變成“糖媽媽”，才發現飯吃錯了

33歲、沒有糖尿病家族史、體質量指數（BMI）21.5、備孕期間每周練習2～3次瑜伽的我，怎么也沒想到，懷孕24周的糖耐量試驗（OGTT）居然沒有通過，被確診為妊娠期糖尿病（GDM）。

我拿著試驗結果在產科候診，與同樣沒能通過糖耐量試驗的幾個孕婦一起聊天，嘗試找出各自沒有通過的原因。有人說，都怪自己前一天晚上吃了一大碗面條；有人說，肯定是因為最近幾天水果吃多了，不然肯定不會超標；也有人后悔喝完糖水怕吐，就一直坐著……大家都希望醫生能考慮這些偶然因素，網開一面。但是，產科醫生斬釘截鐵地統一回復：空腹血糖、服糖1 小時血糖、服糖2小時血糖，三者之中任意一項達到或超過標準，哪怕只是超過0.01毫摩爾/ 升，都要確診為妊娠期糖尿病。

于是，空腹血糖、服糖1小時血糖合格，服糖2小時血糖超標準0.3毫摩爾/ 升的我，眼看著產科醫生在我的孕期檔案上標注GDM，再貼上黃色的風險提示標識。按照醫囑，接下來我要去看營養科醫生，學習科學飲食和血糖監測。

開始控糖才知道自己踩了不少雷

到營養科就診后，醫生根據我的身高、體重、孕周，給了我一份妊娠期糖尿病飲食處方。我每天需要攝入1980千卡的能量，并將這一天的能量值合理分配到6餐中，即3頓正餐和3頓加餐。其中，早餐占比10%，中餐30%，晚餐30%，每頓正餐后2小時吃加餐，加餐各占比10%。此外，無運動禁忌證的情況下要適當運動，通過飲食和運動，將孕期血糖控制在標準范圍內。

如果餐后2小時血糖控制在6.7毫摩爾/升之內，加餐可以吃水果；如果超過6.7毫摩爾/ 升，加餐就用黃瓜、西紅柿代替水果。

為了監測血糖，我戴上了24小時血糖動態監測儀，觀察每次進食后血糖的曲線變化。也因此，我發現自己之前的飲食習慣確實踩了不少雷。

1. 碳水多、蔬菜少的早餐組合，帶來一天中的血糖峰值。

1個包子、1塊紅薯、1個雞蛋、1杯牛奶的早餐組合，我自認為營養均衡，能量也不超標。但戴24 小時血糖動態監測儀的第1周，我發現自己每一天的餐后2小時血糖最高值都出現在早上，而不是進食量比較大的中午或晚上。

第二次去營養科就診時，我向醫生提出了我的疑問。她仔細看完我的膳食日志及相應的血糖測量表后告訴我，問題出在我的早餐中主食多了而蔬菜不夠， 包子、紅薯是2份主食，雞蛋、牛奶是蛋白質，蔬菜為0。這種搭配不利于控制血糖，建議我在早餐中加入100克蔬菜，如黃瓜、豆芽、菠菜等，再把紅薯放在早餐后2小時的加餐時段吃。

參考她的建議，并且吃飯時按照蔬菜——蛋白質——主食的先后順序進餐，我早餐后2 小時的血糖逐漸平穩了。

2. 一小包脆脆角，讓血糖久久不能回落。

某個周日下午，我外出回家后餓得厲害，隨手拿起桌上一包脆脆角就吃了。萬萬沒想到，只有手掌大的一小包零食，居然讓我的血糖值停留在9毫摩爾/升以上，久久降不下來。

被血糖儀提示音驚到后，我趕緊看了一下這包零食的配料表：小麥粉、植物油、玉米粉、白砂糖、食用鹽……妥妥的糖油混合物！營養成分表顯示，每100克脆脆角的能量是2217千焦，約等于530千卡，超過了飲食處方中我一天所需總能量的1/4！

驚魂未定的我想起之前，自己經常在周末一邊吃零食一邊刷劇。混合了糖油的這種小零食又脆又香，吃起來又方便，讓人完全停不下來，經常一吃就是兩三包。我從來沒有意識到它居然是“血糖炸彈”兼“能量炸彈”！

3. 米皮+ 肉夾饃套餐，讓血糖爆表了。

出生在面食大省的我，開始控制血糖后一直小心翼翼地抵擋各類面食的誘惑，但在炎熱的夏季，爽口絲滑的米皮和香噴噴的肉夾饃實在讓人難以抗拒。于是，我鋌而走險一次，沒想到，血糖值出現新高，破10了！

把這一次的膳食日志及相應的血糖測量表拿給營養科醫生時，她就飲食習慣和我聊了起來。我才知道，米皮、米粉等都屬于精制碳水，升糖效果顯著，控糖期間一定要避免；“在胡辣湯里淹死一個油饃頭，開啟熱氣騰騰的一天”也不可取，用淀粉勾芡做成的湯和油炸食物的組合，同樣會讓血糖飆升；很多上班族圖方便常吃的即食燕麥片，會迅速升高血糖水平，遠沒有保留完整的麩皮、胚乳和胚芽，需要煮制的燕麥才對血糖“友好”。

