別讓歲月偷走了您的肌肉

72歲的張大爺退休后喜歡徒步旅行。然而，最近他發現自己的腿部肌肉明顯變弱，行走的距離大大減少，走路時經常跌跌撞撞，幾次都差點跌倒，爬樓梯時將腿抬起也有困難。為此他來到醫院，經過相關的篩查和老年綜合評估，被診斷為肌少癥。張大爺感到很奇怪，平時也適當散步，而且自己也偏胖，是不是自己年紀大了才患上了肌少癥？肌少癥到底是什么？又該如何治療呢？接下來，我們一同揭開肌少癥的神秘面紗。

什么是肌少癥

肌少癥是肌肉減少癥的簡稱，是一種與增齡相關的疾病，以肌肉量減少、肌力下降、軀體功能減退為特征的老年綜合征，它起病隱匿，漸進性加重，可增加老年人跌倒、失能和死亡風險，嚴重損害老年人的生活質量和健康，給醫療及社會造成沉重的負擔。

肌少癥有哪些表現

肌肉數量減少，表現為體重下降、四肢肌肉萎縮等；肌肉質量下降，表現為乏力、手部握力下降、抬重物或上樓梯困難等；運動能力下降，表現為走路緩慢、害怕跌倒，越發難以獨立完成日常生活活動（如洗澡、如廁、購物）。

肌少癥的原因是什么

年齡增長、低水平的體力活動、久坐、長期酗酒、吸煙、營養不良以及慢性炎癥、腫瘤、心腎功能衰竭等消耗性疾病均可導致肌少癥，其中與增齡相關的運動能力下降是老年人肌肉量和強度丟失的主要因素。肌少癥并非消瘦的老人才會罹患，可以和肥胖同時存在。

當“肌“立斷——肌少癥的篩查

居家篩查 ①軟尺測量：用軟尺測量非優勢小腿最厚的部位，如果男性lt; 34厘米、女性lt;33厘米則有肌少癥的風險。②指環法：在非優勢小腿最粗的地方，用拇指和食指圍繞成一個圈。圈不起來為肌少癥低風險，圈起來有縫隙為肌少癥高風險。③問題法：采用簡單五項評分問卷（SARC-F）量表對老人進行詢問（見表1）。5個問題評分相加總分≥4分考慮有肌少癥的風險。

表1 五項評分問卷（SARC-F）量表

如果老人通過以上3種測試發現自己有肌少癥的風險，建議盡早到老年醫學門診就診。

醫院篩查 ①握力測試：雙腳打開與肩同寬，優勢手自然下垂，用最大力量握兩次，取最大值；如果男性握力lt;28千克、女性握力lt;18千克，則有肌少癥的風險。②5次起坐：雙腳打開與肩同寬，雙手抱肩交叉于前胸，做5次起立和坐下的動作；若時間≥12秒，則有肌少癥的風險。③6米步速測試：用日常的正常速度走6米，如果步速lt;1米／秒，則有肌少癥的風險。

生物電阻抗分析 （BIA）主要通過生物電傳感器采集和測量組織細胞的電阻抗變化，推算出個體的脂肪體積與全身的肌肉質量。BIA法測出男性肌肉質量lt; 7.0千克／米²：、女性lt;5.7千克／米²為肌肉質量減少。

生“肌”盎然——肌少癥干預

根據《老年人肌少癥防控干預中國專家共識》（2023），肌少癥的主要干預方式為營養干預及運動干預。

營養干預 提供足夠的熱量作為日常能量來源，也就是說主食要充足，要給機體“發動機”提供足夠的燃料；優質蛋白質是肌肉合成的主要原料，是保證肌肉數量和肌肉質量的必要條件，優質蛋白質比例最好能達到50%。蛋白質主要有豆類、瘦肉類、魚類、蝦類等。蛋白質補充量應該達到每天每公斤體重1.5～2.0克（如50公斤的體重，每天需要75～100克的蛋白質），并均衡分配到一日三餐中。推薦大家一個“1234攝入法”：每天1個雞蛋，每天2杯鮮奶，每天3兩（約150克）肉類，每天40克大豆及豆制品。老年人平日早晨可多曬曬太陽；對血清25（OH）Dlt;50納摩爾／升的肌少癥患者可予以補充維生素D。多吃瓜果蔬菜，瓜果蔬菜里所含的維生素能促進人體對各種營養物質的吸收，還可以提高腸道功能。

運動干預 包括有氧運動和抗阻運動、平衡訓練。①有氧運動。可以改善老年人的心肺功能、運動耐力，提高免疫力，增強機體的適應能力。運動項目包括6分鐘行走、2分鐘高抬腿、騎健身車，也可選擇中國特色的傳統運動如太極拳、八段錦、五禽戲等。每天30分鐘，每周2～3次。②抗阻運動?？棺柽\動是預防與控制肌少癥最有效的運動方式，以漸進式增加運動強度為特點，可以提高肌肉的力量和質量；運動項目包括彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等，根據患者體重制定相對安全的重量阻力。每次抗阻訓練建議持續30～60分鐘，每周至少2～3次，兩次訓練的時間需間隔48小時。③平衡訓練?？蓭椭∩侔Y患者在日常生活和其他活動中保持身體穩定性，降低跌倒風險；包括單腿站立、靠墻站立、坐立坐訓練、瑜伽等。每天30分鐘，每周2～3次。

老年人運動時的注意事項

根據老年人疲乏程度及身體功能情況，在適應目前運動強度后，在干預技術從業人員的指導下，根據個體差異性，逐漸增加患者運動的訓練強度。避免空腹運動，在進餐1小時后再進行運動，運動前認真做好3～5分鐘的熱身運動。循序漸進，量力而行；如感到疲勞或無法耐受，可減少運動重復次數或更換至較低強度的訓練。運動過程中如果出現心率、呼吸加快，指脈氧下降，頭暈、胸悶、關節疼痛等不適，應立即停止運動。

聽了醫生的詳細講解，張大爺明白了肌少癥的發病原因，并且知道肌少癥是可以進行干預和預防的?，F在他在醫務人員的指導下每天保持合理、平衡的膳食，堅持適量的運動，調整好心態，正在逐步恢復肌肉的年輕態。