青少年如何合理飲食保持健康體重收獲健康身材

如何保持身體健康，是許多青少年關心的話題。然而，部分青少年因為采取了不正確的飲食減肥方式，影響了身體的健康而出現心臟病、腎病、骨關節病等，不僅得不到好身材，還要付出沉重的健康代價。青少年和家長必須警惕快速瘦身的危害，明白盲目追求短期效果的方法不可行。想要維持健康身材，需要長期養成科學健康的生活方式。當然，維持健康生活方式的前提是要了解青少年生長發育特點，并依此制訂合理的飲食方案，養成良好的飲食習慣。

青少年生長發育的特點

青少年時期是人體生長發育的高峰期。在這個時期，他們的身高和體重會迅速增長，心理和生理上都會發生一系列變化，身體的各個器官也在逐漸發育成熟。另外，由于青少年體內的激素分泌旺盛，再加上其身體生長發育需要大量的營養物質，他們的飲食量也會增加。此時，如果青少年不注意飲食結構的合理化，很可能會導致身體肥胖。

引發肥胖的不良飲食習慣

一些不良飲食習慣會引發肥胖，如過量食用甜食、油炸食物等。這些高熱量的食物會產生過多的能量，這些能量轉化為脂肪積累起來會導致肥胖。此外，過量食用甜食會影響青少年的心理健康，出現憂郁等情緒問題。過量食用甜食會刺激大腦釋放內啡肽，影響大腦的多巴胺系統，多巴胺能直接影響情緒，既能讓人興奮，也會讓人上癮。一旦吃不到甜食，青少年就容易被空虛、焦慮等負面情緒包圍。負面情緒更容易讓青少年暴飲暴食，從而產生惡性循環。當青少年感到壓力或產生憂郁、無聊等情緒的時候，高糖食物能夠刺激大腦產生愉悅感，但過量食用這些食物容易形成不健康的飲食習慣，增加健康風險。

其實，進食速度過快也容易導致肥胖。在進食過程中，隨著食物的攝入，下丘腦的飽中樞（控制攝食的中樞）因興奮而產生飽感，而飽感使人停止進食。如果進食速度過快，即使已經攝入了足夠多的食物，但下丘腦的飽中樞還來不及調節，這樣就會造成進食過多而肥胖。

怎么吃才能維持健康身材？

在制訂合理飲食方案時，一定要關注青少年身體發育的特殊性，既不能影響他們身體的正常生長發育，又要考慮到他們對飲食的一些喜好。日常生活中，基于青少年身體發育的特點，可適當調整飲食比例。比如，增加全谷類、豆類、蔬菜水果在膳食中的比重，保證蛋白質的攝入量，同時也要保證人體身體所需的其他營養素成分。

1.從健康早餐開始

受快節奏生活的影響，許多青少年養成了不吃早餐的習慣，但是想要獲得健康的好身材就必須要吃早餐。吃早餐可以提高注意力；與空腹到校的學生相比，吃早餐的學生學習狀態更好，壓力小，所以焦慮感更少。建議早餐以未精制的傳統麥片（即食麥片）為主，且減少零食的攝入量。另外，早晨喝豆漿也是個不錯的選擇。

2.吃高纖維食物

纖維素能讓人產生飽足感且不易發胖。纖維素能改善人體胰島素敏感性，使飯后血糖更穩定。因為富含纖維素的食物升糖指數較低，會緩慢釋放其天然糖分，所以不會很快感到饑餓。

膳食纖維可以支撐食物體積而不增加熱量。水果蔬菜的平均含水量在80%～90%，也能讓人產生飽足感。同時蔬菜水果的營養素密度較高，而能量密度較低，每克脂肪含有9千卡的熱量，每克碳水化合物與蛋白質只含4千卡熱量。富含膳食纖維的食物有豆類和蔬菜等。

豆類如黃豆、蠶豆等都含有較高的纖維素，同時含有豐富的蛋白質、鈣、B族維生素和不飽和脂肪酸等營養物質。

蔬菜含有豐富的維生素（尤其是維生素C）、礦物質（如鋅、鐵等）、不飽和脂肪酸等，也是一日三餐必不可少的食材，如菌菇類（平菇、香菇、木耳等）、藻類（紫菜、海帶、裙帶菜等）。

此外，全谷類比精制的谷類更有營養，糙米去除麩皮成為白米后就會喪失較多的纖維素，白饅頭、面包也是同樣的道理。因此，要吃全谷類，少吃精制谷類。青少年的日常飲食應該增加全谷物及雜豆類的攝入，減少精制米、面的比例。選購食物時，家長應該適當選全谷物，如全麥粉、燕麥及嫩玉米等。全谷物可搭配其他食物食用，如玉米糝、小米綠豆粥。