4. 別把綠豆、山藥不當主食。

“綠豆是低GI（血糖生成指數）食物，綠豆湯我應該可以喝吧？”我問營養科醫生。她說：“可以，但要把湯和綠豆分開，一次只喝綠豆湯或者只吃綠豆，不然就像喝粥一樣了。綠豆是谷薯類食物，屬于主食。吃綠豆時，要把綠豆的重量算進主食里，減少其他主食的量。”看我一臉疑惑，她又告訴我另一個常見的食物認識誤區。

蓮藕、山藥、荸薺、芋頭、百合、毛豆、豌豆也要算作主食。雖然這些食物平時經常被視為蔬菜，但因為碳水化合物含量偏高，對于控糖人士來說，食用了這些食物，就要減少其他主食的攝入量。

控糖路上我慢慢學會了正確吃飯

1. 控制飲食并不是挨餓。

我第一次拿到營養科醫生給的1980千卡能量各餐分配表時，忐忑地問：“這么吃，我能吃飽嗎？”醫生很肯定地說：“一定能吃飽，這個量可能讓你比之前吃得更飽，而且因為各種營養素搭配合理，還能幫助你更好地控制孕期體重。”

逐漸習慣了每天吃6 餐，我不知不覺就做到了少量多餐、定時定量進餐，增加蔬菜、蛋白質的攝入，將主食分配到6 餐中。我一點兒沒覺得餓，而且正如營養科醫生所說，孕中晚期的體重增長控制得很好，血糖也在標準范圍內。

2. 給食物稱重，知道了一份食物有多少。

第一次去營養科就診時，營養科醫生特別提醒，回家后一定要買食物秤，把每一天自己攝入的食物稱重并計算能量，這樣才能真正準確地控制飲食。很多人都是稱重后，才意識到自己哪類食物吃多了、哪類吃少了。

用上食物秤，我才發現，原來一份肉、一份主食的量這么少，而一份蔬菜的量這么多，難怪之前想減重的時候，加大運動量也沒什么明顯效果，問題就出在“管住嘴”這個環節。

3. 吃水果一定要控制量。

我很愛吃水果，春天的草莓、櫻桃，夏天的西瓜、葡萄，秋天的柚子、梨，我經常吃過癮了才停，從來不考慮重量。營養科醫生給的飲食處方中標出，一份水果相當于150克葡萄或200 克梨、桃、蘋果、柚子或300克草莓，而我以前經常一天就吃下了三四天水果的量！

4. 自己做飯，比外賣更利于血糖控制。

全麥面包是適合妊娠期糖尿病患者的主食，但挑選出一款真正的全麥面包真是太難了！超市貨架上很多商品名為“全麥面包”的面包，配料表第一位是小麥粉；終于翻到一款配料表第一位是全麥粉的，后面緊跟著白砂糖、海藻糖或麥芽糖……沒辦法，我只能放棄。

面包這類食物中就有這么多潛藏的雷區，外賣食物中又有多少不適合我吃的成分呢？我開始研究食譜，學著自己在家做飯。雜糧飯、全麥饅頭、全麥包子……跟著食譜一步步操作，我找到更多適合自己的主食種類，也把血糖控制得更平穩。

長達幾個月的飲食控制和血糖監測是對自制力的極大考驗，對于受激素影響、情緒波動比較大的孕婦來說更為不易。“為了自己控制飲食，你不一定做得到，但是為了肚子里孩子的健康，你什么都可以做到。”產科醫生的鼓勵，精準加固了“糖媽媽”的心理防線。

控制飲食和堅持運動后，我的餐后2 小時血糖一直控制在標準范圍內。每次產檢時，醫生都會說一句：“控制得很好，但要繼續堅持。”有研究發現，約1/3的妊娠期糖尿病患者會在產后5～10年轉變成2型糖尿病患者，“糖媽媽”即使分娩后也不能放縱。看來，我要把確診妊娠期糖尿病之后學到的關于吃飯的知識和方法，長期堅持下去了。

鏈接孕期糖耐量試驗（OGTT）

●妊娠24 ～ 28 周進行。

●空腹10 ～ 14 小時，于早晨9 時前空腹采靜脈血，5 分鐘內喝下含有75 克葡萄糖的300 毫升溫水。從飲用第一口葡萄糖水開始計時，分別抽取服糖后1 小時、2 小時靜脈血，測定血漿葡萄糖水平。

●妊娠期糖耐量正常值范圍：

空腹血糖＜5.1毫摩爾/ 升

服糖1 小時血糖＜10.0毫摩爾/升

服糖2 小時血糖＜8.5毫摩爾/升

●孕期血糖控制標準：空腹血糖3.3～5.3毫摩爾/升

餐后1小時血糖＜7.8毫摩爾/升

餐后2小時血糖＜6.7毫摩爾/ 升