停止運動了，身體也會繼續燃燒熱量來恢復能量儲備。三是促進體形，塑造，有助于增加肌肉量，塑造更結實、有線條的身體，避免只減脂而導致的松垮。簡言之，無氧訓練是短時間爆發的力量王者。

問：健身時，如何選擇有氧和無氧訓練？

答：這是很多人常問我的問題。其實，這個問題沒有非此即彼的答案。有氧和無氧訓練的結合往往是最佳的選擇，可以根據自己的目標、身體狀況、年齡以及日常需求來靈活選擇。

如果目標是減肥、提升心肺功能或者是增加耐力，那么有氧訓練就非常適合。例如想輕松上下樓梯、連續跑步一小時不累，那就多做一些跑步、騎車、游泳等有氧運動。

小李是一位上班族，平時工作壓力大，經常加班熬夜，體重不知不覺增加了。他想通過健身來減肥，同時緩解壓力。于是，他把有氧訓練作為主要運動方式。每天早上，他先快走20分鐘，然后逐步增加到慢跑。持續幾個月，他的體重不僅下降了，精神狀態也好很多。

如果目標是增加肌肉力量、塑造體形或者提高爆發力，尤其是看起來更有力量、線條更明顯，那無氧訓練就是不二的選擇。

小王是名健身愛好者，通過有氧運動已減掉不少脂肪，卻發現自己雖然瘦了，但身材不夠緊致，希望能增加肌肉，更有力量感。于是，他重點進行無氧訓練，每周3次舉重訓練，配合深蹲、引體向上等復合動作，逐步增加肌肉量。幾個月后，他不僅力量提高了，身體線條也更明顯了。

如果既想減脂又想塑形，那么將有氧和無氧訓練結合起來是最好的選擇。有氧訓練幫助燃燒脂肪，無氧訓練幫助增加肌肉，兩者相輔相成，讓身材更加緊致，健康水平也會大幅提升。

問：綜合性訓練時，先做有氧運動，還是無氧運動？

答：這個問題見仁見智，主要看想達到什么效果。不同的排列順序會對訓練效果產生不同的影響。

如果主要目標是減脂和塑形，可以采取先無氧，后有氧的方式。因為無氧訓練時，會優先消耗掉體內的糖原儲備。等到糖原消耗得差不多了，再進行有氧訓練，身體會開始動用脂肪作為能量來源。這種順序對想要減脂的朋友是很好的選擇。

舉例說明：如果計劃做全身訓練，可先用30分鐘進行力量訓練（無氧），比如深蹲、硬拉、推舉等復合動作，消耗體內的糖原；然后再用20分鐘進行慢跑或騎車（有氧），這時候，脂肪燃燒效率會更高。

如果主要目標是提升耐力和心肺功能，那就先做有氧運動，后做無氧運動。做有氧運動，能保持較高的體力和心肺強度。再做無氧運動，可以避免力量訓練時過于疲憊。

舉例說明：小張最近報名半馬比賽，目標是提升跑步的耐力。所以他選擇先進行跑步訓練。30分鐘慢跑后，再進行一些基礎的力量訓練，比如深蹲、引體向上等，這樣可以提高他的整體運動表現。

問：老年人適合哪種訓練？

答：老年人健身和年輕人不同，最重要的是安全和循序漸進，既要保持身體的活動能力，又要避免因過度運動帶來的風險。相對而言，有氧訓練更為推薦。

對于老年人，心肺健康是最要重點關注的。有氧訓練，如快走、游泳、騎自行車等，都是非常適合老年人的運動方式。這類運動強度較低，卻能有效提升心臟和肺的功能，而且有助于保持靈活性和耐力。

李大爺今年65歲，退休后一直保持著每天散步的習慣。最近他開始嘗試在散步時加快步伐，轉為快走，還參加了一些社區組織的游泳活動。他發現自己的精神狀態比之前更好了，身體也更有活力了。

不過，老年人的無氧訓練也不可忽視，只是要適量，輕量。因為無氧訓練有助于保持肌肉質量，預防肌肉萎縮，減少摔倒的風險。比如使用輕啞鈴或彈力帶進行簡單的力量訓練，能有效增強身體的穩定性。

王阿姨今年60歲，最近開始每周兩次進行輕力量訓練，在教練的指導下使用彈力帶進行簡單的深蹲和肩部訓練。她發現自己的腿腳變得更加有力，爬樓梯也不再覺得吃力了。

問：在有氧和無氧訓練中，應當注意什么？

答：無論是有氧還是無氧訓練，無論是年輕人還是老年人，防止運動傷害都是首要關注點。

在有氧訓練中，一是要循序漸進。不要一上來就跑一個小時，要慢慢增加運動時間和強度。比如今天走10分鐘，明天增加到15分鐘，逐步適應。二是要適量補水。有氧運動容易出汗，尤其在夏天或在健身房時，要及時補充水分。三是要選擇合適的運動方式。有些高沖擊性的有氧運動，比如跑步，可能對膝蓋有傷害。老年人最好選擇低沖擊性的方式，如游泳、騎車等。

在無氧訓練中，一是要注意動作標準。力量訓練時動作的標準性尤為重要，否則容易拉傷肌肉或造成關節損傷。如果不確定動作對不對，可以請教練來指導。二是重量要適當。無氧訓練并不一定要舉很大的重量，尤其是新手，要先從輕重量開始，逐漸增加。比如剛開始練習深蹲，可以先不負重，等動作熟練后再加啞鈴或杠鈴。三是要充分熱身和拉伸。無氧訓練前后一定要做好熱身和拉伸，避免肌肉僵硬或受傷。

總之，無論是哪種訓練，都需要循序漸進，保障安全。更重要的是找到適合自己、能長期堅持的運動方式，才能真正從運動中受益。

問：據說有氧訓練會導致肌肉流失，如何避免這種情況發生？

答：長時間高強度下的有氧運動可能會消耗一部分肌肉，特別是營養跟不上，肌肉沒了“養料”，那可是撐不住的。所以，這里就需要無氧訓練上場，幫助“護肌”。無氧訓練，比如深蹲、臥推等，不僅能增肌，還能刺激肌肉在有氧訓練中減少分解，好比給肌肉穿上護甲，讓它們在脂肪燃燒的過程中安然無恙。

當然，吃得好也是保持肌肉的關鍵。運動后一定要補充點蛋白質，如喝一杯牛奶或者吃點雞胸肉，這會給肌肉提供修復的能量。就像打完仗后給士兵“加餐”，補充能量，讓他們恢復得更快。

所以，不用擔心什么“有氧訓練會掉肌肉”，只要無氧訓練+合理飲食，肌肉不僅不會掉，還可能會更加緊實。而且，有了這些肌肉，基礎代謝率會更高，這意味著更容易瘦下來，還不容易反彈，簡直是減脂健身中的“雙贏”。

責編 王敬澤