因此，青少年在減肥期間可選擇能量密度低的高纖維食物，無需嚴格控制食量，也不用費盡心思計算熱量的攝取。

3.養成健康的飲食習慣

定時定量進餐，可避免過度饑餓引起的飽中樞反應遲鈍而導致進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，導致進食過量。適當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好每餐處在七八分飽的狀態。

學會看食品標簽上的營養成分表，了解食品的能量值，減少高能量、超加工食品的攝入。

多吃天然食物，新鮮的蔬菜水果讓人有飽足感，熱量也很低。當然，喝蔬菜湯也是不錯的選擇，它所含能量適中，也能令人有飽足感。

少吃高脂肪的堅果、花生醬、食用油。烹飪時減少煎炸，多用水、蔬菜高湯進行蒸煮。

4.均衡營養，收獲健康

對青少年來說，身體最需要的是蛋白質、鐵、鈣及維生素B12等營養物質。所以，健康的飲食方案需要種類多且營養均衡，包括各式各樣的水果、蔬菜，以及全麥食品、堅果及豆類等，每天攝入不少于12種，每周攝入25種以上。這些食物中的同類食物可以互換，并進行粗細搭配。

蔬菜、水果、全谷物是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。新鮮蔬菜須保證每天攝入不少于300 g，深色蔬菜應占1/2。新鮮水果須保證每天攝入200～350 g，果汁不能代替鮮果。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

要選擇多種植物油，特別是亞麻籽油、核桃油，以滿足身體對α-亞麻酸的需要。羽衣甘藍、小油菜、小白菜、大白菜、西藍花等綠色葉菜類都含有很多鈣。豆類、豆腐、海帶、紫菜、杏仁、芝麻等也都含有豐富的鈣。為了讓膳食鈣被腸道吸收，可以通過多曬太陽來獲得充足的維生素D。

人需要鐵來制造血紅蛋白，最佳的鐵來源是綠葉菜類和豆類，富含維生素C的蔬果有益于增加鐵的吸收。此外，還要注意補充維生素B12，可適量攝入一些發酵豆制品。

減肥的飲食誤區

減肥時不宜攝入過多精制碳水化合物，因為精制碳水化合物會讓血糖快速升高，血液中的葡萄糖轉化為糖原儲存起來，繼而轉化為脂肪，容易使人肥胖。同時，精制碳水化合物讓血糖快速上升，能量釋放很快，為身體持續提供能量的時間比較短，會更容易令人感到饑餓，從而吃更多的食物。

減肥時不吃碳水化合物，只吃蛋白質或脂肪是不正確的。葡萄糖是身體的主要供能物質，直接來源是食物中的碳水化合物。碳水化合物攝入過少，身體會分解脂肪，產生的酮體在血液中積累則會引起酸中毒，嚴重者出現昏迷，甚至危及生命。體內燃燒蛋白質提供能量會產生過多的尿素，含氮廢物將增加肝腎代謝負擔。動物蛋白質也會引起血膽固醇水平升高，而高膽固醇是心腦血管疾病的致病因素，能夠影響人體血管壁，形成粥樣斑塊，導致心肌缺血，嚴重情況會引發心肌梗死。此外，肉類食物中的飽和脂肪酸也會導致膽固醇升高。

減肥時不能過度節食。人體的脂肪細胞會分泌一種名為瘦素的激素，它的功能是抑制食欲，刺激身體細胞增加能量消耗。人在節食的時候，會選擇低熱量的食物進食，身體感覺不到飽腹感，于是脂肪細胞會快速減少制造瘦素來增加食欲。節食幾天內，瘦素就會下降到原來的一半，接著胃口會變大。減肥時不吃早餐、不吃晚餐，或者不吃正餐只吃水果零食，都是不合理的減肥方法。兩餐之間間隔時間太長，忍受較長時間的饑餓，會容易暴飲暴食，還會增加消化系統疾病的發生風險。

小結

做好飲食管理，合理飲食的同時，青少年也應該多運動如打籃球、跑步、騎自行車、游泳等，不僅能減輕體重，還有助于身心健康。切記，不能為了減肥而盲目節食、吃一些減肥產品，從而造成身體內分泌紊亂，影響正常生長發育。無論采用哪種方法減肥，必須結合青少年生長發育的特點。減肥不是最終目的，在青少年正常生長發育的基礎上，吃出健康好身體才是目的。